Zpoždění a alternativy jsou dva důležité nástroje pro zotavení z bulimie nervosa a poruchy příjmu potravy a jejích variant. Vezměte prosím na vědomí, že tyto nástroje jsou vhodné pro pacienty, kteří již pracovali na zavedení pravidelného způsobu stravování, což nejčastěji znamená jíst tři jídla plus dva až tři občerstvení denně.
U mnoha pacientů s poruchami příjmu potravy se bingy a očisty obvykle řídí negativními emocemi, jako je úzkost, smutek, vztek nebo nuda.
Cvičení zpoždění znamená, když si všimnete nárůstu negativních emocí, pokusit se zastavit, čekat a zvládat to emoce jiným způsobem. Zpoždění funguje nejlépe, když je spárována s alternativou: aktivita, která nahradí záchvěvy nebo proplachování.
Tyto nástroje, které vycházejí z terapie kognitivně-behaviorální terapie (CBT), jsou také součástí dialektické behaviorální terapie (DBT), která se běžně označuje jako tolerance utrpení. Možná si také myslíte o alternativách, jako o dovednostech zvládání. Mnoho pacientů s poruchami příjmu potravy může těžit ze zvýšení jejich repertoáru schopností zvládat. Vždy je prospěšné mít v nástroji více nástrojů pro zvládnutí strachu.
Měl jste někdy nutkání přemýšlet nebo očištění, které bylo neočekávaně přerušeno, takže jste nemohli provést zamýšlené chování? Možná jste naplánovali záchvat, ale byl přerušený příchodem rodinného příslušníka? Nebo byste chtěla vyčistit, ale nemohla kvůli nečekanému nedostatku soukromí.
Kdybyste měli tuto zkušenost, zjistili jste, že nutkání na zármutku či očistu stoupá stále silněji a trvá na dobu neurčitou? Pravděpodobně jste zjistili, že touha nakonec ustoupila, i když jste toto chování neučinili. Pokud ano, již jste získali zkušenosti, které budete moci odkázat, abyste vám pomohli rozvíjet dovednosti, které vám pomohou snížit námahu a vyčištění.
Pokud tomu tak není, nebojte se; mohou se stále naučit s praxí.
Procvičování zpoždění
Požadavky a úzkost obyčejně montují a pak ustupují jako zvonová křivka. Během doby, kdy se montují, mají často pocit, že se budou neustále zvyšovat. Je to iluze: když uplyne čas, tyto pocity a naléhavosti obvykle postupně ustupují samy.
Osoba, která se binges či očistí, má tendenci se vzdát svého chování v místě, kde se cítí nejvíce potíže (blízko vrcholu křivky), a okamžitě začne cítit trochu úlevu od úzkosti. Tato zkušenost jim brání objevit, že úzkost a nutkání by samy ustaly v nepřítomnosti zármutku či očisty. Reakce na nutkání znovu a znovu posiluje přesvědčení, že problémové chování je jediný způsob, jak se cítit lépe. Může se dokonce cítit, jako by chování bylo mimo kontrolu, protože automatické reakce se stává. Výzva k chování následně vede osobu k opakování tohoto chování vždy, když ohrožují negativní emoce nebo touhy. Stávají se zvykem.
Představte si kontrast, že pokaždé, když máte intenzivní negativní emoce nebo silné nutkání k záchvatu či očistě, jste stál na vaší hlavě.
Pravděpodobně byste rád stál na vaší hlavě, protože to bude vždy spojeno s poklesem úzkosti!
Další komplikace je, že po záchvatu a / nebo vyčištění můžete cítit pocit viny, hanby nebo sebepoškozování. Jedná se o jeden z problémů s maladaptivním zvládáním; mohou poskytnout nějakou dočasnou úlevu, ale obvykle vás z dlouhodobého hlediska zhoršují. Pocit špatné může zvýšit váš úzkost na úroveň, kterou předtím děláte zranitelnými pro budoucí binges a čistky, a tak cyklus se opakuje.
Praktické alternativy
Je užitečné vytvořit seznam alternativního chování při jídle a vyčištění.
Tato alternativní chování se může pohybovat od rozptylujícího k aktivně uklidňujícímu. Je užitečné mít různorodý seznam aktivit, abyste měli možnost zvážit v závislosti na situaci, kde jste, na denní dobu a podobně. Například pokud je uprostřed noci a volání přátel je ve vašem seznamu, přátelé nemusí být k volání; pokud jste v práci, sprchování pravděpodobně nebude volbou.
Nejlepší je vybrat aktivitu, která je neslučitelná s chováním, které se snažíte zabránit. Takže, pokud máte tendenci se bavit jíst před televizí, sledování televize by nebyla dobrá volba. Pro osoby, které čistí, malování jejich nehty je často dobrá volba, protože není fyzicky možné očistit současně.
Zde jsou některá alternativní chování, které někteří pacienti s poruchami příjmu potravy považují za užitečných:
- Volání na přítele
- Poslouchání hudby
- Poslouchání řízené meditace
- Koupání nebo sprchování
- Malovat nehty
- Osvětlení vonné svíčky
- Pletení, háčkování nebo beadwork
- Malování
- Barvení v omalovánky
- Připojení na Pinterest
- Videohry
- Hádanky - křížovky, sudoku nebo skládačky
- Jít na procházku
- Hra s domácím zvířetem
- Čištění koupelny
- Hra s hloupým tmelem
- Dělat jednoduché relaxační jógu představuje
- Vložení esenciálních olejů nebo vonného lotionu
Některé způsoby, jak praktikovat zpoždění a alternativy
- Spíše než se snažit zabránit úplnému zásahu, někteří lidé mají rád myšlenku oddálit záchvat po určitou dobu a pak si ponechat možnost stále bing, pokud chtějí po zpoždění. Postupujte tak, že zpožďujete záchvat (nebo vyčištění) po určité časové období, tj. Dvě minuty. Nastavte časovač. Proveďte některou z výše uvedených činností po dobu dvou minut a pak se zopakujte. Během času můžete postupovat s oddálením požadavků na stále delší časové období. V době, kdy můžete odložit nutkání po dobu 20 minut, pravděpodobně zjistíte, že touha zcela prošla.
- Postupujte zpožděním záchvatu nejméně 15 minut s cílem zabránit úplnému záchvatu a nahrazení alternativního chování, kdykoli máte potíže. Pokus o nahrazení jedné alternativní aktivity. Pokud se zdá, že tato činnost nefunguje, zkuste jinou ze seznamu.
Je užitečné udržovat si záznamy o tom, jak používáte zpoždění a alternativy, abyste mohli vidět, co funguje a co ne. Časem budete chtít přidat nebo odstranit aktivity z alternativního seznamu.
Použití zpoždění a alternativ trvá praxe. Vzhledem k tomu, že chování a vyčištění je něco, co jste dělali na chvíli, je to hluboce zakořeněné. Použití zpoždění a alternativ vynaloží spoustu úsilí. Je to jako budování svalů. Pokaždé, když se postavíte na nutkání a nevzdáte se, dokonce ani za pár minut, stavíte sval, abyste tolerovali strach. V průběhu času se svaly stanou silnějšími, stane se naléhavější a nakonec automaticky.
Dobré zdroje pro rozvoj alternativních dovedností
- Tváří v tvář vašim pocitům Centrem pro klinické intervence - Tento čtyřnásobný bezplatný online sešit popisuje strategie pro řešení stresu.
- 50 způsobů, jak se uklidnit bez jídla Susan Albers, Psy.D Tato kniha čerpá z různých strategií, jak se vypořádat s emočním stravováním. Techniky jsou rozděleny do pěti částí: 1) pozorné techniky meditace; 2) Změňte své myšlenky, změňte své stravování; 3) uklidňující pocity uklidňující a uvolňující tělo; 4) Zklidněte se rozptýlením a 5) Zklidněte se s emocionálními vztahy.
- Tajná zahrada: Inkoustový poklad a omalovánky (a další podobné barvy pro dospělé)
Zdroje :
GT Wilson, Rutgersova porucha konzumace jídel v léčebném klinickém manuálu , 1987 (předchůdce Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitivně-behaviorální terapie pro nadměrné stravování a bulimii nervosa: komplexní léčebná příručka. In: CG Fairburn a GT Wilson (Eds.). Spánek: příroda, hodnocení a léčba (str. 361-404) . New York, NY: Guilford.]