Co je rozjímání meditace?
Pozornost je praxe, která zahrnuje zapojení se do všeho, co se kolem vás děje. "Jedná se prostě o to, abyste věnovali pozornost tomu, co prožíváte, jak to prožíváte," vysvětluje Kate Hanleyová, autorka Year of Daily Calm. "Tím, že se rozhodnete odvrátit pozornost od každodenního mluvení mysli a od toho, co vaše tělo dělá, dáte mysl tak, abyste se mohli soustředit na to, že se může ztišit."
Související: Zdravotní přínos snižování stresu založeného na důvěře
Jak to udělat:
Zde je meditační technika pro začátečníky:
1. Najděte klidné a pohodlné místo. Posaďte se na židli nebo na podlahu s hlavou, krkem a zády rovnými, ale ne tuhými.
2. Pokuste se odložit všechny myšlenky na minulost a budoucnost a zůstat v přítomnosti.
3. Uvědomte si svůj dech se zaměřením na pocit vzduchu, který se pohybuje dovnitř a ven z těla, jak dýcháte. Cíťte, jak vaše břicho stoupá a klesá, vzduch vstoupí do nosních cév a opustí ústa. Dávejte pozor na to, jak se mění každý dech a je jiná.
4. Sledujte každou myšlenku, jděte a jděte, ať už jde o strach, strach, úzkost nebo naději. Když se ve vaší mysli objevují myšlenky, ignorujte je nebo je potlačte, ale jednoduše si je všimněte, zůstaňte klidní a používejte své dýchání jako kotvu.
5. Pokud zjistíte, že se ve svých myšlenkách dostanete unášet, pozorujte, kam se vaše mysl odehrála, aniž byste soudili, a jednoduše se vraťte do svého dýchání.
Nezapomeňte, že se na sebe nedějete, pokud se to stane.
6. Jakmile se blíží čas, sedněte na minutu nebo dvě a zjistěte, kde jste. Postavte se postupně.
Související články: Jak dýchat z břicha (membrána)
Další způsoby, jak začlenit pozornost do vašeho života:
Neexistuje žádný zákon, který by říkal, že musíte sedět na polštáři v tiché místnosti, abyste si uvědomili, že je to Hanley.
Zprostředkování vědomí je jedna technika, ale každodenní život poskytuje spoustu příležitostí k praxi. Tady jsou Hanleyovy tipy na kultivování všímavosti ve své každodenní rutině:
Umývání nádobí. Už jste si někdy všimli, jak se nikdo nesnaží upoutat pozornost, když děláte pokrmy? Kombinace samotného času a fyzické aktivity uklidňuje po večeři skvělý čas, aby si vyzkoušel malou pozornost. Vychutnejte si pocit teplé vody na ruce, vzhled bublin, zvuky pánví, které se na dně umyjí. Zenový učitel Thich Nhat Hanh nazývá toto cvičení "umývání nádobí k mytí nádobí" - aby je nepřekonali, takže můžete jít sledovat televizi. Když se věnujete zkušenosti, dostanete duševní osvěžení mysli-tělo praxe a čisté kuchyně. Je to multi-tasking v nejlepším!
Zušlechťování zubů. Nemůžete jít den, aniž byste si čistili zuby, a dělat tento každodenní úkol perfektní příležitostí k cvičení pozornosti. Cíťte nohy na podlaze, kartáč v ruce, pohybujete se nahoru a dolů. Einstein prohlásil, že při svém holení dělal své nejlepší myšlení - já bych tvrdil, že to, co opravdu dělá v těch okamžicích, bylo cvičení všímavosti!
Jízda. Je to snadné zóny, když jedete, přemýšlíte o tom, co máte mít na večeři, nebo co jste zapomněli v práci toho dne. Využijte své schopnosti vnímání, aby vaše pozornost byla ukotvena dovnitř vašeho vozu. Vypněte rádio (nebo jej přeměňte na něco uklidňujícího, jako klasický), představte si, že vaše páteřka stoupá vysoká, najít poloviční bod mezi uvolněním vašich rukou a příliš silným uchopením kola a přiložte svou pozornost zpátky tam, kde jste vy a vaše auto jsou ve vesmíru, kdykoli si všimnete, že vaše mysl putuje.
Cvičení. Ano, sledování televize při běhu na běžeckém pásu způsobí, že vaše cvičení bude rychlejší, ale nebude to příliš zklidnit vaši mysl.
Zajistěte, aby se vaše fitness vyvíjelo cvičením s důrazem tím, že vypnete všechny obrazovky a zaměřujete se na vaše dýchání a kde jsou nohy ve volném prostoru.
Doba noci. Sledujte své bitvy před spaním s tím, že děti zmizí, když se přestanete snažit projít přes ni a prostě zkusit vychutnat si zážitek. Dostaňte se na stejnou úroveň jako vaše děti, podívejte se do jejich očí, poslouchejte víc, než mluvíte, a vychutnejte si jakékoliv přitahování. Když se uvolníš, budou taky.
Související: 4 tipy na to, aby bylo více vědomé každý den a meditace na spánek
Zdroje
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditační programy pro psychický stres a blahobyt: systematický přehled a metaanalýza. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. dva: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Meditace uvědomění: Zdravotní přínos starověké buddhistické praxe. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J., New York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Upozornění: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.