Kdo přišel první, kuře nebo vejce? Kdo přišel první, symptomy deprese nebo pesimistické myšlenky ?
V mnoha případech je deprese skutečně výsledkem obvyklých negativních myšlenek nazývaných kognitivní zkreslení. Když se stanou špatnými věcmi, začneme se chovat s myšlenkami, jako například já nejsem dobrý , já jsem úplný selhání nebo nic, co mi nikdy nedorazí .
Naše pocity následují to, o čem myslíme, a takové negativní myšlenky nás mohou posílat do deprese.
Tato koncepce je hlavním principem kognitivní terapie , typu psychoterapie vyvinuté psychiatrem Aaronem T. Beckem v šedesátých letech. Pokud něco přemýšlíme dost často, začneme věřit, že je to pravda a naše pocity odpovídají tomu, o čem přemýšlíme. Abychom podmanili depresi , musíme tyto automatické negativní myšlenky zastavit a nahradit je pozitivnějšími, pravdivějšími. Tím, že jsme tyto myšlenky uchopili, budeme moci zastavit depresi ještě předtím, než začne.
Kognitivní terapie je zaměřena na 10 běžných kognitivních deformací nebo vadných myšlenek, které nás posílají do deprese. Zjistěte, jestli se v některém z nich poznáte.
Vše-nebo-Nic-přemýšlení
John nedávno požádal o propagaci ve své firmě. Práce šla jinému zaměstnanci s více zkušenostmi. John chtěl tuto práci špatně a teď cítí, že nikdy nebude povýšen.
Cítil, že je absolutní neúspěch ve své kariéře.
Overgeneralizace
Linda je osamělá a často tráví většinu času doma. Její přátelé ji někdy požádají, aby vyšla na večeři a setkala se s novými lidmi. Linda se domnívá, že je to zbytečné pokoušet se setkat s lidmi. Nikdo ji opravdu neměl rád. Lidé jsou všichni v pořádku a povrchní.
Mentální filtr
Mary má špatný den. Během jízdy domů ji přivádí laskavý pán, aby se dostal před něj, když se dostane do provozu. Později ve své cestě ji odtrhl další řidič. Hlásí se, že v jejím městě nejsou jen hrubí a necitliví lidé.
Diskvalifikace pozitivních
Rhonda právě měla svůj portrét. Její přítel jí říká, jak krásná vypadá. Rhonda odmítá kompliment tím, že řekne, že se fotograf musí dotýkat obrazu. Nikdy to v reálném životě nikdy nevypadá dobře, myslí si.
Skok na závěry
Chuck čeká na rande v restauraci. Je jí zpožděno 20 minut. Chuck si sám sobí, že musí udělat něco špatného a teď ho postavila. Mezitím, v celém městě, jeho datum je uvízl v provozu.
Zvětšení a minimalizace
Scott hraje fotbal. Bubbles hra, kterou praktikoval celé týdny. Později zaznamenal vítězné přistání. Jeho spoluhráči ho pochvalovali. Řekl jim, že by měl hrát lépe; dotyk byl prostě štěstí.
Emocionální úvahy
Laura se rozhlíží kolem svého neuspořádaného domu a cítí se ohromena vyhlídkou na čištění. Cítí, že je beznadějné dokonce i vyčistit.
By měly prohlášení
David sedí v čekárně svého lékaře. Jeho doktor běží pozdě. David sedí a přemýšlí: "S jakou částkou ho zaplatím, měl by být včas, měl by se více zamyslet." On skončí s pocitem hořkosti a rozhořčení.
Označování a nesprávné označení
Donna jen podváděla její stravu. Jsem tučný, líný prase , myslí si.
Personalizace
Jeanův syn dělá špatně ve škole. Cítí, že musí být špatná matka. Cítí, že je to všechno její vina, že nekouší.
Pokud poznáte některý z těchto chování v sobě, pak jste na půli cesty. Zde je úkolem domácí úkol: Během několika následujících týdnů monitorujte sebepoškozující způsoby, kterými reagujete na situace.
Postupujte při rozpoznávání automatických odpovědí. Teď učiníme všechny výše uvedené kognitivní zkreslení a budeme diskutovat o některých silných strategiích, které vám pomohou rozptýlit blues ještě předtím, než začnou.
Vše-nebo-Nic-přemýšlení
Tento typ myšlení je charakterizován absolutními pojmy jako vždy , nikdy a navždy . Jen pár situací je absolutní. Tam jsou obecně šedé oblasti. Technika, kterou byste zde měli použít, je odstranit tyto absolutní termíny ze slovní zásoby, s výjimkou případů, kdy skutečně platí. Podívejte se na přesnější popis situace. Zde je příklad sebepoznání, které se John mohl vypořádat s tím, že se nedostal do propagace: "Chtěla jsem tuto práci hodně, ale šlo to o někoho s více zkušenostmi. To pro mě je zklamáním, ale to neznamená, že jsem není dobrý zaměstnanec Další možnosti budou k dispozici v budoucnu Budem pokračovat v práci na své dovednosti, takže budu připraveny pro ně, až přijdou.Tento jeden úpadek neznamená, že moje kariéra je u konce Celkově, V mé práci jsem exceloval. "
Overgeneralizace
Když člověk přeměňuje, získá se izolovaný případ nebo případy a předpokládá se, že všechny ostatní jsou stejné. Jsou lidé skutečně všichni vnímaví a povrchní a nemohou ji nikdy milovat? A co její přátelé, kteří se ji snaží dostat ven? Je zřejmé, že má někoho, kdo se o ni stará. Při příštím generování se připomeňte, že i když skupina lidí může sdílet něco společného, jsou také oddělenými a jedinečnými jednotlivci. Žádní dva lidé nejsou úplně stejní. V tomto světě mohou existovat průměrní a povrchní lidé. Mohou to být i lidé, kteří vás nemají rádi. Ale ne každý se hodí tomuto popisu. Tím, že se domníváte, že vás všichni nemají rádi, stavíte zeď, která vám zabrání, abyste měli co nejvíce - přátelství.
Mentální filtr
Když se člověk stane obětí psychických filtrů, psychicky oddělují pouze špatné události v jejich životě a přehlížejí pozitivní. Naučte se hledat stříbrnou podšívku v každém oblaku. Je to všechno o tom, jak se rozhodnete nechat události ovlivnit vás. Mary by se mohla celému dni otočit, kdyby věnovala pozornost tomu milému muži, který mu pomohl.
Diskvalifikace pozitivních
My depresivní jsou mistři, když vezmeme dobro v situaci a děláme to negativní. Část této skutečnosti vychází z tendence mít nízké sebevědomí . Máme pocit, jako bychom si ji nezasloužili. Jak to udělat je jednoduché. Příště, když vás někdo chválí, vzdorujte malému hlasu uvnitř, který říká, že si ji nezasloužíte. Jen řekněte "děkuji" a usměvajte se. Čím více to uděláte, tím jednodušší se to stane.
Skok na závěry
Opět se stáváme oběťmi naší vlastní nejistoty. Nejvíce očekáváme a začneme brzy připravit na zklamání. V době, kdy zjistíme, že všechny naše obavy jsou neopodstatněné, jsme se dělali v šílenství a za co? Příště to udělejte: Dát této osobě výhody pochybnosti . Ušetříte spoustu zbytečných obav. Pokud vaše obavy mají nějaký základ ve skutečnosti, však tuto osobu vypusťte z vašeho života jako horký brambor.
Zvětšení a minimalizace
Pohlédli jste někdy přes dalekohled z nesprávného směru? Všechno vypadá tichší než to opravdu je. Když se díváte přes druhý konec, vše vypadá větší. Lidé, kteří se dostanou do pasti zvětšení / minimalizace, se dívají na všechny své úspěchy špatným koncem dalekohledu a jejich selhání přes druhý konec.
Co můžete udělat, abyste se drželi od této chyby a zastavili své negativní myšlenky? Vzpomeňte si na staré rčení: "Les stromů nevidí?" Když se jedna chyba zmocní, zapomínáme na celkový obrázek. Krok zpět a podívejme se na les. Celkově Scott hrál dobrou hru. Tak co když udělal chybu?
Emocionální úvahy
Laura založila své hodnocení situace na tom, jak to dělá, že necítí , jak to skutečně je. Může se cítit špatně myslet na velký úkol před ní, ale je to opravdu beznadějné? Ve skutečnosti je úklid jejího domu účelnou úlohou. Prostě se na to necítí. Dospěla k závěru, že je zbytečné vyzkoušet na základě skutečnosti, že ji překonává.
Když se situace cítí ohromující, zkuste to zastavit vaše negativní myšlenky: Rozdělit úkol dolů na menší. Pak upřednostněte, co je pro vás nejdůležitější. Nyní udělejte první úkol na seznamu. Věřte tomu nebo ne, začnete se cítit lépe a připraveni na další. Důležitou věcí je jen něco udělat pro svůj cíl. Bez ohledu na to, jak je malý, je to začátek a vyvrátí vás pocit bezmocnosti.
By měly prohlášení
Všichni si myslíme, že věci by měly být určitým způsobem, ale řekněme to, nejsou. Zaměřte se na to, co můžete změnit, a pokud ji nemůžete změnit, přijměte ji jako součást života a pokračujte. Vaše duševní zdraví je důležitější než "způsob, jakým by měly být věci".
Označování a nesprávné označení
To, co udělala Donna v našem příkladu, je označena jako líná a beznadějná. S největší pravděpodobností to bude důvodem, protože od té doby, co nemůže zhubnout, může také jíst. Nyní se účinně uvěznila tím, že žije až k označení, které si sama položila. Když se sami sebe označíme, rozhodli jsme se, že se stane, co se týká označení. To může stejně snadno fungovat ve svůj prospěch.
Zde je to, co mohla udělat Donna, aby označování fungovalo v její prospěch. Mohla si vzít v úvahu skutečnost, že až doposud byla silná. Potom by si mohla odpustit, že je pouze člověk a uznává, že tvrdě pracuje, aby zhubla a uspěla. Jedná se o dočasný překážku, kterou může překonat. Celkově je silná osoba a dokázala ji svou úspěšnou hubnutí. S tímto typem pozitivního myšlení se Donna bude cítit lépe a bude se vrátit k práci na svých cílech o hubnutí v žádném okamžiku.
Personalizace
V našem příkladu Jean bere veškerou zodpovědnost za to, jak její syn dělá ve škole. Nepřihlíží k tomu, že její syn je člověk, který je sám za sebe odpovědný. Může udělat vše pro to, aby ho vedl, ale nakonec řídí jeho vlastní akce. Příště, když zjistíte, že to děláte, zeptejte se sami sebe: "Budete mít zásluhu, kdyby tato osoba dělala něco chvályhodného?" Je pravděpodobné, že byste řekli: "Ne, to sám udělal." Tak proč se obviňovat, když dělá něco tak chvályhodného? Bojování se nebude měnit jeho chování. Jen to dokáže.
Řešení, která jsem zde představila, jsou některé běžné situace, v nichž se ocitáme. Vezměte si tyto příklady a vytvořte vlastní pozitivní řešení vašich negativních myšlenek. Uznáváte, že to uděláte, je to první krok. Pak si zahrajte advokáta ďábla a vyzýváte se, abyste našli pozitivní. Otočte své myšlenky a vaše nálady budou následovat. Pamatujte si, že jste to, co si myslíte!
> Zdroj:
> Burns, David D. Pocit dobrý: Nová léčba nálady . Avon > Knihy: > New York, NY, 1999.