Relaxační techniky úzkostné poruchy

Relaxační techniky pro řízení sociální úzkostné poruchy

Techniky relaxace úzkostné poruchy jsou důležitou složkou mnoha behaviorálních léčby úzkostných poruch a specificky pro sociální úzkostné poruchy (SAD) . Například, pokud máte strach z veřejného mluvení , část vaší léčby může zahrnovat praxi hlubokého dýchání a uvolnění svalů, zatímco si představujete řeč.

Zatímco relaxační techniky často tvoří součást komplexnějšího léčebného plánu, jedná se o strategie, které můžete také procvičovat doma.

Zvláště čtyři strategie, které byly použity, jsou diafragmatické dýchání, progresivní relaxace svalů, autogenní trénink a řízené snímky.

Diafragmatické dýchání

Diafragmatické dýchání nebo hluboké dýchání je praxe rozšiřování membrány, když dýcháte, takže váš žaludek stoupá a spadne místo vašeho hrudníku. Během úzkostného záchvatu máte větší pravděpodobnost, že budete mít mělké dechy, což přispívá k symptomům úzkosti.

Tím, že cvičíte, jak dýchat pomalu a hluboce, zatímco jste v uvolněném prostředí, budete lépe schopni volat tuto metodu relaxace v době stresu. Dýchání také vytváří základ, na kterém jsou postaveny další relaxační techniky, takže je to důležité koncept zvládnout.

Progresivní svalová relaxace

Všimli jste si někdy pocit, který máte po opravdu intenzivním cvičení? Vaše svaly byly unavené až do té míry, že vaše tělo je naprosto uvolněné.

To je cíl progresivní relaxace svalů (PMR). Střídání mezi napjatými a uvolněnými svaly pomáhá vyvolávat relaxaci celého těla. Během této praxe budete přesměrováni na napětí a relaxaci různých svalů v celém těle. Někdy je to také spárováno s představivými expozicemi, ve kterých si představujete, že čelíte obávaným situacím a učíte se relaxovat, když tak učiníte.

Autogenní trénink

Autogenní trénink popisuje techniku ​​podobnou meditaci , ve které opakujete řadu výroků k sobě o různých částech vašeho těla. Zdá se, že opakování těchto tvrzení ovlivňuje fungování vašeho autonomního nervového systému , který zahrnuje vaši srdeční frekvenci.

Vedené snímky

Přál si někdy uniknout tropickému ostrově nebo jít do srubu? Pokud nemáte čas nebo prostředky, abyste skutečně žili svou fantazii, vyzkoušejte ukázky s průvodcem .

Tato technika zahrnuje používání všech vašich smyslů, abyste si představovali, že jste v uvolněném prostředí. Vaše tělo, po druhé, vstoupí do uvolněného stavu. Buďte opatrní, ale můžete se tak uvolnit, že usnete!

Nejlepší je neprovádět tuto techniku, když budete muset být někde brzy. Vyzkoušejte to v noci, než plánujete usnout.

Výzkum relaxace pro úzkost

Metaanalýza 5017 studií (2801 pacientů) v roce 2017 porovnávala relaxační trénink s kognitivními a behaviorálními léčbami úzkosti. Výsledky této studie ukázaly, že neexistuje významný rozdíl mezi relaxačními a kognitivními a behaviorálními terapiemi u generalizované úzkostné poruchy, panické poruchy, sociální úzkostné poruchy a specifické fóbie.

Kromě toho systematická revize v roce 2018 s metaanalýzami zkoumající účinky relaxační terapie u lidí s úzkostnými poruchami prokázala, že relaxační terapie je pro tuto skupinu účinná pro snížení negativních emocí stejně jako symptomů deprese, fobie a starostí.

Slovo z

Pokud je vaše sociální úzkost těžká a jste již nepožádali o pomoc odborníka na duševní zdraví, měl by to být váš první krok. Nicméně, pokud hledáte nějakou další podporu, použití těchto strategií vlastní pomoci může být užitečné pro snížení vašich příznaků.

Odložte pravidelnou denní dobu, abyste tyto relaxační techniky praktikovali, aby se staly zvykem.

Během času byste si měli všimnout, že je snazší uklidnit se při stresových nebo úzkostných situacích.

Zdroje:

> Úzkost BC. Strategie svépomoci pro sociální úzkost .

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnost doplňkových a sebepomocných léčby úzkostných poruch. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

Kim HS, Kim EJ. Účinky relaxační terapie na úzkostné poruchy: systematické přezkoumání a metaanalýza. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.

> McMaster univerzita. Guided Relaxation CD.

> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Je kognitivně-behaviorální terapie účinnější než relaxační terapie při léčbě úzkostných poruch? Meta-analýza. Psychol Med . Říjen 2017: 1-12.