6 tipů pro umytí starých ptáků
Mnoho lidí s úzkostnou poruchou zažívá začátek každého dne s obavami a strachem, jako by se prostě chtěli kroutit pod kryty a nečelit před ním.
Snažte se však nemít odradit, protože existují některé věci, které můžete proaktivně udělat, abyste minimalizovali ranní úzkost.
Zvažte své spárované návyky
Získání správného shuteye je nesmírně důležité pro vaše duševní a fyzické zdraví.
Ve skutečnosti jsou problémy s spánkem, jako jsou obtíže při zaspání a / nebo při spánku, známy tím, že způsobují různé psychologické a fyzické stížnosti. Patří mezi ně bolesti hlavy , snížená energie, špatná koncentrace, problémy s krátkodobou pamětí, podrážděnost a úzkost.
Přijmout zdravé spánkové návyky, můžete snížit ranní úzkost a zlepšit svou schopnost vykonávat každodenní aktivity. Některé zdravé spánkové návyky, které je třeba zvážit,
- Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc a probuďte se ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů.
- Použijte své postele pouze pro spánek a sex.
- Udržujte svou ložnici studenou (kolem 65 stupňů Fahrenheita) a tmavou (investujte do místností - zatemnění odstínů nebo záclon).
- Nepoužívejte stimulující aktivity dvě až tři hodiny před spaním (například televize, počítač, intenzivní cvičení, pití kofeinu).
- Zapojte se do uvolňující aktivity před spaním, jako například zkroutí se románem o fantazii nebo hraní romantiky nebo získáním zadní části od partnera.
Pokud zjistíte, že nemůžete dobře spát i přes dobrou hygienu spánku, poraďte se s lékařem.
Zkoumejte vaše ranní stresory
Mohou existovat části ranní rutiny, které jsou úzkostné, jako budík, který vás otřese. Možná, změna budíku na takový, který vás probudí s uklidňující hudbou, by byl lepší.
Kromě toho může vaše úzkost ráno zhoršit všechny úkoly, které potřebujete k dokončení. Tím, že si dopřejete spoustu času ráno a dokončíte některé z vašich úkolů před večerem, jako balíček obědů nebo přípravu oblečení, můžete uklidnit některé vaše úzkosti.
Začněte svůj den s některými relaxačními cvičeními
Dělat nějaké relaxační cvičení ráno trvá asi 10 až 15 minut. Pokud začnete svůj den uvolněný a soustředěný, můžete cítit pocit emoční rovnováhy, který vás nese přes den. Některé techniky k vyzkoušení patří:
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace (PMR)
- Prohlížené snímky
- Pozornost meditace
- Časopisy
Myslet pozitivně
Pokud jste se nějakou dobu zabývali ranní úzkostí, je možné, že jste vyvinuli automatické negativní myšlenkové vzorce, které mohou vaše úzkost pomáhat. To znamená, že se vaše mysl probouzí a bez jakékoli vědomé snahy na vaší straně se strachové myšlenky dostávají do středu, což vede k větší úzkosti.
Trvá to praxe, ale tyto negativní myšlenkové vzorce můžete změnit a nahradit je pozitivními myšlenkami a chováním.
Nejprve identifikujte myšlenky, které se potřebují změnit, a poté rozvíjejte své vlastní pozitivní kontrapozitivy.
Například řekněme, že se probudíte a vaše první myšlenky jsou: "Cítím se strašně.
Jak dneska půjdu do práce? Nikdy se toho den nedostanu. Co to se mnou je?"
Tyto negativní myšlenky můžete nahradit pozitivními výroky, jako například: "Ano, dnes ráno se cítím úzkostlivě, ale předtím jsem se s tím cítil a dokázal to zvládnout. Pokud mám během dne problémy s úzkostí, mohu použít relaxační techniky, které mě uklidní.Jsem pod kontrolou Úzkost je normální lidská emoce a je to můj táta relaxovat. "
Pokud zjistíte, že změna vašeho myšlenkového vzorce je užitečná, zvážíte, jak se setkáte s terapeutem, který je trénován při léčbě úzkostných poruch s kognitivně-behaviorální terapií .
Případně existují on-line programy, které můžete využít tam, kde terapeut komunikuje s vámi prostřednictvím e-mailu nebo telefonu, na rozdíl od osobního.
Vezměme si dietu
Výzkum naznačuje spojení, byť složité, mezi stravou a úzkostí. Jinými slovy, to, co jíte, má potenciál buď spouštět nebo zmírnit úzkost. Navíc výzkum ukázal, že lidé s poruchami nálady, jako je generalizovaná úzkostná porucha, mají tendenci mít špatnou stravu, ty, které jsou nízkým obsahem ovoce, zeleniny a bílkovin, a mají vysoký obsah nasycených tuků a rafinovaných sacharidů.
S tím, že pod vedením svého lékaře a / nebo odborníka na výživu může změnit vaše strava (jedna, která je vyvážená v bílkovinách, omega-3 tucích a ovoce a zelenině s nízkým glykemickým indexem). Zatímco věda stále není robustní v této teorii, jistě to může být vyplatné.
A konečně, pokud jde o stravu, nemůžeme zapomenout na roli kofeinu, obyčejného a dobře známého únosce, který produkuje úzkost. Pokud se vaše ranní úzkost dostane k vám, zvážit odstranění nebo přinejmenším zkrácení na váš šálek joe.
Slovo z
Nakonec, jestliže vaše ranní úzkost ovlivňuje vaše každodenní fungování nebo kvalitu života, ujistěte se, že jste viděli svého lékaře primární péče nebo odborníka na duševní zdraví, jako je psycholog nebo psychiatr.
Nejlepší je, abyste nesnášeli břemeno vašich starostí na vlastní ramena. Nechte někoho jiného, kdo je trénován v léčbě úzkostných poruch, aby vám pomohl cítit se lépe a dostat se dobře.
> Zdroje:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalizovaná úzkostná porucha a symptomy hypoglykemie se zlepšily s dietní modifikací. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Příjem potravy a hladina cholesterolu v krvi u dospělých na bázi komunity s poruchami nálady. BMC Psychiatry. 2012, 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Internetová kognitivní behaviorální terapie podporovaná terapeutem pro úzkostné poruchy u dospělých. Cochrane Database Syst . 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovský, M. (2017). 15 malých kroků, které můžete dnes využít ke zlepšení symptomů úzkosti. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Je spousta spát než spánek. Psych Central .