Všechno je mnohem náročnější, když se zabýváte depresí. Chodit do práce, společně s přáteli, nebo dokonce jen vstávat z postele, se může cítit jako boj.
Ale můžete se vypořádat se symptomy a zlepšit kvalitu života. Zde je osm tipů pro život s depresí.
1 - Vytvoření podpůrné sítě
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro to, abyste si pomohli s depresí - kromě léků a terapie - je rozvíjet silnou sociální podporu .
Pro některé to může znamenat silnější vazby s přáteli nebo rodinou. Vědět, že můžete počítat s podporou blízkých lidí, kteří vám pomohou, mohou vydat dlouhou cestu ke zlepšení vaší deprese.
Pro ostatní může být klíčovou skupinou podpory deprese. Může se jednat o komunitní skupinu, která se setká ve vaší oblasti, nebo můžete najít skupinu online podpory, která vyhovuje vašim potřebám.
2 - Snížení stresu
Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje více hormonu nazývaného kortizol. V krátkodobém horizontu je to dobrá věc, protože vám pomůže přizpůsobit se tomu, co způsobuje stres ve vašem životě.
Z dlouhodobého hlediska však může způsobit mnoho problémů, včetně deprese. Čím více používáte techniky ke snížení stresu , tím lépe, protože sníží riziko, že se dostanete do deprese.
3 - Zlepšete hygienu spánku
Spánek a nálada jsou úzce spojeny. Studie z roku 2014 zjistila, že 80 procent lidí s těžkou depresivní poruchou má poruchy spánku.
Ale můžete se cítit, jako byste nemohl usnout. Nebo se možná snažíte dostat z postele, protože se cítíte stále vyčerpaná.
Dobrá hygiena spánku může být klíčem ke zlepšení kvality a množství spánku. Vypněte elektroniku nejméně hodinu před spaním. Použijte tlumené světlo ke čtení knihy nebo k dalšímu uvolnění.
Používejte pouze lůžko pro spánek a sexuální aktivitu. Když pracujete v posteli, nebo dokonce ve své ložnici, může způsobit, že spojíte své postele se stresem, spíše než s uvolněním.
4 - Zlepšete své stravovací návyky
Výzkum nadále nalézá jasné vazby mezi stravou a duševním zdravím. Ve skutečnosti bylo provedeno tolik studií, které ukázaly, že zlepšení výživy může zabránit a léčit duševní choroby, kdy se nutriční psychiatrie stala hlavním proudem.
Existuje mnoho živin nezbytných pro mozku, které mohou ovlivnit depresi. Například studie z roku 2012 zjistila, že nedostatek zinku zvyšuje příznaky deprese.
Zlepšení vaší stravy může být klíčem ke snížení vašich příznaků. Ale dříve, než provedete nějaké zásadní změny ve stravě nebo začnete užívat vitamíny nebo doplňky, poraďte se s lékařem.
5 - Naučte se, jak zastavit negativní myšlenky
Deprese neznamená pouze to, že se cítíte špatně, může to také způsobit, že si myslíte negativněji. Změna těchto negativních myšlenek však může zlepšit vaši náladu.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je druh terapie, která slouží ke změně společných vzorců negativního myšlení nazývaných kognitivní zkreslení, aby se eliminovala deprese. Existuje také mnoho knih , aplikací a kurzů, které vám pomohou naučit se změnit své nezdravé způsoby myšlení.
6 - Beat Procrastination
Příznaky deprese, jako je únava a obtížnost soustředění, zpochybňují odklad.
Ale přemístění věcí z deprese pohonných hmot. Může vést k většímu pocitu viny, obav a stresu.
Je důležité nastavit termíny a dobře spravovat svůj čas. Stanovte krátkodobé cíle a usilujte o to, abyste nejdříve získali nejdůležitější věci. Každá úloha, kterou jste úspěšně dokončili, vám pomůže překonat zvyk otálení .
7 - Zúčastněte se svých domácích prací
Deprese může způsobit obtížné dokončení domácích prací, jako je dělat pokrmy nebo platit účty.
Ale hromada papírování, hromada špinavých pokrmů a podlaha pokrytá špinavým oblečením jen zvětší vaše pocity bezcennosti.
Převzít kontrolu nad každodenní prací. Začněte malý a pracujte na jednom projektu najednou. Zvedání a přesun můžete pomoci samy o sobě. Ale vidět váš pokrok v domácnosti může být klíčem k tomu, abyste se cítili lépe.
8 - Vytvořte Wellness Toolbox
Sada nástrojů pro wellness je sada nástrojů, které můžete použít k uklidnění, když se cítíte dolů.
Nástroje, které považujete za nejužitečnější, nemusí pro někoho jiného fungovat, takže je důležité pečlivě zvážit, co vám pomůže cítit to nejlepší.
Zamyslete se nad věcmi, které máte rádi, když jste spokojeni. Pak, když máte pocit, zkuste jednu z těchto činností.
Cuddling vašeho domácího mazlíčka, poslouchat vaši oblíbenou hudbu, mít teplou lázeň, nebo čtení dobré knihy jsou jen některé nástroje můžete považovat za užitečné.
Vytvořte seznam aktivit, které můžete vyzkoušet, když se cítíte špatně. Poté vyberte aktivitu, kterou chcete vyzkoušet, když máte obzvlášť hrubý čas.
> Zdroje:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Osobní souhra melatoninu, ovlivňuje a únavu v souvislosti se spánkem a depresí. Osobnostní a individuální rozdíly . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Účinnost doplňování zinku v depresi: Systematické přezkoumání randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of Affective Disorders . 2012, 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalence a klinické korelace současných symptomů nespavosti a hypersomie při depresi. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.