Vytvoření zdravého chování může trvat déle, než si myslíte
Konvenční moudrost nám říká, že trvá asi čtyři týdny, než si budeme zvyknout. Ale je to opravdu pravda? Pokud se snažíte jíst více nutritivně nebo žít anti-stárnutí životní styl obecně, jak dlouho bude trvat, než nový zdravý zvyk držet?
Není pochyb o tom, že zavedení pravidelných zdravých návyků (nebo zlomení špatných) může zlepšit vaši dlouhověkost.
Jakmile je zdravé chování - například přestat kouřit , konzumovat jen mírně nebo pravidelně cvičit - je zakořeněno do vašeho pravidelného rozvrhu, je větší pravděpodobnost, že je budete postupovat důsledně.
Navzdory tomu je překvapivě málo výzkumu toho, kolik času je skutečně zapotřebí k vytvoření nového zvyku. Vysoká škola epidemiologická univerzita v Londýně Phillippa Lally zkoumala proces formování návyků v každodenním životě. Její studie byla publikována v roce 2010 v Evropském žurnálu sociální psychologie .
Jak je definován zvyk?
Dělat něco prvního se připravuje a záměrně. S důsledností musí být věnována menší pozornost, myšlenka nebo úsilí. Lally popisuje zvyk jako chování, které se opakuje dost často, takže v průběhu času je nutné méně vědomé myšlení, aby se to stalo. Spíše to, co se v prostředí člověka nebo v situacích začíná, spouští chování jako automatickou odpověď: je to před spaním, takže si zuby zuby (zuby-kartáčování se tak stalo zvykem).
Papír cituje následující charakteristiky automatického chování nebo návyku:
- je to efektivní
- méně si víš, že to děláš
- to je neúmyslné
- je méně kontrolovatelná
Jak dlouho to trvá?
Podle Lallyho studie minulý výzkum naznačuje, že chování se stalo obvyklým, jakmile se "provádí často (nejméně dvakrát za měsíc) a rozsáhle (alespoň desetkrát)".
Lally vlastní výzkum zjistil, že to může trvat déle než to.
Bylo studováno celkem 82 dospělých osob po dobu 12 týdnů. Byli požádáni, aby si vybrali zdravou aktivitu, pití nebo stravovací chování, které ještě nebylo součástí jejich každodenní činnosti, a aby je každý den vykonávaly v podobném čase nebo místě. Byli identifikováni tágo nebo situace, která by mohla vyvolat chování, pokud se to stalo jen jednou denně. Každý subjekt měl na webové stránce zaznamenávat, zda se případně nevyužije. Žádná odměna nebyla nabízena jako pobídka k opakování tohoto chování.
Předměty si vybraly akce, jako je běh 15 minut před večeří, jíst kus ovoce s obědem nebo meditovat.
Střední doba potřebná k automatickému zvyku byla 66 dní. Rozmezí však bylo 18 až 254 dnů, kdy byl zvyk stanoven. Ve skutečnosti asi polovina subjektů neuskutečnila svůj zvolený postup dostatečně důsledně, aby vytvořila zvyk.
Je zajímavé, že zvýšené opakování akce neznamená vždy silnější návyky. Lally zjistila, že důsledné opakování chování v raném procesu bylo efektivnější při vytváření automatické akce, než opakování později.
Dále, po určité době, návyk-formovat proces plazů tak další zopakování dále neztuhnou zvyk. Vztah mezi opakováním a silou zvyku není tedy v této studii lineární.
Co to znamená pro vás
Na rozdíl od čtyřtýdenního časového rámce často uváděného jako prahová hodnota pro zvyk, Lally výzkum naznačuje, že mnoho dalších dnů a týdnů péče by mohlo být nutné. Tímto zjištěním se nemusíte odradit; prostě si uvědomte, že změna chování je náročná a podívejte se na způsoby, jak podpořit vylepšení svého životního stylu - provádět je důsledně a často - a pomoci je ustavit.
Zdroje:
Změna vašich návyků: Kroky k lepšímu zdraví. Ministerstvo zdravotnictví a humanitární služby Spojených států amerických / Věstník veřejného zdraví. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Průvodce změnou chování. Národní informační list Spojených států amerických o srdci, plicích a krvi. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveldová, Henry WW Pottsová a Jane Wardleová. "Jak se vytvářejí návyky: modelování formování zvyků v reálném světě." Evropský žurnál sociální psychologie 40; 998-1009 (2010).