Behaviorální aktivace je základní strategie řešení , stejně jako krátkodobá léčba, která může mít obrovský vliv na náladu. Když máte pocit deprese nebo úzkosti , může být méně pravděpodobné, že uděláte to, co se vám líbí, nebo se vyvarujte jiných potenciálně příjemných aktivit.
Důsledky této skutečnosti jsou často zhoršování nálady, pocit, že jsou odpojeni od ostatních, a zvýšení úzkosti.
Navíc, jak se cítíte čím dál víc izolovaně, můžete začít být ohroženi depresí . Pokud již trpíte depresí a / nebo posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), studie ukazují, že behaviorální působení může být účinnou součástí této léčby.
Jak funguje behaviorální aktivace
Aktivace chování je navržena tak, aby zvýšila váš kontakt s pozitivně odměňujícími činnostmi. V aktivaci chování určujete konkrétní cíle pro tento týden a pracujete na dosažení těchto cílů.
Tyto cíle mají formu příjemných aktivit, které jsou v souladu se životem, který chcete žít. Například, pokud chcete žít život soucitného člověka, můžete si vybrat cíle zaměřené na dobrovolnictví, pomáhat příteli ven, nebo darovat na charitu. Zvláště když si všimnete, že máte pocit úzkosti nebo deprese, měli byste pracovat na nějaké činnosti. To vás učí, že vaše chování může ovlivnit vaši náladu.
8 tipů pro zvýšení aktivního chování
Ačkoli je behaviorální aktivace poměrně jednoduchou schopností zvládat, může to být obtížné, zvláště když nejste motivováni. Existují však některé způsoby, jak zvýšit efektivitu aktivace vašeho chování. Zde je několik tipů pro aktivaci chování "super-nabíjení".
1. Identifikujte aktivity, které jsou pro vás jedinečné
Při provádění aktivace v chování někdy lidé identifikují činnosti, které jsou důležité pro jiné lidi. V podstatě lidé identifikují činnosti založené na tom, co si myslí, že by měly dělat na rozdíl od toho, co chtějí dělat. Pokud přicházíte s činnostmi, které pro vás nejsou důležité, bude obtížné podporovat motivaci a skutečně cítit souvislost s aktivitami, s nimiž se věnujete.
Když vybíráte své aktivity k aktivnímu chování, snažte se přemýšlet o tom, co je pro vás jedinečné. Co pro tebe záleží? Jaký život chceš stavět sám pro sebe? Vydejte se s konkrétními aktivitami, které na vás opravdu záleží a které se týkají vašich hodnot a přání. To vám pomůže zvýšit motivaci, když je vaše nálada nízká nebo máte vysokou míru úzkosti .
2. Ujistěte se, že konkrétní aktivity jsou specifické a že je dosaženo pokroku
Vydejte se s konkrétními aktivitami, kde můžete měřit svůj pokrok. To znamená, můžete rychle zjistit, zda jste splnil úkol nebo ne? Pokud je odpověď "ne", aktivita, kterou jste identifikovali, je pravděpodobně příliš vágní.
Například řekněme, že jste přišli s aktivitou "Zorganizujte se." Co to znamená?
Co chcete uspořádat?
Pokud uspořádáte své účty, znamená to, že jste tento úkol splnili, nebo je třeba více organizovat? Místo toho možná budete chtít přijít s aktivitou "Organizujte svou kuchyni". Jedná se o činnost, která je specifická a její dokončení lze snadno měřit. Pokud jsou aktivity specifické a měřitelné, může vám poskytnout více směru v aktivování chování.
3. Seznam aktivit od nejjednoduššího k nejtěžšímu
Přestože aktivace v chování může znít snadno, může to být těžké, když se cítíte nebo máte strach. Proto se chcete ujistit, že vidíte pokrok rychle.
Pokud máte velmi nízkou motivaci nebo vysokou míru úzkosti, nejdůležitější věcí je dostat se do pohybu, abyste se ujistili,
Můžete to udělat tak, že seznam aktivit od nejjednodušších až po nejtvrdší. Jakmile máte tento seznam nastaven, vyberte několik aktivit, které vám budou velmi snadné dosáhnout. Tímto způsobem se můžete ujistit, že jste aktivní, ale také se příliš nestřílíte.
Je důležité, aby se aktivace v chování nestala ohromující nebo zdroj stresu pro vás. Začněte s některými snadnými aktivitami, můžete také podpořit motivaci, která může nakonec usnadnit řešení těžších aktivit.
4. Přijďte s různými aktivitami
Také nechcete, aby se aktivování v chování stalo nudným. Směs, pokud jde o činnosti, které si vyberete. Přijďte s celou řadou aktivit v různých oblastech života, jako je práce, vztahy, osobní péče a rodina / přátelé. Čím víc máte odrůdy, tím vyváženější bude váš život a tím větší pravděpodobnost vaší motivace pokračovat v aktivování chování jako strategie zvládnutí vašeho PTSD a deprese bude pokračovat.
5. Zajistěte podporu ostatních
Pokud zjistíte, že je obtížné být motivováni, pokud jde o aktivaci chování, požádejte ostatní o podporu . Vytvořte smlouvu s přítelem nebo rodinným příslušníkem. Nechte jej nebo jí vědět o vašich aktivitách a o tom, co byste chtěli v průběhu týdne dosáhnout.
Váš přítel nebo rodinný příslušník vám pak může pomoci vykonávat tuto aktivitu nebo se s vámi přihlásit během týdne, abyste zjistili, jak probíhá váš pokrok. Může také sloužit jako roztleskávačka pro vás, čímž zvyšuje motivaci.
6. Buďte opatrní
Dokonce i když jsou lidé aktivní a účastní se příjemných aktivit, mohou i nadále vykazovat chování při vyhýbání se. Mohou být uvízli v hlavách, znepokojeni nebo přecházeli kolem minulosti. To bude obtížné spojit se s pozitivními aspekty zapojení do smysluplné činnosti.
Být vědomý a přítomný, když se zapojíte do aktivního chování, můžete zajistit, že se budete moci plně věnovat aktivitám, které jste si vybrali.
7. Vezměte věci pomalu
Aktivace chování je vynikajícím způsobem řešení některých příznaků PTSD, včetně chování při vyhýbání se a symptomů emočního znecitlivění. Aktivace chování může navíc snížit riziko deprese, a pokud máte depresi, pomůžete jí léčit. Přestože aktivace v chování může znít dost jednoduše, může být obtížné, zvláště pokud máte nízkou motivaci nebo vysokou úzkost.
Proto je důležité stanovit rozumné cíle a ubírat věci pomalu. Začněte s několika aktivitami a odtud postupně zvyšujte počet aktivit, které se každý týden účastníte. Dokonce i zapojení do malého množství aktivit může mít velký vliv na vaši náladu.
8. Odměňte svůj pokrok
Konečně, nezapomeňte se odměňovat za pokrok, který uděláte. Rozpoznejte své úspěchy. Pokud tak učiníte, může se zvýšit motivace k tomu, abyste pokračovali kupředu, zejména v době, kdy je vaše nálada nižší. S jedním krokem najednou můžete pomocí aktivního chování vytvořit smysluplnější a naplňující život.
> Zdroje:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behaviorální aktivace pro depresi; Aktualizace metaanalýzy efektivity a analýzy podskupin. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. dva: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivace chování: terapie depresí, kterou jste pravděpodobně nikdy neslyšeli. Zprávy USA a světové zprávy. Vydáno 24. listopadu 2016.