Meditace, v nejjednodušším slova smyslu, se týká učení, jak věnovat pozornost. Když se správně používá, meditace vám umožňuje zpomalit a pozorovat svět bez soudu. Pokud žijete s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) , může to také pomoci snížit znepokojující myšlenky a vyvolat pocit rovnováhy, klidu a zaměření. Pro 6,8 milionu Američanů, kteří žijí s chronickou každodenní úzkostí, může meditace nabídnout způsob, jak se konečně uvolnit.
Co je meditace?
Meditace má své kořeny v buddhistické filozofii. Když uvažujete o meditaci, pravděpodobně vyvolává obrazy místnosti plné lidí, kteří sedí s křížovými nohama a opakují to stejné slovo. Popularita osobností, transcendentální meditace (TM) je jedna forma meditace, která má za cíl pomoci vám vstoupit do hlubokého stavu uvolnění nebo stavu klidné bdělosti. Vzhledem k tomu, že meditace pomáhá snižovat stres a únavu, je užitečná pro osoby se zobecněnou úzkostnou poruchou, kteří trpí chronickou úzkostí a často nespavostí, je snadné pochopit.
Jak se meditace a vědomí překrývají?
Koncepce meditace a vnímavosti jsou velmi podobné. Zatímco meditace obvykle zahrnuje pokus o vstup do jiného stavu vědomí, vědomí znamená být si vědom přítomného okamžiku. Tímto způsobem můžete myslet na vnímavost jako jeden krok na cestě k meditaci.
Obě tyto postupy mohou být užitečné pro úzkost, protože vám umožňují omezit starosti a být si vědomi bez strachu.
Meditace založená na mysli
Meditace používaná při léčbě úzkostných poruch obvykle trvá v podobě meditace založené na pozornosti. Tento typ meditace má své kořeny v hnutí zaujatosti, které zahájil Jon Kabat-Zinn, zakladatel přístupu založeného na pozornosti založeného na snížení stresu (MBSR).
Základním předpokladem tohoto přístupu je naučit se oddělit od úzkostných myšlenek. Toho je dosaženo tím, že procvičíte povědomí, zjistíte napětí v těle, rozumíte svým myšlenkovým vzorům a učíte se, jak se vypořádat s obtížnými emocemi. MBSR je obvykle vykonáván s instruktorem, ale existují také on-line kurzy, které můžete přijmout, jako je bezplatná nabídka Palouse Mindfulness.
Výzkum meditace a GAD
Podpora výzkumu pro přínosy meditace pro generalizovanou úzkostnou poruchu byla pozitivní. V roce 2013 byla provedena randomizovaná kontrolovaná studie s 93 osobami s diagnostikovaným GAD v diagnostice DSM-IV, která porovnávala 8-týdenní skupinový program MBSR s manaţerskou pozorností zaměřenou na důvěru (MBSR) s kontrolou pozornosti (výuka řízení stresu nebo MSP). MBSR byl spojen s výrazně většími sníženími úzkosti u tří ze čtyř studijních opatření. Účastníci také prokázali větší nárůst pozitivních prohlášení. Navíc, metaanalýza v roce 2012 naznačila silnou podporu meditace na úzkost.
Jak praktikovat meditaci pro GAD
Pokud žijete se zobecněnou úzkostí, cvičení každodenní meditace vám může pomoci překonat úzkost a snížit napětí ve vašem těle.
Pokud jste někdy absolvovali třídu jógy , jste na cestě k meditaci. Nepotřebujete spoustu času na rozjímání - zpočátku se pokoušejte vyřešit několik minut každý den. Můžete postupně zvyšovat čas, když se naučíte, jak relaxovat a co se vám zdá být klidné. Níže jsou uvedeny jednoduché kroky, které je třeba dodržet, abyste mohli začít dnes:
- Sedněte si v křesle a položte nohy rovně na podlahu.
- Začněte věnovat pozornost vašemu dechu. Nesnažte se měnit, jak dýcháte; prostě pozorujte své tělo, jak vdechujete a vydechujete.
- Cítíte se nuceni posunout své zaměření jinde. Odolte tomuto naléhání a pokračujte v soustředění na vaše dýchání.
- Úzkostné myšlenky mohou projít vaší myslí. Poznejte je, ale pak se přivede zpět k povědomí o vašem dýchání.
- Pokračujte v této tiché, nekondiční pozorování asi 10 minut.
- Otevřete oči a všimněte si, jak se cítíte. Nehodnoťte, pozorujte.
Klíčem k tomu, abyste se učili meditovat, je přijímat svět kolem vás z místa zvláštního pozorování. Tato meditativní praxe může brzy proniknout do jiných oblastí vašeho života, protože si všimnete, že pozorujete spíše než reagujete během těžkých situací nebo časů obav. GAD zahrnuje především neochvějnou starosti - pokud se můžete naučit přijímat tyto starosti, aniž byste je nechali rozrušovat, pak se vaše potíže pravděpodobně zmenšují.
Co když nemůžu meditovat?
Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli těžko meditovat nebo mít na paměti. Mohli byste mít potíže s pozorováním, aniž byste soudili, nebo se budete cítit netrpělivě, nebo jako byste měli "příliš mnoho práce", abyste seděli kolem dýchání. Někteří lidé mají problémy dělat nic, protože jsou zvyklí být vždy na cestách. Jinak byste mohli zjistit, že nemůžete zastavit negativní myšlenky před narušením, když se snažíte uvolnit.
Nejlepší rada k překonání těchto překážek je dvojí:
- Uvědomte si, že to bude chvíli trvat. Neočekávejte, že vaše první meditace bude snadná. Jak hloupé, jak to může znít, trvá to, když se naučíte, jak nic nedělat. Nakonec to přijde jednodušší.
- Udělejte si čas na to. Stejně jako to bude trvat nějaký čas, potřebujete čas. Naplánujte si to na svůj den stejně jako vaše práce nebo schůzka. Nedělejte si možnost nekouřit; řekni si, že to stačí udělat. Někdy, když máte příliš mnoho práce a nemůžete se včas usadit na klidný okamžik, můžete najít, že tichý okamžik vám pomohl vrátit se do vašeho dne více zaměřeného a lepšího při řešení problémů.
Slovo z
Když začnete meditovat, zeptejte se sami sebe na otázky, jako jsou následující:
- Dokázali jste pozorovat své úzkostlivé myšlenky, aniž byste je soudili?
- Dosáhli jste stavu pozorného pozorování?
- Cítil jsi se uvolněně?
Uchovávejte deník, který sleduje váš průběh, a poznamenejte si, zda se vaše úzkost snížila. Pokud se v průběhu času stále potýkáte s obavami, která jsou chronická a závažná, nezapomeňte si s lékařem promluvit o možnostech léčby.
> Zdroje:
> Hoge EA, Bui E, Marques L. a kol. Randomizovaná kontrolovaná studie meditace všímavosti u generalizované úzkostné poruchy: účinky na úzkost a reaktivitu stresu. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. dva: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Zkoumání zenových meditačních zkušeností pacientů se zobecněnou úzkostnou poruchou: přístup zaměřený na fokus. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Národní ústav duševního zdraví. Generalizovaná úzkostná porucha.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Doplňková medicína, cvičení, meditace, dieta a modifikace životního stylu u úzkostných poruch: přehled současných důkazů. Evidovaný komplement Alternat Med . 2012, 2012: 809653. dva: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendentální meditace. Jíst, meditovat, cvičit - léčit úzkost přirozeně.