Techniky rozptýlení vám pomohou udržet silné emoce v kontrole
Účelné využívání technik rozptýlení může ve skutečnosti být přínosem při pomoci lidem vyrovnat se s emocemi, které jsou silné a nepohodlné. Co přesně je rozptýlení a jaké jsou některé příklady rozptýlení, které mohou být užitečné?
Emoce, rozptýlení a posttraumatické stresové poruchy (PTSD)
Lidé s posttraumatickou stresovou poruchou často trpí velmi silnými a nepohodlnými emocemi , jako je strach, zlost, smutek a hanba.
Tyto emoce mohou být velmi obtížné a v důsledku toho mohou vést lidi s PTSD k používání nezdravých strategií zvládání, jako je alkohol nebo užívání drog (samoléčba.) Ačkoli alkohol a drogy mohou zpočátku pracovat při odebírání intenzivní pocit, je to jen dočasná oprava. V dlouhodobém výhledu často alkohol a užívání drog vede k silnějším emocím a dalším problémům.
Vzhledem k tomu je důležité se naučit, jak se vyrovnat s velmi silnými emocemi v okamžiku, kdy používáte dovednosti, které vám nedávají riziko dlouhodobých negativních důsledků. Jedním z takových dovedností je rozptýlení.
Co je rozptýlení?
Stejně jako to naznačuje název, rozptýlení je všechno, co děláte, abyste dočasně odvedli pozornost od silného emoce. Někdy se soustředění na silné emoce může cítit ještě silnější a více mimo kontrolu. Proto tím, že dočasně rozptýlíte sebe, můžete dát emocím nějaký čas k poklesu intenzity, což usnadňuje řízení.
Jaká distrakce není
Klíčovou součástí výše uvedené definice rozptýlení je slovo "dočasně". Rozptýlení není o pokusu uniknout nebo vyhnout se pocitu. S rozptýlením se předpokládá, že se nakonec vrátíte k pocitu, který máte. Poté, jakmile se intenzita pocitu sníží, budete se snažit použít další dovednosti pro zvládnutí emocí, jako je expresivní psaní .
Rozptýlení vás může v této chvíli bezpečně zabránit tím, že zabrání nezdravému chování (jako je užívání drog nebo záměrné sebepoškozování ), ke kterým dochází v reakci na silný pocit, a zároveň vám pomůže lépe zvládnout dlouhodobou situaci.
Distrakce skutečně funguje?
Může se zdát jasné, že byste pomohli vaší mysli před intenzivním emocím a výzkum toto zjištění podporuje. Rozptýlení se zdá být užitečné při regulaci emocí nejen s poruchami souvisejícími s úzkostí, jako je například PTSD, ale s depresí a dokonce s akutní a chronickou bolestí.
Zdá se, že existuje fyziologický základ, který může pomoci tyto vysvětlení vysvětlit. Vědci zjistili, že některé struktury v mozku jsou úzce spjaty s PTSD .
Amygdala (součást limbického systému) se zdá být nadměrně stimulována u lidí trpících PTSD. Tato část mozku je považována za zodpovědnou za zpracovávání vzpomínek, stejně jako podmíněné reakce na strach. Studie zjistily, že rozptýlení může snížit aktivaci amygdaly. Zdá se, že rozptýlení způsobuje změny v některých oblastech předfrontální kůry, které jsou také postiženy PTSD.
Co mohu udělat, abych se rozptýlil?
Existuje mnoho věcí, které se můžete pokusit rozptýlit.
Níže jsou uvedeny některé běžné techniky rozptýlení.
- Počítat zpět z velkého počtu o sedm nebo jiné číslo (například 856, 849, 842, 835 atd.).
- Zúčastněte se zábavné a náročné hry, která vyžaduje určitou úroveň pozornosti, jako je například křížovka nebo Sudoku.
- Zaměřte svou pozornost na životní prostředí. Označte všechny barvy v místnosti. Pokuste se zapamatovat a vyvolat všechny objekty, které vidíte v místnosti.
- Udělejte něco kreativního. Nakreslete obrázek nebo vytvořte model.
- Provádějte nějaké práce, jako je čištění domu, praní prádla nebo mytí nádobí.
- Přečtěte si dobrou knihu nebo se podívejme na zábavný film.
- Zavolejte nebo napište dopis dobrému příteli nebo rodinnému příslušníkovi.
- Cvičení.
- Vydejte se na nákupy (i když je to jen nákup oken).
- Zapojte se do sebe-zklidňujícího chování .
- Praxe vnímavost . Zaměřte se na vaše dýchání.
Hledání vlastních důrazů
Snažte se přijít s vlastním seznamem aktivit, které můžete využít, když se setkáte s silnými emocemi, s nimiž se v této chvíli obtížně vyrovnáváte. Čím více jste schopni přijít, tím pružnější můžete být při příchodu nejlepších aktivit v závislosti na situaci, ve které se nacházíte. Může se nejprve cítit nuceně a uměle, ale časem zjistíte, že vás odvrací od obtížných emoce jsou mnohem jednodušší a téměř automatické.
Někdy odmítáme některé z jednodušších způsobů, jak se vyrovnat s našimi emocemi. Je to téměř jako kdybyste museli cvičit víc - nebo tolerovat vedlejší účinky více léků - znamená, že léčebný přístup bude lépe fungovat. Naštěstí studie nám říkají, že tato dovednost "příliš dobrá na to, aby byla pravda" pro zvládnutí tvrdých emocí, je opravdu pravda - přinejmenším v kombinaci s komplexním léčebným programem, který vám pomůže vypořádat se a nakonec se vám daří s PTSD.
Zdroje:
Aubry, A., Serrano, P. a N. Burghardt. Molekulární mechanismy stresu indukovaného zvýšení konsolidace strachu z paměti v rámci Amygdaly. Hranice v behaviorální neurovědě . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. a G. Anholt. Kognitivní strategie pro regulaci emocí - aktuální důkazy a budoucí směry. Frontiers v psychologii . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. a J. Gross. Použití distrakce k regulaci emocí: Pohled z dynamiky EEG Theta. Mezinárodní žurnál psychofyziologie . 2014. 91 (3): 254-60.