Jsou vaše myšlenky paniky?
Donald Meichenbaum je psycholog známý pro své příspěvky k kognitivní behaviorální terapii ( CBT ). Vyvinul terapeutickou techniku nazvanou modifikace kognitivního chování (CBM), která se zaměřuje na identifikaci dysfunkčních vlastních diskusí s cílem změnit nežádoucí chování. Jinými slovy, Dr. Meichenbaum považuje chování za výsledky našich vlastních verbalizací.
Úzkostné myšlenky brání vašemu zotavení
Panická porucha, agorafobie nebo jiné úzkostné poruchy často vyústí v určité myšlenkové vzorce a chování, které mohou bránit zotavení. Například, řekněme, že zítra budete muset navštívit schůzku. Máte strach a strach, že na schůzce budete mít záchvat paniky . Můžete si říci sami sebe: "Co když mám záchvaty paniky a musím opustit schůzku. Byl bych tak zneklidněn. "Takže voláte nemocné, abyste pracovali na další den, abyste se vyhnuli schůzce.
Ale co když jste dokázali změnit své myšlenky? A co když změníte své myšlenky, můžete se zúčastnit pracovního setkání namísto toho, abyste se ho vyhnuli?
Jak změnit své myšlenky
Použití CBM, měnící se myšlenky a chování, včetně vyhýbání se chování a reakcí na paniku, je třífázový proces:
Fáze 1: Vlastní pozorování
Tato fáze zahrnuje důkladné naslouchání vašemu vnitřnímu dialogu nebo diskusi a pozorování vlastního chování.
Chtěli byste být obzvlášť obeznámeni s negativními vlastními tvrzeními, které skutečně přispívají k vašim úzkostným a panickým příznakům .
Například, říkáte sami sebe negativní zprávy, jako "já nejsem dost chytrý," "Lidé nemají mě rád," nebo "každý může vidět, jak neurotický jsem."
Abychom vám pomohli lépe si uvědomit své negativní sebevědomí, může být prospěšné je zapsat.
Sledování tohoto typu dialogu vám pomůže ještě více uvědomit si, kdy se to děje. Pokud můžete, zkuste to zapsat do notebooku co nejdříve poté, co k tomu dojde. Pokud to pro vás nefunguje, zkuste žurnál na konci dne, zapisujte všechny negativní self-talk, které si pamatujete. Možná vás překvapí, když zjistíte, jak často se po celý den vydáváte na úzkost.
Fáze 2: Začněte novou vlastní diskusi
Jakmile poznáte svou negativní diskusi, můžete ji začít měnit. Když se "chytit" do známých negativních myšlenek, znovu vytvoříte nový a pozitivní interní dialog. "Nemůžu" se stává "Může to být těžké, ale můžu." Odškrtněte negativní výroky ve svém časopise a napište je na místo. Praktizujte je, až začnete jim uvěřit.
Tyto nové sebepoznání nebo afirmace nyní řídí nové chování. Spíše než používat vyhýbavé chování, abyste se vyrovnali s panickou poruchou a úzkostí, jste ochotni zažít situace vyvolávající úzkost. To vede k lepším dovednostem při zvládání a jak se vaše malé úspěchy staví na sobě, získáváte značné zisky ve svém oživení.
Fáze 3: Učení nových dovedností
Pokaždé, když jste schopni identifikovat a restrukturalizovat své negativní myšlenky a změnit svou reakci na paniku a úzkost, se učíte nové dovednosti.
Když si nyní dobře uvědomujete své myšlenky, jste schopni lépe měřit svou úzkost a lépe reagovat.
Slovo z
Když vaše negativní myšlenky ovládají vás, je obtížné řídit vaše reakce na chování v nepříjemných situacích. Ale CBM vám může dát zpět nějakou ztracenou kontrolu. Když se vaše myšlenky změní z negativních na pozitivní, začnete se chovat jinak v mnoha situacích. A pravděpodobně zjistíte, že jiní reagují jinak na vaše nové "pozitivní"!
Zdroj:
Corey, Gerald. (2012). Teorie a praxe poradenství a psychoterapie, 9. vydání, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.