Progresivní svalová relaxace je technika mysli a těla, která zahrnuje pomalé napínání a uvolnění každé svalové skupiny v těle. Obvykle se používá ke stresu stresu, postupná relaxace svalů se říká, že zvyšuje vaše povědomí o pocitů spojených s napětím (a zase vám pomůže identifikovat a vypořádat se s fyzickými účinky každodenního stresu).
Ve skutečnosti řada studií ukazuje, že pravidelná praxe progresivní svalové relaxace může pomoci udržet váš stres pod kontrolou (stejně jako léčbu stresových zdravotních problémů, jako je nespavost a úzkost).
Jak procvičovat progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace se nejlépe cvičí v pohodlné poloze a v klidném prostoru bez rozptýlení. Chcete-li začít, utáhněte svaly v obličeji po dobu pěti vteřin tím, že stisknete oči zavřené, pokrčením čelem a sevřením čelisti. Dále uvolněte obličej a hluboce dýcháte, jakmile cítíte uvolnění napětí z vašich svalů. Pohybujte se po zbytku těla (včetně rukou, ramen, ramen, zad, žaludku, hýždí, stehen a nohou) opakujte sekvenci uvolnění napětí pro každou svalovou skupinu (jednu svalovou skupinu najednou). Pokud nějaké svaly stále pociťují napjatost na konci progresivní svalové relaxace, utáhněte a uvolněte tuto svalovou skupinu alespoň třikrát.
Výhody progresivní svalové relaxace
Několik studií ukazuje, že progresivní svalová relaxace může pomoci snížit stres. Ve studii z roku 2000 z časopisu Journal of Behavioral Medicine například vědci objevili 67 dobrovolníků na stresovou situaci a pak je museli praktikovat progresivní svalovou relaxaci, podstoupit muzikoterapii nebo se zúčastnit kontrolní skupiny.
Výsledky ukázaly, že členové progresivní svalové relaxační skupiny zaznamenali větší relaxaci (včetně výraznějšího poklesu srdeční frekvence) než ostatní členové studie. Jiný výzkum naznačuje, že progresivní svalová relaxace může také pomoci zmírnit stres snížením hladiny kortizolu (hormonu uvolněného v reakci na stres).
Navíc řada studií naznačuje, že progresivní svalová relaxace může být přínosem pro osoby s určitými zdravotními problémy. Například studie z časopisu Psychooncology z roku 2003 zjistila, že progresivní svalová relaxace pomohla zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu života u 29 pacientů s kolorektálním karcinomem, kteří nedávno podstoupili operaci. Studie z roku 2006 zveřejněná v časopise Alternative and Complementary Medicine ukázala, že progresivní svalová relaxace zlepšila kvalitu života a snížila krevní tlak u lidí s onemocněním srdce.
Používání progresivní svalové relaxace pro zdraví
Zatímco progresivní svalová relaxace může pomoci zmírnit váš stres, neměla by být použita jako náhrada standardní lékařské péče při léčbě jakéhokoli zdravotního problému. Samošetření a předcházení nebo oddálení standardní péče může mít vážné důsledky.
Pokud máte zájem o použití progresivní svalové relaxace, abyste pomohli zvládnout určitý zdravotní stav, promluvte se svým lékařem o tom, že ji začleníte do své péče.
> Zdroje:
> Americká zdravotnická asociace studentů. "Progresivní svalová relaxace."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Účinek progresivního svalového relaxačního tréninku na úzkost a kvalitu života po operaci Stoma u pacientů s rakovinou tlustého střeva." Psychooncology. 2003 Apr-May; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Hodnocení dvou behaviorálních rehabilitačních programů, Qigong versus progresivní relaxace, ke zlepšení kvality života u srdečních pacientů." J Alternální komplement Med. 2006 May, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Dopad zkrácené progresivní svalové relaxace na slinný kortizol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Dopad zkrácené progresivní svalové relaxace na slinný kortizol a slinný imunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Účinky progresivní relaxace a klasické hudby na měření pozornosti, relaxace a stresu." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.