Zůstat na úkolu může být obtížné, ale může to být obzvláště náročné, když jste obklopeni neustálým rozptýlením. V dnešním neustále spojeném světě nejsou odklonění ničím víc než kliknutím. Dokonce i během tichých okamžiků je rozptýlení doslova na dosah ruky, jelikož se ocitnete v kontrole vašeho Facebooku nebo se snažíte chytit tento nepolapitelný Pokémon.
Naštěstí se zaměření je spíše jako mentální sval. Čím více budete pracovat na jeho budování, tím silnější to dostane. Proč je zaměření tak důležité? Schopnost soustředit se na něco ve vašem prostředí a přímé duševní úsilí směrem k němu je rozhodující pro poznávání nových věcí, dosažení cílů a dobré výsledky v celé řadě situací. Ať už se snažíte dokončit zprávu v práci nebo soutěžit v maratonu, schopnost zaměřit se může znamenat rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem.
Zlepšení vašeho duševního zaměření je dosažitelné, ale to neznamená, že je nutně rychlé a snadné. Pokud by to bylo jednoduché, měli bychom všichni mít ostré soustředění elitního sportovce. Bude to vyžadovat nějaké skutečné úsilí z vaší strany a možná budete muset provést některé zásadní změny některých vašich každodenních zvyků.
Zde je několik tipů a triků z psychologie, které vám mohou pomoci vyvinout laserové zaměření a soustředění.
1 - Začněte hodnocením duševního zaměření
Než začnete pracovat na zlepšení duševního zaměření, možná budete chtít začít tím, že posoudíte, jak silná je vaše duševní zaměření v současnosti. Zvažte následující výroky a vyberte ty, které vám nejlépe popisují:
- Zjistil jsem, že se často dívám, když potřebuji pracovat na důležitém úkolu.
- Pro mě je obtížné vyladit rozptýlení.
- Často ztrácím přehled o tom, na čem jsem pracoval, a musím začít znovu.
- Mám tendenci soustředit se na náročné úkoly v průběhu dne, kdy vím, že budu nejblíže.
- Ráda nastavím cíle a rozděluji úkoly do více spravovatelných segmentů.
- Pokud zjistím, že mysl mne bloudí, udělám si krátkou přestávku a pak se vrátím zpět k tomu, na čem jsem pracoval.
Pokud se identifikujete více s prvními třemi prohlášeními, pravděpodobně budete muset poměrně trochu pracovat na svém duševním zaměření. Pokud se druhá sada výpovědí zdá být spíše tvým stylem, pravděpodobně už máte poměrně dobré dovednosti soustředění, ale s malou praxí byste mohl být ještě silnější.
2 - Odstraňte rozptýlení
Přiznejte to, viděli jste, že tenhle člověk přichází. Zatímco to může znít zřejmým, lidé často podceňují, kolik rozptýlení zabraňuje tomu, aby se soustředili na tento úkol. Takováto vniknutí může nastat v podobě rozhlasového blaringu v pozadí nebo možná nepříjemného spolupracovníka, který neustále klesá po schránce na chat.
Minimalizace těchto zdrojů rozptýlení často zní jednodušší, než je skutečně. Zatímco to může být stejně jednoduché jako vypnutí televize nebo rozhlasu, může být mnohem náročnější vypořádat se s přerušeným spolupracovníkem, manželem, dítětem nebo spolubydlícím.
Jedním ze způsobů, jak s tím vypořádat, je vyloučit konkrétní čas a místo a požádat o to, aby zůstali sám po určitou dobu. Další alternativou je hledat klidné místo, kde budete vědět, že budete schopni pracovat nerušeně. Knihovna, soukromá místnost ve vašem domě nebo dokonce i klidná kavárna by mohly být dobrým místem k vyzkoušení.
Další důležitou věcí, kterou je třeba pamatovat, je, že ne všechny rozptýlení jsou vnější. Hluk a přerušení provozu v prostředí jsou často snadnější ovládání než vnitřní rozptýlení, které by mohlo obtížně zaměřit vaši pozornost. Vyčerpání, strach , úzkost, špatná motivace a další vnitřní poruchy mohou být obzvláště obtížné vyhnout se.
Několik strategií, které byste chtěli zkusit minimalizovat nebo eliminovat takové vnitřní rozptýlení, je zajistit, aby jste před úkolem měli dostatek odpočinku a využili pozitivních myšlenek a obrazů, abyste bojovali s úzkostí a obavami. Pokud zjistíte, že vaše mysl putuje směrem k rozptylujícím myšlenkám, vědomě přimět vaše zaměření zpět na úkol.
3 - Zaměřte se na jednu věc najednou
Zatímco multitasking někdy vypadá jako skvělý způsob, jak rychle učinit mnoho, ukázalo se, že lidé jsou skutečně špatní. Juggling více úkolů najednou může dramaticky snížit produktivitu a dělá mnohem těžší vykreslit detaily, které jsou skutečně důležité. Proč? Protože naše pozornostní zdroje jsou omezené, je důležité je moudře rozpočet.
Zamyslete se nad vaší pozorností jako reflektor . Pokud svítíte na jednom místě, můžete vidět věci velmi jasně. Pokud byste se snažili šířit stejné množství světla přes velkou tmavou místnost, můžete místo toho jen zahlédnout stínové obrysy.
Součástí zdokonalení duševního zaměření je všechno, abyste co nejlépe využili zdroje, které máte k dispozici. Zastavte multitasking a místo toho věnujte plnou pozornost jedné věci najednou.
4 - Žít v okamžiku
Je těžké zůstat duševně zaměřen, když se přeháníte o minulosti, děláte starosti o budoucnost nebo vyladíte z přítomného okamžiku z nějakého jiného důvodu. Pravděpodobně jste slyšeli, že lidé mluví o významu " přítomnosti ". Je to všechno o odvrácení rozptýlení, ať už jsou fyzické (vaše Smartphone) nebo psychologické (vaše úzkosti) a jsou plně psychicky zaujaté v aktuálním okamžiku.
Tento pojem přítomnosti je také nezbytný pro opětovné získání vašeho duševního zaměření. Zůstáváte v této oblasti a nyní vás ostrí vaší pozornosti a vaše duševní zdroje vylepšují detaily, které skutečně záleží na konkrétním okamžiku.
Může to trvat nějaký čas, ale pracovat na tom, aby se v tomto okamžiku skutečně žilo. Nemůžete změnit minulost a budoucnost se ještě nestalo, ale to, co děláte dnes, vám pomůže vyhnout se opakování minulých chyb a připravit cestu k úspěšnější budoucnosti.
5 - Cvičit vědomí
Vědomí je horké téma právě teď a z dobrého důvodu. Navzdory skutečnosti, že lidé praktikují formy meditace v mindfulness po tisíce let, mnoho jejích přínosů pro zdraví se teprve začíná chápat.
V jedné studii se výzkumní pracovníci zabývali simulacemi takových komplexních multitaskingů, které každý den pracují. Tyto úkoly musely být dokončeny za 20 minut a zahrnovaly telefonní hovory, plánování schůzek a psaní poznámek se zdroji informací nalézajícími se z více zdrojů, včetně telefonních hovorů, e-mailů a textových zpráv.
Někteří účastníci obdrželi 8 týdnů tréninku v používání meditace s vědomím a výsledky zjistily, že pouze ti, kteří tento trénink absolvovali, vykazovali zlepšení koncentrace a zaměření. Členové meditační skupiny byli schopni zůstat na úkolech déle, přešli mezi úkoly méně často a pracovali efektivněji než ostatní skupiny účastníků.
Praktická pozornost může zahrnovat učení, jak meditovat, ale může to být také jednoduché, jako zkusit rychlé a snadné hluboké dýchání. Chcete-li to provést, začněte tím, že několikrát zhluboka nadechnete, zatímco se skutečně zaměřujete na každý dech. Když máte pocit, že vaše mysl přirozeně začíná bloudit, jemně a nekriticky přenese vaše zaměření zpět k vašemu hlubokému dýchání.
Zatímco to může vypadat jako klamavě jednoduchý úkol, možná zjistíte, že je skutečně mnohem obtížnější, než se zdá. Naštěstí tato dýchací činnost je něco, co můžete dělat kdekoli a kdykoliv. Nakonec, pravděpodobně zjistíte, že je snazší oddělit se od intruzivních myšlenek a vrátit své zaměření na to, kde patří.
6 - zkuste provést krátký přestávku
Už jste se někdy snažili soustředit na stejnou věc po dlouhou dobu? Po chvíli se vaše zaměření začne rozpadávat a stává se čím dál obtížnější věnovat své duševní zdroje tomuto úkolu. Nejen to, ale v konečném důsledku vaše výkonnost trpí.
Tradiční vysvětlení v psychologii naznačují, že je to kvůli vyčerpání pozornostních zdrojů , ale někteří vědci se domnívají, že má více společného s tendencí mozku ignorovat zdroje neustálé stimulace.
Tak co je to řešení?
Vědci zjistili, že dokonce i velmi krátké přestávky přesouváním pozornosti jinde může dramaticky zlepšit duševní zaměření. Takže příště, když pracujete na prodloužených úkolech, jako je příprava daní nebo studium na zkoušku, ujistěte se, že si občas udělejte duševní přestávku. Přesuňte svou pozornost na něco, co nesouvisí s daným úkolem, i když je to jen na pár okamžiků. Tyto krátké okamžiky odpočinku mohou znamenat, že jste schopni udržet vaše duševní zaměření ostré a vaše výkonnost vysoká, když je skutečně potřebujete.
7 - Pokračujte v cvičení, abyste posílili své zaměření
Budování duševního zaměření není něco, co se stane přes noc. Dokonce i profesionální sportovci potřebují spoustu času a praxe, aby posílili své dovednosti soustředění. Jedním z prvních kroků je rozpoznat dopad, který má rozptýlení ve vašem životě. Pokud se snažíte dosáhnout vašich cílů a zjistíte, že jste se odvrátili od nedůležitých detailů, je načase, abyste začali ukládat vyšší hodnotu času. Vytvořením duševního zaměření zjistíte, že jste schopni dosáhnout více a soustředit se na věci v životě, které vám skutečně přinesou úspěch, radost a uspokojení.
> Zdroje:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Krátké a vzácné duševní" přestávky "vás neustále soustředí: Deaktivace a reaktivace úkolových cílů předchází snížení bdělosti. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Účinky meditačního výcviku v mysli na multitasking v prostředí s vysokým stresem". Sborník - grafické rozhraní. 45-52; 2012.