Vyjměte Roller Coaster s 6 taktikami, abyste ukončili cyklický záběr
Cyklus zácpy-očista je předvídatelný vzor myšlenek, emocí a chování, které se mohou zdát nemožné zastavit. Dobrou zprávou je, že ji můžete zastavit. I když tyto náměty nenahrazují rady svého terapeuta a jiných poskytovatelů léčebných postupů, mohou vám pomoci zastavit cyklus a začít pracovat na pozitívnějších schopnostech zvládat, získávat (a zůstat) v obnově.
Šest způsobů, jak zastavit cyklus vycpávání
1. Vyvarujte se spouštění
Naučte se zjistit, co způsobuje, že vaše přání potěší a vyčistí. Někteří lidé hlásí, že jsou vyvoláváni zrcátky nebo stupnicemi. Zvažte vyhození vaší stupnice a zakrytí zrcadel. Ačkoli nemusí být možné vyhnout se zrcadlům navždy, může to být dočasná pomoc, dokud nebudete dost zdravý, abyste se tímto způsobem vypořádali. Trigery mohou být také emocionální reakce, jako je znudění, osamělost nebo stres. Přestože se nemůžete vždy vyhnout stresu, můžete se pokusit minimalizovat stres, dokud vaše zotavení nebude silnější. Můžete se také naučit lépe s tím vyrovnat. A můžete začít rozpoznat emoce, jako je nudit nebo osamělý jako potřeby, které můžete skutečně potkat tím, že děláte nějakou činnost nebo se spojujete s blízkými.
2. Použijte rozptýlení
Po jídle nebo během spouštěcí události můžete být jen schopni uvažovat o tom, jak budete bláznivě a / nebo čištění a kdy budete schopni to udělat.
Použití rozptylu je metoda, která se klientům často doporučuje projít touto obtížnou dobou. Rozptýlení může mít jakoukoli formu a možná budete muset zkusit několik věcí, než zjistíte, co pro vás funguje. Nápady mohou zahrnovat volání na přítele, sledování zábavné televizní show nebo filmu, umění a řemesel, procházky, poslech podcastu, hraní hry nebo čtení knihy.
Ujistěte se, že jste si vybrali rozptýlení, o které se skutečně zajímáte, a ten, který bude mít vaši pozornost, dokud nebude nutná příležitost k záchvatu a očista.
3. Požádejte o podporu
Požádat o své blízké podporu může být neuvěřitelně užitečné při zabránění bingingu a / nebo čištění. Nemusíte s nimi ani mluvit o tom, s čím se potýkáte. Zamyslete se nad několika lidmi ve vašem životě, kteří podporují vás a vaše zotavení. Možná budete chtít předem upozornit, že jsou pro vás osobou podpory . Pak, když touha hity, zavolejte na ně. Jednoduše řekněte: "Potřebuji nějakou podporu právě teď." Mohou to být pro vás rozptýlení a řeknou vám vtipy nebo jít na procházku s vámi. Mohou také s vámi jíst , hrát si s sebou karetní hru nebo jednoduše být někým, kdo bude poslouchat.
4. Plánujte dopředu
Plánování a konzistence jsou věci, které mnoho klientů považuje za užitečné při oživení. Plánování seznamů potravin a jídel předem může způsobit, že nakupování a příprava jídla bude méně stresující. Pomáhá také předcházet tomu, abyste se dostali příliš hladoví a měli větší pravděpodobnost, že se zhorší. Dietitians je vynikající člověk, který vám pomůže v tomto úsilí.
5. Postarejte se o sebe
Naučit se starat se o sebe je důležitá dovednost obnovy a je to něco, co je proces, spíše než jediný čin.
Nicméně, když začnete dělat věci, aby se o sebe postarali různými způsoby, je pravděpodobné, že nutkání k záchvatu a vyčištění se sníží. A když k nim dojde, budete v lepší pozici, než na ně jednat. Budete se muset starat o sebe fyzicky (jíst, mírně cvičit, spát), emocionálně (pracovat na jakýchkoli záležitostech, které máte s vaším terapeutem), relativně, duchovně i jiným způsobem.
6. Učte se z minulých cyklů
Slipy a relapsy jsou očekávanou součástí oživení. To není špatná věc, pokud se učíte z předchozích cyklů. Když jednáte na naléhavých snahách o záchranu a vyčištění, mnozí lidé chtějí předstírat, že se to opravdu nestalo.
Chcete-li zastavit cyklus, musíte přezkoumat, co se stalo, a kde jste mohli udělat různé možnosti, abyste ho zastavili. Toto je cvičení, které může být neuvěřitelně užitečné pro vašeho terapeuta. Být k sobě laskaví. Jak se dozvíte více o tom, co jsou vaše vlastní spouštěče a co dovednosti zvládání fungují nejlépe pro vás, vaše schopnosti zotavení budou silnější a budete pravděpodobnější, že se nebudete bránit jednat na naléhavých potížích.