Jak váš cirkadiánní rytmus ovlivňuje vaši náladu
Denní variace nálady je příznakem deprese typicky charakterizovaného pocity zhoršení ráno, ale lepší jako den postupuje. Tento příznak je obvykle spojen se závažnější nebo melancholickou depresí.
Co způsobuje změnu dnešní nálady?
Není známo, co způsobuje kolísání nálady nálady, ale má se za to, že je nějakým způsobem spojena s cirkadiánním rytmem našeho těla, což je přirozený vzorec změny v bdělosti, tělesné teplotě, krevního tlaku a hormonální sekrece, které tělo prochází během průběhu z 24hodinového dne.
Nálada je v non-depresivní osobě postižena i cirkadiánním rytmem a jak dobře a jak dlouho spí, takže není překvapením, že tyto faktory mohou způsobit vážné problémy s náladou depresivních lidí.
Jedna studie ukázala, že zejména u zranitelných lidí, jako jsou ti s depresí, může mít jakákoli nesrovnalost ve vnitřních hodinách, spánkové vzory a vnější světla a tmavé podněty, stejně jako slunce přicházející nebo sestupující, způsobit změny nálady a nestabilitu. Takže pokud jedeš v noci o půlnoci jednou v noci a vstaneš v 7:00 a pak se vrátíš do postele v 10:30 a vstaneš v 6:00 další, můžeš se ublížit tím, plán spánku. Studie zjistila, že dokonce i při skromných změnách při spánku a při probuzení může dojít k velkému rozdílu ve vaší náladě.
Studie dále naznačuje, že přiměřené změny, které se snaží stabilizovat vztahy mezi spánkovými cykly, stravováním, cvičením, jídlem a užíváním léků, mohou pomoci snížit dopad denní změny nálady.
Způsoby, jak pomoci stabilizovat svůj cirkadiánní rytmus
Není jasné, zda deprese způsobuje poruchy cirkadiánního rytmu nebo poruchy cirkadiánního rytmu přispívají k depresi. Přesto existují malé změny, které můžete provést, abyste se pokusili pomoci stabilizovat svůj cirkadiánní rytmus, který může pomoci.
- Jděte do postele a získejte ve stejnou dobu každý den.
- Neberte si NAP. Pokud musíte spát, zkraťte to.
- Udělejte svou ložnici místo, které napomáhá spát. Udržujte je klidný, chladný a tmavý.
- Nevyvíjejte v posteli žádné činnosti kromě spaní nebo sexu. Váš mozek spojuje vaše postele s tím, co tam děláte, takže pokud se díváte na televizi nebo hrajete hry, bude těžší, aby se váš mozek vypnul.
- Vyvarujte se jídla a nápojů, které mohou rušit váš spánek, jako je alkohol, kofein a tabák.
- Získejte denní trénink nejméně čtyři hodiny před spaním.
- Vyhněte se jakýmkoli elektronickým obrazovkám, jako jsou telefony nebo tablety, nejméně jednu hodinu před spaním. Světlo z těchto obrazovek způsobuje, že naše mozky si myslí, že je ráno, a způsobuje, že je těžší spadnout a usnout.
- Zvažte zkoušku světelné terapie . Je to jednoduché a snadné a může vám pomoci lépe spát.
Dokonce i pokus o pár těchto triků vám pomůže vytvořit stabilnější způsob spánku a bdění, který může zlepšit náladu ráno.
> Zdroje:
Anna Wirz-Justice, "Diurnální variace depresivních symptomů". Dialogy v klinické neurovědě , 10 (3), 2008.
Anne Germain a David J. Kupfer, "Poruchy cirkadiánního rytmu v depresi". Psychofarmakologie člověka: Klinické a experimentální , 23 (7), 2008.