Použijte tento skript, když cvičíte meditace na vědomí pro SAD
Následující je meditační skript, který můžete použít k překonání sociální úzkostné poruchy (SAD) .
Tento skript je založen na základních meditacích a těch, které se zabývají úzkostí. Vyberte si klidné místo a čas, abyste si cvičil svou meditaci. Můžete také nastavit časovač, který by signalizoval konec vaší meditace; kdekoli od 20 do 40 minut je typická délka tréninku.
Pokud byste raději poslouchali skript, mohli byste také posoudit, zda si přečtete pasáž níže a poté ji přehrajete zpět pomocí sluchátek.
Začněte meditací výběrem pozice. Posaďte se na židli s výstrahou, ale pohodlnou polohou, zpátky rovně, rukama položenou v klíně a nohách na podlaze.
Ujistěte se, že jste vyvážený a ne napínaný. Uvolněte případné těsné oblečení a zavřete oči.
Postupně si všimněte klidnosti vašeho těla. Relaxujte břicho, hruď a ramena a začněte se zaměřovat na váš dech.
Hluboko vdechujte nosem a nechte vzduch proudit do membrány a uvolněte.
Opakujte dech a nechte vzduch jemně protékat. Všimněte si pocitu klidu, když vydechujete. Uvolněte napětí a stres, jak postupně najdete příjemný rytmus pro vaše dýchání.
Jak dýcháte a vydejte, všimněte si všech myšlenek nebo pocitů, které máte.
Můžete se začít starat o budoucnost nebo přemýšlet o minulosti - je normální, že vaše mysl bloudí. Některé pocity a myšlenky mohou být velmi úzkostné, ale snažte se pozorovat a ne soudit.
Poznamenejte si myšlenku nebo pocit a co to je: možná se bojíte nadcházející společenské události nebo si přemýšlíte o rozhovoru, které se neprošlo tak dobře.
Pokud negativní myšlenka nebo pocit uchopí vaši pozornost, poznamenejte si ji a pak se vraťte ke zaměření na váš dech. Je přirozené, že vaše mysl toulá po vašich společenských a výkonných obavách, ale snažte se, abyste nebyli kritici vůči sobě.
Všimněte si myšlenky nebo pocitu, ale nesledujte to a nedovolte, aby se vaše mysl snažila. Uvědomte si, že je to jen myšlenka: to je to, co vaše mysl dělá. Můžete si to všimnout a pak to nechat jít.
Vyfotografujte si na pláži, ležící na teplém písku.
Vdechuje osvěžující větřík a máte pocit, že jste uklidněni. Představte si, že vaše myšlenky a pocity jsou jako vítr, který fouká nebo vlny se valí, a pokračujte v dechu, nechte všechno stát větrem a vlnami.
Cítit, jak vlny přicházejí a jdou. Zůstaňte klidní a nechte své myšlenky pohybovat a měnit. Dýchat.
Záměrně přemýšlejte o situaci, která se bojíte. Představte si, že mluvíte s cizími lidmi nebo že přednášejte .
Posaďte se s nepohodlnými myšlenkami a pocity, které tato situace přináší, a jednoduše je nechte, aniž byste odolávali.
Relaxujte a nechte myšlenky a pocity postupně rozpouštět. Odolnost způsobí, že strach zůstane, zatímco přijetí umožní negativitu rozptýlit.
Nezapomeňte, že budete vždycky trpět nějakou úzkostí; není možné, aby úplně zmizelo. Místo toho, abyste se vzdorovali, naučte se přivítat své myšlenky a pocity, přijměte je a pak se cítíte, jak se vznášejí.
Když se během svého dne ocitnete v okamžiku štěstí, chyťte ho a udržujte pocit ve svém vědomí.
Počkejte až 15 vteřin a nechte svůj mozek začít vytvářet a posilovat nové cesty. Čím více použijete tyto cesty, tím hlubší se drážky stanou. Šťastné myšlenky nakonec naplní ty drážky.
Postupně, když jste připraveni, přiložte svou pozornost zpátky k vašemu dechu. Pak se přesuňte k tělu a okolí. Jemně se pohybujte, otevírejte oči a roztáhněte se.
Přečtěte si následující: Tipy pro každodenní vnímavost pro sociální úzkost
> Zdroje:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Denní meditace pro uklidnění své úzkostné mysli. Oakland, CA: publikace New Harbinger.
> Kristeller, JL. Meditace s důvěrou. V P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principy a praxe řízení stresu. 3. vydání. New York: Guilford Press.
> Tartakovský, M. (2012). 3 Cvičení k uklidnění úzkostné mysli. Psych Central.