Jak používat žurnál pro zvládnutí PTSD

Expresivní psaní pro fyzické a psychické zdraví pomocí PTSD

Někteří psychoterapeuti nyní doporučují žurnalistika , nazývanou také expresivní psaní, která pomáhá lidem vyrovnávat se s příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Máte-li PTSD, je to jak žurnálování může pomoci, tak jak to udělat.

Celkové výhody časopisu

Časopis je jednou z metod, jak pomoci lidem zvládnout jakýkoli typ traumatické události.

Bylo zjištěno, že expresivní psaní zlepšuje fyzické a psychické zdraví lidí s řadou fyzických a duševních stavů. Jednou z výhod žurnálu je to, že je to levné - náklady na papír a pero - a lze jej provádět téměř kdekoli nebo kdykoli.

Některé z obecných zdravotních přínosů žurnálu zahrnují zlepšené kognitivní funkce, které působí proti mnoha negativním účinkům stresu a posilují imunitní funkci.

Výhody časopisu pro osoby s PTSD

V posledních letech výzkum ukázal, že žurnálování může pomáhat lidem s PTSD několika různými způsoby. Psychologicky, expresivní psaní se zdá, že pomáhá lidem lépe zvládat příznaky PTSD , jako je úzkost a hněv. Fyzicky může deník také změnit, snižuje napětí těla a obnovuje zaostření.

Navíc se učíme, že traumatické příhody mohou vést nejen k posttraumatickému stresu, ale k posttraumatickému růstu.

Jinými slovy, mohou existovat stříbrné obložení a prožívání traumy vám může pomoci změnit i pozitivní způsoby. Bylo zjištěno, že expresivní psaní nejen zlepšuje příznaky PTSD a vyrovnává se s nimi, ale zdá se, že pomáhá podpořit posttraumatický růst nebo schopnost nalézt význam a pozitivní změny v životě po traumatické události.

Než začnete

Před žurnálem najděte notebook a oblíbené pero. Někteří lidé dávají přednost více než jednomu notebooku, vyhrazují si jeden jako deník vděčnosti a druhý zahrnují všechny ostatní myšlenky a pocity. Možná budete chtít přemýšlet o tom, kde budete mít svůj časopis mezi spisy. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby se udrželi na soukromém místě, zatímco jiní necítí tuto potřebu. Nejdůležitější je, že vaše slova jsou přístupná pouze těm, kteří si je přejete přečíst.

Kroky pro zápis

Postupujte podle následujících šesti kroků a začněte žurnál:

  1. Najděte tichý čas a místo, kde se rozptýlí jen málo. Neznepokojujte se však, pokud existuje nějaký hluk, nebo pokud máte jen krátkou dobu. Někteří lidé se domnívají, že psaní na autobusové zastávce, autobusu nebo během pětiminutové přestávky během dne je velmi užitečné.
  2. Trvejte pár minut, než přemýšlet o tom, jak vaše PTSD nebo traumatická událost ovlivnila vás a váš život.
  3. Začněte psát o vašich nejhlubších myšlenkách a pocitů ohledně vaší PTSD nebo traumatické události, kterou jste zažili. Je-li to možné, napište alespoň 20 minut. (Všimněte si, že je to ideální, ale znovu, jakýkoliv čas je často užitečný, zvlášť pokud zjistíte, že je to těžké každodenní izolace.)
  1. Jakmile dokončíte psaní, přečtěte si, co jste napsali, a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Všimněte si jakýchkoli změn ve vašich myšlenkách či pocátech v důsledku psaní.
  2. Ačkoli byly zjištěny dlouhodobé přínosy psaní, psaní o vašem PTSD nebo traumatické události přirozeně zpočátku přinese některé strašlivé myšlenky a pocity, takže se ujistěte, že máte plán, jak zvládat tuto nouzi .
  3. Opakujte kroky 1 až 5, psaní o stejném tématu alespoň dva další dny. Bylo zjištěno, že psaní o stejném tématu po sobě jdoucích dnech může pomoci uspořádat a zlepšit jasnost vašich myšlenek a pocitů ze stresující události. Možná vás překvapí jasnost, kterou deník může přinést.

Žurnální tipy

Zde je několik dalších tipů, které je třeba mít na paměti během psaní:

  1. Nemějte obavy o pravopis nebo gramatiku. Zaměřte se jednoduše na to, abyste všechny své myšlenky a pocity ztratili.
  2. Snažte se být co nejvíce popisný ve svém psaní. Například, když popisujete své pocity, napište o myšlenkách spojených s těmito pocity a jak tyto pocity cítili ve vašem těle (například "Moje srdce závodilo" nebo "Moje svaly byly velmi napjaté"). To pomůže zvýšit vaše povědomí a jasnost vašich emocí a myšlenek.
  3. Může být užitečné zachovat to, co píšete, abyste se mohli podívat na to, jak se vaše myšlenky a pocity změnily v průběhu používání této strategie vyrovnání. Pokud jste však znepokojeni ostatními, kteří našli vaše spisy, měli byste najít bezpečný a bezpečný způsob, jak je odhodit.
  4. Může být důležité, abyste nejprve odložili nějaký čas na psaní. Můžete však také použít expresivní psaní, kdykoli se stane něco stresujícího. To může být dobrá strategie vyrovnání, která se přidá ke svému zdravému repertoáru.

Žurnální výzvy

Zde je několik pokynů, které vám pomohou začít, nebo pokračovat, když se cítíte zaseklý:

Hledáte pozitivní

Vědomí, že lidé s PTSD mají zkušenosti nejen s stresem, ale i s posttraumatickým růstem, mohou přinést malý paprsek světla do obtížné situace. Někteří lidé zjistili, že věnování času psát o těchto pozitivních změnách, v podstatě psaní o vděčnosti, je užitečné, když se uzdravují.

Pokud hledáte důkaz o posttraumatickém růstu ve svém životě, přemýšlejte o čemkoli, co byste mohli nazvat "stříbrnou podšívkou" svých zkušeností. Někteří lidé mluví o "darech PTSD" nebo o "výhodách PTSD", když mluví o těchto změnách. Určitě budete možná muset udělat úsek, zvláště pokud jste nedávno vyvinuli PTSD a traumatická událost, která stimulovala vaši strach, je poměrně nedávná. Časem a kromě toho, že pracujete na potížích ve svém životě souvisejících s vaší diagnózou, můžete začít chvíli, kdy se chystáte psát "co mě PTSD učil". Vyjádření vašich myšlenek písemně tímto způsobem může nejen pomoci vám pracovat v hroznosti trauma, ale může vám to více uvědomit o vašem léčení na cestě.

> Zdroje:

> Angel CM. Odolnost, posttraumatický stres a posttraumatický růst: trajektorie kopírování veteránů a aktivních vojenských poslanců po expozici traumatických událostí. Nurse Education Today . Prosinec 2016; 47: 57-60. dva: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R a kol. Internetový zásah psaní pro PTSD u veteránů: studie proveditelnosti a pilotní efektivity. Psychická trauma . Červenec 2017, 9 (4): 461-470. dva: 10.1037 / tra0000176.

Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychologické terapie pro posttraumatickou stresovou poruchu a poruchu užívání kombinované substance. Cochrane databáze systematická recenze . Duben 2016; 4: CD010204. dva: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomizovaná kontrolovaná zkouška on-line expresivního psaní, aby se řešily problémy s přizpůsobením se mezi vojáky USA z Afghánistánu a Iráku. Journal of Trauma a Stress . Říjen 2015; 28 (5): 381-90. dva: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Účinnost narativního psaní jako intervence pro PTSD: Dokazují důkazy jeho použití? Journal of Contemporary Psychotherapy . Prosinec 2015; 45 (4): 215-225.