Transtheoretický model nebo vývojový model
Každý, kdo kdy učinil a porušil rozhodnutí nového roku, může ocenit obtížnost změny chování. Trvalá změna chování je zřídka jednoduchý proces a obvykle zahrnuje značnou závazek času, úsilí a emocí.
Změna chování: Začínáme
Ať už chcete zhubnout, přestat kouřit nebo dosáhnout dalšího cíle, neexistuje jediné řešení, které by fungovalo pro všechny. Možná budete muset zkusit několik různých technik, často pomocí procesu pokusu a omylu, abyste dosáhli svého cíle. Během tohoto období je mnoho lidí odradeno a vzdát se cílů jejich změn chování. Klíčem k udržení vašich cílů je vyzkoušet nové techniky a najít způsob, jak zůstat motivováni.
Změna nemusí být snadná, psychologové však vyvinuli řadu způsobů, jak účinně pomoci lidem změnit své chování. Mnoho z těchto technik používá terapeuti, lékaři a učitelé. Výzkumníci také navrhli teorie, které vysvětlují, jak dojde ke změně. Pochopení prvků změny, etapy změn a způsobů, jak pracovat v každé fázi, vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Prvky změny
Abyste uspěli, musíte pochopit tři nejdůležitější prvky při změně chování:
- Připravenost ke změně : Máte prostředky a znalosti k tomu, abyste úspěšně dosáhli trvalé změny?
- Bariéry ke změně : Je něco, co vám brání v změně?
- Očekávejte relaps : Co může vyvolat návrat k předchozímu chování?
Stupně modelu změny
Jeden z nejznámějších přístupů ke změnám je známý jako etapy změny nebo transtoreoretický model, který byl zaveden koncem sedmdesátých let vědci James Prochaska a Carlo DiClemente, kteří studovali způsoby, jak pomoci lidem opustit kouření. Zdálo se, že model Stage of Change je efektivní pomoc při pochopení toho, jak lidé procházejí změnou chování.
V tomto modelu dochází ke změně postupně a relapsy jsou nevyhnutelnou součástí procesu celoživotní změny. Lidé často nebudou v raných stádiích ochotni nebo odolat změnám, ale nakonec vyvíjejí proaktivní a odhodlaný přístup ke změně chování. Tento model demonstruje, že změna je zřídka snadná a často vyžaduje postupný postup malých kroků směrem k většímu cíli.
1 - Stupeň 1: Předkontemlace
Nejstarší fáze změny je známá jako předkontemplace. Během fáze předkontemplace lidé nezvažují změnu. Lidé v této fázi jsou často označováni jako "odmítnutí" kvůli tvrzení, že jejich chování není problémem.
Pokud jste v této fázi, můžete se cítit rezignován na váš současný stav nebo se domníváte, že nemáte žádnou kontrolu nad svým chováním. V některých případech lidé v této fázi nechápou, že jejich chování je škodlivé nebo jsou nedostatečně informované o důsledcích svých činů.
Pokud jste v této fázi, začněte tím, že si položíte nějaké otázky. Pokusili jste se někdy v minulosti změnit toto chování? Jak zjistíte, že máte problém? Co by se mělo stát, abyste považovali své chování za problém?
2 - Stupeň 2: Kontemplace
Během této fáze si lidé stále více uvědomují potenciální přínosy změny, ale náklady se stávají ještě více. Tento konflikt vytváří silný pocit ambivalence ohledně změny.
Kvůli této nejistotě může být kontemplační fáze změn trvat měsíce nebo dokonce roky. Ve skutečnosti se mnoho lidí nikdy nedokázalo překonat kontemplativní fázi. Během této fáze se můžete podívat na změnu jako na způsob, jak něco dát, spíše než na získání emocionálních, duševních nebo fyzických výhod.
Pokud uvažujete o změně chování, máte několik důležitých otázek, proč se ptáte sami sebe: Proč chcete změnit? Je něco, co vám brání v změně? Jaké jsou některé věci, které vám mohou pomoci provést tuto změnu?
3 - Stupeň 3: Příprava
Během fáze přípravy byste mohli začít s malými změnami, abyste se připravili na větší změnu života. Například pokud ztrácíte váhu, můžete přejít na potraviny s nízkým obsahem tuku. Pokud je vaším cílem přestat kouřit, můžete přepínat značky nebo kouřit méně každý den. Mohli byste také podniknout nějakou přímou akci, jako je konzultace s terapeutem, připojení ke zdravotnímu klubu nebo čtení knih s vlastní pomocí.
Pokud se nacházíte ve fázi přípravy, můžete provést některé kroky, abyste mohli zlepšit své šance na úspěšnou změnu života. Získejte co nejvíce informací o způsobu, jak změnit své chování. Připravte si seznam motivujících tvrzení a zapište si své cíle. Najděte externí zdroje, jako jsou skupiny podpory, poradci nebo přátelé, kteří mohou poradit a povzbuzovat.
4 - Stupeň 4: Akce
Během čtvrté fáze změny lidé začali přijímat přímé kroky k dosažení svých cílů. Často se rozlišování nezdaří, protože předchozí kroky nebyly dostatečně přemýšleny nebo časem.
Například mnoho lidí dělá novoroční rozhodnutí, jak zhubnout a okamžitě začít nový cvičební režim, začne jíst zdravější stravu a snížit zpět na občerstvení. Tyto konečné kroky jsou životně důležité pro úspěch, ale tyto snahy jsou často opuštěny během několika týdnů, protože předchozí kroky byly přehlédnuty.
Pokud v současné době podnikáte kroky k dosažení cíle, pogratulujte si a odměňujte se za jakékoli pozitivní kroky, které podniknete. Výztuž a podpora jsou nesmírně důležité pro udržení pozitivních kroků směrem k změnám. Udělejte si čas, abyste pravidelně kontrolovali motivaci, zdroje a pokrok, abyste obnovili svůj závazek a víru ve své schopnosti.
5 - Stupeň 5: Údržba
Fáze údržby modelu Stages of Change zahrnuje úspěšné vyloučení bývalého chování a udržování nového chování. Během této fáze se lidé ujišťují, že budou moci pokračovat ve své změně.
Pokud se snažíte zachovat nové chování, vyhledejte způsoby, jak se vyhnout pokušení. Zkuste nahradit staré návyky pozitivnějšími akcemi. Odměňte se, když se dokážete úspěšně vyhnout relapsu. Pokud ustoupíte, nebuďte příliš sami na sebe nebo se nevzdávejte. Místo toho, připomeňte si, že to byla jen nepatrná překážka. Jak se dozvíte v další fázi, relapsy jsou běžné a jsou součástí procesu celoživotní změny.
6 - Stupeň 6: Relaps
Při jakékoliv změně chování jsou relapsy častým výskytem. Když projdete relapsem, můžete pocítit pocity neúspěchu, zklamání a frustrace.
Klíčem k úspěchu je nedovolit, aby tyto překážky narušily vaše sebevědomí. Pokud opustíte staré chování, zkontrolujte, proč se to stalo. Co vyvolalo relaps? Co můžete udělat, abyste předešli těmto spouštěčům v budoucnu?
Zatímco relapsy mohou být obtížné, nejlepším řešením je začít znovu s přípravnými, akčními nebo údržbovými fázemi změny chování. Možná budete chtít přehodnotit své zdroje a techniky. Znovu potvrďte svou motivaci, plán akce a odhodlání dosáhnout vašich cílů. Také naplánujte plány, jak se vypořádat s budoucími pokušeními.
Rozlišení se nezdaří, pokud není přijata správná příprava a akce. Tím, že se přiblížíte k cíli s pochopením toho, jak nejlépe připravit, jednat a udržovat nové chování, bude pravděpodobnější, že uspějete.
Slovo z
Není snadné provést zásadní změnu a přilnout ji. Budete mít větší úspěch při zachování svých rozhodnutí pomocí těchto kroků. Mnoho klinických programů pro změnu chování využívá tyto kroky, od odvykání kouření až po obnovu závislosti. Pokud se rozhodnete, že potřebujete strukturovaný program, který podpoří vaši změnu, můžete rozpoznat tyto použité kroky.
> Zdroje:
> Diclemente CC. Závislost a změna: Jak se vyvíjejí závislost a získávají závislost lidí. 2. vyd. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretické modelové fáze změny pro změnu dietního a fyzického cvičení v managementu úbytku hmotnosti u nadváhy a obézních dospělých. Cochrane databáze systematická recenze . 5. února 2014; (2): CD008066. dva: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.