Tipy zapomenout na špatnou paměť, když jste společensky znepokojeni
Vzpomínky, které jsou negativní, mají tendenci zůstat u nás. To může být obzvláště pravdivé, pokud žijete se sociální úzkostnou poruchou (SAD) , ale i když ne, je tu velká šance, že jste se vypořádali s přetrvávajícími špatnými vzpomínkami v určitém okamžiku vašeho života. Možná zjistíte, že jste se stočili nad něco, co se stalo před týdny, měsíci nebo před lety, jako byste byli v situaci a cítili jste hanbu.
Ve skutečnosti studie z roku 2016 v časopise Journal of Behavioral Therapy a Experimental Psychiatry ukázala, že lidé se SAD mají tendenci považovat negativní sociální vzpomínky za ústřední k jejich identitě.
Nový výzkum začíná osvětlovat proces, díky němuž mohou negativní vzpomínky přispívat k vašemu strachu a úzkosti. Studie ukazují, že některé hormony, oblasti mozku a geny mohou být zodpovědné.
Negativní sociální paměti
Možná jste se těžko snažili zapomenout na špatnou paměť, ať už máte nebo nemáte SAD. Může se cítit, jako kdybyste vybudovali "pamětní banku" naplněnou všemi situacemi, které si pamatujete jako ostudné a trapné. Zatímco specifické vzpomínky, které se na vás držely, se budou lišit od osoby k osobě, některé příklady zahrnují následující. Mohly by být subjektivní, takže jenom byste viděli negativní aspekt situace, nebo by to mohlo být zjevně traumatizující, jako by bylo předmětem posměchu:
- Udělat chybu v sociální situaci, jako je volání někoho špatným jménem
- Zmrazení během výkonu
- Byla odmítnuta někým, zvláště v romantickém vztahu
- Věříte, že ostatní věděli o vašich úzkostných příznacích, jako jsou např. Potřesení rukou nebo zčervenání
- Být šikanování nebo děláte legraci vašich vrstevníků
Po těchto typech událostí, když si je vzpomínáte, můžete něco říct sám, například:
- "Proč jsem to říkal?"
- "Jsem tak trapná"
- "Proč nemohu snadno komunikovat s ostatními?"
V podstatě si stále užíváte ty trapné vzpomínky a může se cítit, jako byste nemohli vypnout svůj mozek .
Oxytocin a špatné vzpomínky
Zatímco hormon oxytocin byl obecně znám jako pozitivní vliv na sociální situace, nedávný výzkum poukázal na jeho potenciál zapustit negativní sociální vzpomínky u těch se sociální úzkostnou poruchou. Tímto způsobem může mít oxytocin účinek způsobující emocionální bolesti a může být důvodem, proč stresující sociální situace zůstává u nás dlouho po původní události - a může dokonce vyvolat budoucí úzkost a strach.
Ve studii publikované v časopise Nature Neuroscience v roce 2013 byly studovány myši s různými hladinami oxytocinových receptorů (žádné receptory, zvýšené receptory, normální hladina receptorů) v mozku, aby se zjistily účinky strachu a úzkosti.
V prvním experimentu byly myši umístěny do situace s agresivními myší, ve kterých prožili sociální porážku a vytvořili stresující sociální situaci. Myši, které chyběly oxytocinové receptory, by neměly v mozku žádný oxytocin.
O šest hodin později vědci dali myši zpět agresivní myši. Zjistili, že myši bez receptorů nevykazují žádné známky strachu. Myši s extra receptory vykazují zvýšené úrovně strachu. Konečně myši s normálním množstvím receptorů vykazovaly typickou úroveň strachu.
Ve druhém experimentu byli vědci schopni ukázat, že oxytocin ve stresující sociální situaci by dokonce mohl přenést strach do situace, která následovala - v případě myší to byl elektrický šok. Opět myši bez receptorů nevykazovaly žádné známky nebo si pamatovaly, že se bojí elektrického šoku.
Naproti tomu studie, o níž se věnovala Scientific American, podávala oxytocin v nosu mužů. Za prvé, tito muži byli vystaveni neutrálnímu podnětu (obrazy tváří a domů), který byl někdy spárován s úderem elektrickým proudem. Subjekty buď obdržely jednorázovou dávku oxytocinu nebo plaku. Poté podstoupili terapii vyhubením strachu, zatímco dostávali MRI vyšetření. Byly znovu zobrazeny fotografie, ale bez párování elektrického šoku. Zjistili, že subjekty, které dostávaly oxytocin, měly zvýšenou aktivitu v prefrontální kůře (pro kontrolu strachu) a sníženou citlivost v amygdální při zobrazování obrázků. To naznačuje, že jediná dávka oxytocinu je účinná pro zvýšení užívání terapie založené na extázi na strach a úzkost.
Zatímco tyto výsledky (myši vs. muži) se mohou zdát protichůdné, může se to týkat načasování dávky oxytocinu. Kdyby muži, kteří dostávali oxytocin, dostali ji současně s elektrickým šokem, vzpomněla by na ně vzpomínka na šok? Odpověď na tuto otázku není jasná.
Oxytocin a sociální strach
Co nám tento výzkum říká o našem strachu, úzkosti a jejich vztahu k špatným vzpomínkám?
Zdá se, že oxytocin může posílit sociální paměti v mozku (konkrétně v bočním přepážce) nebo má účinek zesílení nebo zesílení. To je důležité, protože je známo, že chronický sociální stres způsobuje úzkost a depresi. Zdá se, že tento účinek trvá dlouhou dobu - nejméně šest hodin.
Tento typ výzkumu také naznačuje, že stejně jako sociální strach má genetickou složku, z toho vyplývá, že schopnost vašeho mozku dostat se k oxytocinu může souviset s tím, jak dobře zakódujete špatné vzpomínky v sociálních situacích, takže se vás budou bát v budoucnu .
Co dělat po špatné sociální zkušenosti
Pokud minulé negativní společenské události hrají ústřední roli v sociální úzkostné poruchy, má smysl, že odstranění vzpomínek z těchto událostí by pomohlo zmírnit vaše obavy:
- Pokud máte tendenci mít vzpomínky nebo "útočící útoky" na hanebné situace z minulosti, může být užitečné udržovat časopis, ve kterém zaznamenáváte také radostné nebo pozitivní události. Kdykoli si vzpomenete na negativní paměť, zkuste to sledovat pozitivně.
- V reakci na záblesky můžete také mít několik frází, které opakujete pro sebe, například "ta událost mě nedefinuje".
- Mohli byste se také pokoušet procvičovat pozornost, když se k vám objeví vzpomínky. Namísto toho, abyste se dostali do paměti, snažte se přitáhnout pozornost k něčemu v současnosti, jako je zrak nebo vůně.
- Pokud se stále potýkáte, zkuste použít kognitivně-behaviorální přístup a zeptat se: "Má někdo jiný než já na tuto situaci skutečně na paměti, nebo o tom přemýšlet?"
- Konečně, pokud se ocitnete v obětí potřeba být perfektní a vaše vzpomínky se soustřeďují v časech, kdy jste udělali chyby, zkuste dělat chyby a dělat věci špatně účelně. Časem, pokud jste venku, snažíte se stát se v rozpacích, vzpomínky na tyto situace budou mít jinou chuť. Řekněte si, že si zasloužíte společenské přijetí nyní, v tomto okamžiku, spíše než v nějaké budoucí době, kdy jste se stali "dokonalou" osobou.
- Především nepoužívejte negativní strategie, abyste zapomněli na špatné vzpomínky, jako je zneužívání drog nebo alkoholu.
Gene variace a špatné vzpomínky
Nebylo by úžasné úplně vymazat všechny vaše negativní vzpomínky? Zatímco to může znít jako sci-fi, moderní medicína může být bližší k tomu, aby se to stalo, než si uvědomujete.
Výzkum ukázal, že variace genu odvozeného z neurotrofického faktoru (BDNF) mozku souvisí s generací strachu. BDNF genová terapie by mohla být použita v budoucnu tím, že změní geny, které přispívají k strachu a úzkosti.
Stejným způsobem bylo prokázáno, že dráha Tac2 genu snižuje ukládání traumatických vzpomínek. Výsledkem je, že léky, které blokují aktivitu této cesty, mohou zabránit ukládání traumatických vzpomínek. Zatímco toto by bylo nejužitečnější pro posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD), tento typ výzkumu může také případně informovat o negativních vzpomínkách na sociální úzkostné poruchy.
Nemějte strach - ty špatné vzpomínky nejsou vymazány za dobro. Jsou stále někde uloženy, ale již nejsou přístupné.
Slovo z
Strašíte si vzpomínky na chyby, které jste udělali v minulosti? Zatímco přemýšlení o minulých chybách je normální, přemýšlíme o tom, že v současné době způsobují intenzivní strach a úzkost. Pokud žijete se sociální úzkostnou poruchou nebo se domníváte, že máte příznaky tohoto problému, je důležité konzultovat s lékařem. Zejména setkání s terapeutem, který se specializuje na SAD, může být užitečné při vytváření strategií, které by lépe zvládaly tyto negativní vzpomínky.
> Zdroje:
> Kummer A, Harsanyi E. Zpětné reakce v sociální úzkostné poruše: Psychopatologie případu. Indián J Psychiatrie . 2008, 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negativní autobiografické vzpomínky na sociální úzkostné poruchy: Srovnání s panickou poruchou a zdravými kontrolami. J Behav Ther Exp Psychiatrie . 2016; 50: 223-230. dva: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Vědecký Američan. Může se strach vyměnit?
> Yomayra F Guzmánová, Natalie C Tronsonová, Vladimír Jovasevič, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovičová. Účinky septálních oxytocinových receptorů zvyšují strach. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465