Definice samoregulace
Samoregulaci lze definovat různými způsoby. V nejzákladnějším smyslu zahrnuje řízení chování, emocí a myšlenek při prosazování dlouhodobých cílů. Konkrétněji, emoční samoregulace se týká schopnosti zvládat rušivé emoce a impulsy. Jinými slovy, myslet před jednáním. Odráží také schopnost rozveselit se po zklamání a jednat způsobem, který je v souladu s vašimi nejhlubšími hodnotami.
Rozvoj
Vaše schopnost samoregulace jako dospělý má své kořeny ve vašem vývoji v dětství. Učení, jak se samoregulovat, je důležitá dovednost, kterou se děti učí jak pro emoční zralost, tak pro pozdější sociální spojení.
V ideální situaci se batole, které hodí záchvaty, rozvíjí v dítě, které se učí, jak tolerovat nepříjemné pocity bez toho, aby se hodilo, a později do dospělého, který dokáže řídit impulsy k jednání na základě nepříjemných pocitů. V podstatě dospívání odráží schopnost čelit emocionálním, sociálním a kognitivním hrozbám v prostředí s trpělivostí a přemýšlivostí. Pokud vám tento popis připomene pozornost, není to žádná nehoda - pozornost se ve skutečnosti týká schopnosti samoregulovat.
Důležitost
Samoregulace zahrnuje přerušení mezi pocity a jednáním - věnovat čas tomu, aby si mysleli věci, vytvořili plán, trpělivě čekali. Děti často bojují s tímto chováním a dospělí mohou také dobře.
Je snadné vidět, jak nedostatek samoregulace způsobí problémy v životě. Dítě, které vykřikne nebo hází ostatní děti z frustrace, nebude mezi svými vrstevníky populární a může se potýkat s potrestáním ve škole. Dospělý se špatnými schopnostmi samoregulace může mít nedostatek sebedůvěry a sebeúcty a má problémy se stresem a frustrací.
Často to může být vyjádřeno jako hněv nebo úzkost a ve vážnějších případech může být diagnostikováno jako duševní porucha.
Samoregulace je také důležitá tím, že umožňuje jednat v souladu s vašimi hlubokými hodnotami nebo společenským svědomím a vyjádřit se vhodnými způsoby. Pokud si ceníte akademického úspěchu, umožní vám před zkouškou studovat místo toho, aby se ztratil. Pokud si ceníte pomoc druhým, umožní vám pomoci spolupracovníkovi s projektem, a to i v případě, že jste v těsné lhůtě sami.
Ve své nejzákladnější formě nám samoregulace umožňuje odrazit se od selhání a udržet klid pod tlakem. Tyto dvě schopnosti vás dovedou k životu, moresu než jiné dovednosti.
Společné problémy
Jak se vyvíjejí problémy se samoregulací? Mohlo by začít brzy; jako dítě zanedbané. Dítě, které se necítí bezpečné a bezpečné, nebo si není jisté, zda budou jeho potřeby splněny, může mít problémy s uklidňujícím a samoregulačním způsobem .
Později může dítě, dospívající nebo dospělý bojovat se samoregulací, neboť tato schopnost nebyla rozvinutá během dětství nebo kvůli nedostatku strategií pro zvládnutí obtížných pocitů. Když se nechá nekontrolovat, může to vést k závažnějším problémům, jako jsou poruchy duševního zdraví a riskantní chování, jako je zneužívání návykových látek .
Efektivní strategie
Je-li samoregulace tak důležitá, proč většina z nás nikdy neučil strategie pro používání této dovednosti? Nejčastěji rodiče, učitelé a další dospělí očekávají, že děti budou "vyrůstat z" fáze tantru. Zatímco to je z velké části pravdivé, všechny děti a dospělí mohou těžit z učení konkrétních strategií pro samoregulaci.
Vědomí
Vědomí zahrnuje kultivaci okamžitého vědomí prostřednictvím praktických cvičení, jako je hluboké dýchání. To pomáhá při samoregulaci tím, že umožňuje odložit spokojenost a zvládat emoce. V přezkumu 27 výzkumných studií z roku 2018 se ukáže, že pozornost má vliv na pozornost, což pomáhá regulovat negativní vliv (pocity) a výkonné fungování (myšlení vyššího řádu).
Kognitivní přehodnocení
Kognitivní přehodnocení je další strategií, kterou lze využít ke zlepšení samoregulačních schopností. Tato strategie zahrnuje změnu myšlenkových vzorců. Ve studii z roku 2017, ve které jsme porovnávali pozornost, kognitivní přehodnocení a potlačení emocí, bylo prokázáno, že s věkem je použití kognitivního přehodnocení spojeno s nižší negativitou a pozitivním postižením.
Konkrétně, kognitivní přehodnocení znamená přemýšlet o situaci adaptivním způsobem, spíše než o tom, který pravděpodobně zvýší negativní emoce. Představte si například, že přítel nevrátil vaše hovory nebo texty na několik dní. Spíše než myslet na to, že to odráží něco o sobě, jako například "můj přítel mě nenávidí", můžete si místo toho myslet, "můj přítel musí být opravdu zaneprázdněn."
Některé další užitečné strategie pro samoregulaci zahrnují přijetí a řešení problémů. Naproti tomu nepotřebné strategie, které lidé někdy používají, zahrnují vyhýbání se, rozptýlení, potlačení a znepokojování.
Vlastnosti samoregulátorů
Přínosy samoregulace jsou četné. Obecně platí, že lidé, kteří jsou obeznámeni se samoregulací, mají tendenci vidět dobré věci u druhých, vidět výzvy jako příležitosti, udržovat otevřenou komunikaci, jasně o svých záměrech, jednat v souladu s jejich hodnotami, vyvíjet své nejlepší úsilí, pokračovat dál těžké časy, zůstávají pružné a přizpůsobují se situacím, převzaly kontrolu nad situacemi v případě potřeby a mohou se uklidnit, když se rozčarují a rozveselí, když se cítí dolů.
Uvedení do praxe
Pravděpodobně si myslíte, že to zní nádherně, když jste se na samoregulaci dobře, ale stále nevíte, jak zlepšit své dovednosti.
U dětí mohou rodiče pomáhat rozvíjet samoregulaci pomocí rutin (např. Nastavit určité doby jídla, mít řadu chování pro každou aktivitu). Rutiny pomáhají dětem dozvědět se, co lze očekávat, což usnadňuje jejich pocit pohodlí. Když děti jedná způsobem, který neprokazuje samoregulaci, ignorujte jejich požadavky, například tím, že je čeká, pokud přeruší konverzaci.
Jako dospělá osoba je prvním krokem k praktikám samoregulace rozpoznat, že každý má na výběr, jak reagovat na situace. Zatímco se můžete cítit, jako by vám život udělal špatnou ruku, není to ruka, s níž jste se vypořádali, ale jak reagujete na to, co je nejdůležitější. Jak se přesně naučíte tuto schopnost samoregulace?
Uvědomte si, že v každé situaci máte tři možnosti: přístup, vyhýbání se a útok. Zatímco to může mít pocit, že vaše volba chování je mimo kontrolu, to není. Vaše pocity vás mohou ovládat více směrem k jedné cestě, ale vy jste víc než ty pocity.
Druhým krokem je poznání vašich přechodných pocitů. Máte pocit, že utečete z těžké situace? Máte pocit, že se hněváte na někoho, kdo vás ublížil? Sledujte své tělo, abyste získali stopy o tom, jak máte pocit, pokud vám to není okamžitě zřejmé. Například, rychle rostoucí srdce může být znamením, že vstupujete do stavu vzteku nebo záchvatu paniky.
Začněte obnovovat rovnováhu tím, že se zaměřujete spíše na své hluboké hodnoty, než na ty přechodné emoce. Zjistěte nad tím nepohodlí v okamžiku většího obrazu. Pak jednat způsobem, který se přizpůsobuje samoregulaci.
Slovo z
Jakmile se naučíte tento jemný vyrovnávací akt, začnete se samy regulovat častěji a bude to pro vás způsob života. Rozvíjení dovedností v oblasti samoregulace zlepší vaši odolnost a schopnost čelit obtížným okolnostem v životě. Pokud však zjistíte, že se nemůžete naučit samoregulovat, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví . Čas může být užitečný pro implementaci konkrétních strategií pro vaši situaci.
> Zdroje:
> Vláda Ontária, Kanada. Přemýšlení o samoregulaci a blahobytu.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Experimentální účinky indukcí všímavosti na samoregulaci: Systematický přehled a metaanalýza. Emoce . Března 2018. dva: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategie regulace emocí v každodenním životě: pozornost, kognitivní přehodnocení a potlačení emocí. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura společných strategií pro emoční regulaci: metaanalytické vyšetření. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. dva: 10.1037 / bul0000093
> University of Pittsburgh. Samoregulace .