Tipy pro správu času pro dospělé s ADHD

Řízení času je pro většinu dospělých s ADHD těžké

Jdu pozdě.
Budu tam za chvíli.
Omlouvám se, že jsem pozdě.

Kolikrát jsi řekl tato slova? Cítí se strašné být pozdě - pracovat, jmenovat lékaře, na schůzku, setkat se s přítelem, dostat děti do školy a ještě horší, vybírat děti ze školy. Jak můžete tento cyklus zastavit? Jak můžete zlepšit správu času?

Trenér ADHD Kay Grossman, MA vysvětluje, že efektivní řízení času vyžaduje dvě dovednosti, které lidé s ADHD často přirozeně postrádají, ale mohou se naučit - plánování a označování plynutí času .

Podle Grossmana je nejlepší recept na čas, který zahrnuje:

Grossman poskytuje několik řešení, která nevyhovují požadavkům na řešení konkrétních časových problémů.

Výzva: Plánování příliš mnoho aktivit

Kolikrát jste se dopustil příliš mnoho aktivit? Grossman říká, že toto nadměrné plánování se vyskytuje poměrně často. Někdy se stává příliš gung-ho nebo nerealistické o množství věcí, které můžeme udělat v daném časovém období. Jinak může být těžké říci, že "ne" požaduje, aby se nám o nás ostatní stali. Naneštěstí se nadměrné plánování a nadměrné plánování jednoduše staví k frustraci.

Řešení:

  1. Vyberte si plánovač, který pro vás pracuje s ohledem na velikost, technologii, snadné použití, přenositelnost, barvu a pocit.
  2. Označte časy pro známé, nastavené, klíčové události, jako jsou pracovní doby, jídlo, auta a stálé události.

  3. Vytvořte seznam úkolů a vyberte nejvýše tři až pět položek s vysokou prioritou, které chcete dokončit v daný den. Tyto položky napište do plánovače v mezerách dostupného času.

  1. Zamyslete se, "odečtěte" nebo "vyměňte", když přidáte položku do svého denního plánu. Mějte na paměti konečný počet minut za den a skutečnost, že jste jen jedna osoba.

Výzva: S tím, co potřebujete dostat ven na čas

Je čas jít, ale potřebné předměty jsou rozptýleny po celém domě. Kde jsou ty klíče od auta? Kde jsou mé brýle?

Řešení:

  1. Zajistěte držení v blízkosti dveří klíče, peněženky, batohy a peněženky. Zvykněte si položit tyto předměty na zvláštní místo kdykoli budete chodit ve dveřích.
  2. Položte všechny věci, které potřebujete, s sebou ráno v určeném držení nebo na podlaze vedle dveří. Povzbuďte všechny členy rodiny, aby učinili totéž.

Výzva: příliš mnoho práce v dopoledních hodinách

Nemůžeš se rozhodnout, co máš nosit. Vaše košile je pokrčená, takže musíte žehlit. Nakonec se rozhodneš, co se máš nosit, ale teď jedna z tvých bot čeká ze šatny!

Řešení:

  1. Snížit ranní stres přípravou večera předtím. Shromažďujte všechny předměty pro ranní oblečení, včetně bot a příslušenství, než půjdete do postele.
  2. Vytvořte a uveďte seznam ranní rutiny. Proveďte pouze ty položky. Nestlákejte nic jiného.

Výzva: Nedostatek vnitřních cache, které vám pomohou posoudit předávání času

Kolikrát jste se zapletli do nějaké aktivity v počítači a ztratili jste čas?

Stává se to často s lidmi s ADHD . Zapojili jsme se do zajímavé činnosti, zcela ztratili náš pocit času a v důsledku toho nám chybí důležité setkání nebo vybírání dětí ze školy včas.

Řešení:

  1. Strategicky nastavte časovače, aby zvonily nebo vibrovaly jako pohodlné externí znamení uplynulého času. Můžete dokonce použít kombinaci vibračního alarmu hodinky nastaveného jako varovný signál a volného času nastaveného na 15 minut později jako připomínku, aby se počítač včas vypálil.
  2. Nastavte mobilní telefon nebo budík, který vibruje každých 10 nebo 15 minut. Když budík zhasne, použijte to jako znamení, abyste se časem orientovali. Zeptejte se sami sebe, zda děláte to, co je v tomto okamžiku nejdůležitější a zda jste kde musíte být.

Výzva: Odhad, jak dlouho trvají konkrétní úkoly

Grossman poznamenává, že s tekutým vnímáním ve stylu ADHD je obtížné vědět, jestli má dostatek času dokončit zprávu ráno před velkým shromážděním, vzít si poslední telefonát, než opustíte odchod dětí z fotbalové praxe, nebo aby udělal "jen jednu zastávku" na cestě do ordinace lékaře včas na schůzku.

Řešení:

  1. Dvojnásobné nebo dokonce trojnásobné množství času, který si myslíte, že bude trvat něco, a pak plánovat odpovídajícím způsobem.
  2. Proveďte pravidlo pro sebe, že prostě neděláte to "poslední věc", než opustíte dům pro schůzku nebo na cestu do cíle.

  3. Vylepšete svůj časový pocit cvičením. Začněte odhadováním, jak dlouho budou úkoly trvat. Zapište své odhady do plánovače vedle položky a sledujte skutečný čas strávený. Podívejte se na vzory. Obvykle podceňujete, jak dlouho trvá, než budete řídit místa? Máte tendenci přeceňovat, jak dlouho bude trvat, než dokončíte výkaz o výdajích? S bdělou praxí hádání a zaznamenávání skutečného uplynulého času se zmenší rozdíl mezi odhadovaným a skutečným časem. Budete se cítit více pod kontrolou a přijdete na místa důsledně včas.

  4. Zjistěte, kolik času vás skutečně potřebuje, abyste se připravili na odchod z domu dopoledne. Plán na to.

Výzva: Nezúčtování časoměrů

Co jsou lidé s časem? Grossman vysvětluje, že ti, kteří jedí čas, jsou zdánlivě triviální, periferní činnosti, které doprovázejí většinu kroků, které podnikáme, jíst do naší doby bez našeho vědomí. Patří mezi ně dopravní zácpy, vyhledávání parkovacích míst, chůze od parkoviště do budov, zpoždění výtahu, nalezení správné kanceláře a nutnost vrátit se zpět k autu na zapomenutou zásilku. Na našem pracovišti se také objevují časoví jedlíci a zasahují do efektivity při práci. Zahrnují telefonní hovory, zvukové e-mailové upozornění a zátky.

Řešení:

  1. Vybudujte spoustu času, abyste měli na paměti časové jedy. Dvojitá nebo trojnásobná doba, kterou obvykle dovolíte cestovat do cíle.
  2. Chcete-li optimalizovat včasné dokončení úkolu, vyberte část času, kdy vypnete vyzvánění telefonu a systém upozornění e-mailem, a zavěste na své zavřené dveře znamení, které nevyžaduje žádné přerušení.

Výzva: Touha vyhnout se počátkům, které výsledky jsou pozdě

Grossman poznamenává, že někteří lidé prostě neradi dorazí na místa dříve. Mohou se obávat nepříjemných pocitů nebo nečekaného čekání na setkání nebo schůzku.

Řešení:

  1. Sbalte Guilty-Pleasures totem sáček a nechte ho ve vašem voze používat pouze v případě, že dorazíte někde dříve. Guilty-Pleasure položky jsou ty, které si užíváte, ale často se popíráte kvůli vnímanému nedostatku času. Mohou zahrnovat časopisy, romány, katalogy nebo křížovky a sudoku. Obměnou tohoto tématu je taška s uzávěrkou, která může obsahovat projekty bez stanoveného termínu, jako jsou karty s poděkováním (spolu s pery a obálkami). Můžete dokonce zjistit, že jste se snažili přijít brzy, abyste se mohli odměnit svou "nechutnou" aktivitou.
  2. Využijte čas čekání jako nezbytný prostoj v den. Vyzkoušejte jednoduchou meditační techniku, která se zaměřuje na váš dech, nebo si jednoduše připomínáte, že je nutné několik minut denního odstávek, aby se vaše mozkové dobíjení dobilo, takže je produktivním využitím času.
  3. Využijte čekací dobu jako čas potřebný k tomu, abyste mohli provést ty věci, které je nepravděpodobné, jako například vyčištění peněženky nebo peněženky, vyvážení šekové knížky nebo vyladění seznamu úkolů.

Příště, když se zjistíte, že jste pozdě, zkontrolujte Grossmanův seznam. Najděte svou "výzvu" a vyzkoušejte každé navrhované řešení. Možná zjistíte, že přijíždějící místa jsou včas (možná ještě brzy!), Cítit se mnohem uvolněnější a šťastnější. Bude milé říkat sbohem roztřeseným pocitům, které přicházejí s tím, že je pozdě.

> Zdroj:

> Kay Grossman, MA, LLC. , Osobní korespondence / rozhovor. 16. února 08.