Přerušit cyklus
Návyky jsou cennou součástí zdravého životního stylu, protože dobré každodenní chování se zablokuje, když se stanou automatickými. Nicméně (i když si možná nemusíme vždy připustit), všichni máme špatné návyky, které se mohou pohybovat od pouhého nepohodlného (kousání nehtů) až po těžkou dlouhověkost - trénink (kouření). Takže jak můžete zlomit špatný zvyk?
Podle Národní instituce zdravotnictví USA (NIH) neexistuje žádná odpověď, která by pracovala pro každého, ale jen si uvědomit své negativní chování je důležitým prvním krokem.
Vzhledem k tomu, že návyky se rozvíjejí opakovaně, pochopení vzoru, který podporuje špatný zvyk, vám může pomoci zkratovat smyčku.
Jak uvádí vyšetřovací reportér New York Times Charles Duhigg ve své autoritní knize The Power of Habit , všechny tyto nežádoucí chování sdílejí tyto základní rysy:
- Externí tágo nebo spoušť
- Rutina, která následuje
- Inherentní odměna za chování
Jak je zesílený zvyk?
Je snadné si uvědomit, že zvyk, jako je čištění zubů, může být spuštěn v době spánku (tága), zuby samotné (rutina) následuje a odměna (ústa chutná čistá a čerstvá, připravenost na spaní je v plném proudu). Jak píše Duhigg, dokonce i negativní chování nabízí nějakou odměnu. Možná je to úzkostná úleva, jak to může být v případě kouření cigaret; možná budete potřebovat společenský kontakt a najít to nejsnadněji přes příliš mnoho nápojů v baru po stresujícím dni v práci.
Pokud se nepokoušíte a nesnášíte mocné součásti této smyčky, jste odsouzeni opakovat špatný zvyk.
Podle Duhiggova výzkumu je jediným způsobem, jak zkrachovat obvyklý vzor, identifikovat tágo, rutinu a odměnu, kterou dodávají. Vzhledem k tomu, že zvyk (rutina) může být více zřejmý jako chování, které se snažíte odstranit, větší výzvou může být izolace tága a odměny.
Najděte Cue
Navrhuje, aby bylo zaznamenáno alespoň pět událostí, které se vyskytnou v okamžiku, kdy touha po automatickém chování zasáhne, a odhalí to. Zeptejte se sami sebe, kdo je na scéně, jaký denní čas je nebo co se stalo bezprostředně předtím? Po několika dnech by se měla ukázat táta.
Určete Odměnu
To může být obtížnější, píše Duhigg a může vyžadovat trochu experimentování. Zkuste změnit rutinu, abyste získali jinou odměnu (je to čerstvý vzduch - rozptýlení - zvýšení energie?). Být zvědavý a otevřený všemu, co zjistíte - doporučuje vám zapsat si dojmy nebo emoce, jak se rutinní zábaly - po několika pokusech může být odměna odhalena.
Malé změny mají velký rozdíl
Někdy jednoduché vylepšení může vykolejit ztužený zvyk. Například tým psychologů vedený Davidem Nealem z University of Southern California studoval předměty jíst popcorn na kině. Nastavení kina bylo kontextovou nálepkou a subjekty jedli popcorn bez ohledu na to, zda mají hlad, a dokonce i když byla zastaralá. Když byli požádáni, aby používali svou nepředstavující ruku (například praváka, která byla nucena jíst levou rukou), obvyklé jídlo se zastavilo. Publikováno v bulletinu osobnosti a sociální psychologie publikované v roce 2011, studie dospívá k závěru, že narušení automatického vzorce spotřeby způsobilo, že lidé jedli pod "úmyslnou kontrolou".
Jinými slovy, nevědomý stravovací návyk se zastavil a subjekty si více uvědomovali, co dělají.
Všechny tyto informace vám pomohou navrhnout plán na zlomení špatného zvyku a možná nahradit zdravější nebo pozitivnější chování namísto negativního. Pokud je to společenský kontakt, který si přejete, naplánujte procházku s kamarádem namísto pití na konci pracovní směny; pokud je v mrzutém dni klidný okamžik, zvážte mini-meditace, aby se znovu zaměřila. Chcete-li poradit, jak ukončit zvyk kouření, najděte zde rady a nástroje od našeho průvodce k odvykání kouření.
Zdroje:
Zlomení špatných návyků. Národní informační list Spojených států amerických. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme v životě a v podnikání. Náhodný dům. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu a David Kurlander. "Tahle minulost: Kdy existují návyky navzdory konfliktu s motivy?" Lidé Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Zvyky. Národní knihovna medicíny Národní knihovna medicíny Národní informační knihovna (CHIRr) Informační list. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php