Vědomí cvičení pro úzkost
Cvičení meditační pozornosti může být snadný a účinný způsob, jak pomoci zvládnout vaše pocity stresu a úzkosti. Tento typ zprostředkování může být také použit jako relaxační technika pro panickou poruchu , což vám pomůže zpomalit vaše závodní myšlenky, uvolnit negativitu, uvolnit vaše tělo a uvolnit vaše starosti.
Kroky pro cvičení meditace s důvěrou
Délka trvání: Když poprvé začnete meditovat, možná vás překvapí, jak náročné může být jen sedět v tichu.
Doporučuje se, aby noví lidé meditovali jen tréninkem asi 3 až 5 minut. Jakmile budete zvyklíte na tuto praxi, můžete začít postupně zvyšovat čas strávený meditací.
Prostředí: Vaše prostředí může také hrát důležitou roli ve vaší meditační praxi. Najděte oblast vašeho domova, kde nebudete rozptýleni svým okolím nebo přerušeni lidmi, domácími zvířaty nebo telefony. Odstraňte boty, těžké šperky nebo omezujte oblečení. Chcete, aby vaše prostředí bylo co nejblíže možné.
Pozice: Většina meditátorů dává přednost sedět na podlaze, když se během tréninku ocitnou přímo v páteři. Nicméně můžete upřednostňovat sedění s jednou nebo oběma nohama napnutými dopředu, vzpřímeně na židli nebo ležet na zádech. Najděte pozici, která se bude cítit dostatečně pohodlně, aby tělo nebylo příliš rozptýlené, ale ne tak uklidněně, že jste zcela nevíte o svém těle - nebo jste tak uvolněni, že jste vystaveni riziku usnutí.
Přiveďte své povědomí k současnosti: Jakmile sedíte pohodlně v klidném prostředí, začněte zaostřovat. Zavřete oči a začněte dýcháním . Stačí si všimnout svého dechového vzoru, ale nesnažte se to změnit; to vám pomůže přinést vaši vědomí do současnosti. Pokud si všimnete, že vaše mysl putuje, přivádějte svou pozornost zpět k dechu.
Uznávání vašich myšlenek: Během své meditační praxe se objeví různé myšlenky a mohou vzniknout úzkostné a negativní myšlenky. Místo toho, aby se snažili tyto myšlenky potlačit, uvědomte je a počkejte, až budou procházet. Naučit se sedět s nepohodlnými myšlenkami vám může pomoci přestat reagovat na ně. Během času se můžete začít cítit méně úzkostlivě a zažít více vnitřního míru.
Dokončení meditace: Když se vaše meditace cítí úplná, nebo jste dosáhli požadovaného času, otevřete oči. Postupně vycházejte z meditace tím, že se zapojíte do několika tělesných úseků a budete mít nějaký čas, abyste se zamysleli nad vaší praxí.
Další tipy:
- Není neobvyklé, že se vaše mysl během své meditační praxe potuluje. Pokud zjistíte, že se vaše mysl soustředí na minulost, nebo se začnete starat o budoucnost, snažte se přivést svou pozornost zpět do současnosti. Soustředění se na vaše dýchání a počítání každého dechu vám pomohou.
Někdy mohou cvičení meditace zvýšit vaše pocity úzkosti. Nezapomeňte tyto myšlenky uznat, ale nevypouštějte je. To vám pomůže naučit se čelit nepříjemnému vnitřnímu dialogu, aniž byste na něj reagovali.
Meditace s vědomím může být provedena kdykoliv během dne. Možná zjistíte, že meditace při probuzení pomáhá snížit ranní úzkost . Možná zjistíte, že meditace ve večerních hodinách vám umožní lépe odpočívat . Vyzkoušejte různé časy dne, abyste zjistili, co vám nejvíce vyhovuje.
Při meditaci může být těžké sledovat čas. Pokud se obáváte, že budete převzít svůj určený čas, zvažte použití budíku nebo časovače. Tím se bude vaše pozornost držet dál od času a zpátky v praxi.
Pokračuj ve cvičení. Nejste si poprvé povšimnete přínosu, ale pravidelnou praxí může dojít ke snížení úzkostných a panických příznaků .
Zdroje:
Kabat-Zinn, J. (2005). Plná katastrofa Život: Použití moudrosti vašeho těla a mysli k stresu, bolesti a nemoci. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Kniha se sníženým stresem na základě vědomí. Oakland, CA: Nový Harbinger.