Tipy pro potírání hněvu předtím, než je těžké ovládat
Hněv bývá v každém případě zneklidňující. Posttraumatické stresové poruchy (PTSD) však mohou zhoršit hněv a dokonce vést k násilnému chování . Pokud máte PTSD, pravděpodobně si dobře uvědomujete, že není vždy snadné vědět, jak se vypořádat s hněvem. Zde je osvědčená metoda, jak pomáhat zmírnit váš hněv, než se může zhoršit, a několik tipů, jak to udělat.
Plán je provést "časový limit", což znamená, že se krátce zbavíte z hněvové situace, která se zhoršuje a necháte se ochladit . Kroky, které se podílejí na plánování časového limitu a při jeho užívání, jsou popsány níže.
Jak vytvořit svůj plán časového odstupu
Krok 1. Vytvořte plán, jak se vyrovnat s hněvem, než se ocitnete v ohřívané situaci. Cílem je rozhodnout se před tím, co uděláte, abyste ochladili situaci a sebe. Zamyslete se nad tím, kde budete a kdo bude. Vyberte si klidné a relaxační místo, kde můžete navštívit hotel v případě, že potřebujete časový limit. Poďte s některými věcmi, které můžete udělat, abyste se ochlazovali během časového limitu, například hluboké dýchání nebo cvičení.
Krok 2 . Naplánujte, co byste chtěli říct, abyste vysvětlili, že budete mít časový limit. Je důležité být velmi jasné a otevřené o vašich cítích a vašich potřebách.
Krok 3. Jakmile jste na místě, zůstaňte v pohotovosti pro "body body", které varují, že se vám situace příliš zahřívá a váš hněv se zvyšuje.
Tělesná znamení mohou zahrnovat rychlejší srdeční frekvenci a vyšší úroveň napětí těla. Dávejte pozor na to, jak vaše tělo cítí. Nezapomeňte, že čím dříve se chystáte hněvat, tím lépe to zvládnete.
Krok 4. Pokud něco dělá naštvaný, že nezahrnuje dalšího člověka, a můžete cítit, že váš vztek vzrůstá, je čas na časový limit.
Odstraňte se od situace co nejdříve.
Pokud máte pocit, že se naštvete na jinou osobu nebo skupinu, řekněte jim, že potřebujete čas. Ale ne jen vstát a odejít. Místo toho vysvětlete, jak se cítíte a proč je třeba několik minut omluvit.
Ve vysvětlení použijte příkazy "I". Například neříkejte: " Ty mě tak zlobí, že musím opustit pokoj." Místo toho řekněte: " Všiml jsem si, že se začínám rozčilovat. Takže budu trvat pár minut, než se uklidím, a pak bych se rád, kdybychom mohli pokračovat v rozhovoru."
Krok 5. Zatímco vysvětlujete akce, které hodláte podniknout, snažte se zvládnout váš hněv. Vyzkoušejte některé z těchto dovedností při zvládání stresu.
Krok 6. Jakmile jste ve svém časovém limitu, nezapomeňte, že byste měli ochladit. Nenechte se chytit, když děláte věci, které udržují nebo zvyšují váš hněv, jako například překonání situace ve vaší mysli nebo přemýšlení o tom, kdo říkal, co a jak jste se cítili. Praktická pozornost vám může pomoci zabránit tomu, abyste se dostali do záchvatu negativních myšlenek a diskuse .
Krok 7. Po tom, co se váš hněv dostal na zvládnutelnější úroveň, a než se vrátíte do situace, kterou jste odjeli, přemýšlejte o tom, co budete dělat a řeknete, až se tam dostanete.
Udělejte si chvíli cvičení svého plánu, abyste se ujistili, že se na něj můžete držet.
Krok 8. Když jste připraveni plánem, vrátit se do situace a spustit ji. Pokud jste mluvili s jinou osobou nebo skupinou, vyjadřte své ocenění jejich porozumění. Děkujeme za to, že vám dává možnost uklidnit se.
Tipy pro vyčerpání času
Chcete-li poskytnout svůj časový plán nejvyšší šanci pracovat na kontrolu svého hněvu, vyzkoušejte tyto tipy:
- Plánovat dopředu. Časové odstupy by neměly být nepředvídatelné nebo náhlé. Zamyslete se nad tím, kam můžete jít a co můžete dělat během časového limitu.
- Praxe! Čím více budete trénovat svůj časový plán, tím lépe to bude používat.
- Časový limit není útěkem. Ujistěte se, že se vždy vrátíte do situace, abyste mohli být klidně a efektivně vyřešeni.
- Nechte ostatní, aby věděli, že budete mít časové odstupy, které vám pomohou udržet nahnevaný okamžik z toho, že se zahřívají. Lidé, s nimiž se s vámi podělíte, budou respektovat váš závazek k vašim vztahům s nimi.
- Mějte na paměti, že vypršení časového limitu nebudou vždy účinné. Vyhledejte další příležitosti, abyste se naučili, jak se vypořádat s hněvem. Nezapomínejte, že čím více nástrojů máte k udržení svého hněvu pod kontrolou, tím lépe jej zvládnete, když to bude potřeba.