Vedené snímky pro sociální úzkost zahrnují použití vizualizačních technik, které pomáhají tělu vstoupit do uvolněného stavu. Jinými slovy, zavřete oči a představte si památky a zvuky míst, které najdete relaxační. Nejběžnější vizualizace zahrnuje tropickou pláž, teplé slunce a uklidňující zvuky oceánu.
Pokud však zjistíte, že je pro vás vhodnější nějaká jiná scéna, jako například sedět před bouřlivým ohněm v noční obloze, všemi prostředky využijte tohoto nastavení.
Typ scény není důležitý, na tom záleží, že si představujete každý pohled, zvuk a vůni a dopravte se na toto místo.
Pro ty, kteří trpí onemocněním, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli druhu relaxačního cvičení.
V následujícím příkladu zobrazených snímků pro úzkost se používá oblíbené nastavení pro pláž. Pokud se rozhodnete použít jiné nastavení, jednoduše nahraďte podrobnosti uvedené níže a ty, které se týkají scénáře, který používáte.
1. Najděte klidné místo bez rozptýlení
Leťte na podlaze nebo se posaďte na židli. Uvolněte případné těsné oblečení a odstraňte brýle nebo kontakty. Zvedněte ruce v klíně nebo na ramena křesla. Vyberte si čas a místo, kde víte, že pravděpodobně nebudete přerušeni.
2. Vezměte několik pomalých sudých dechů
Pokud jste tak ještě neučinili, strávte několik minut cvičením bránicového dýchání . Dýchat hluboko do vaší bránice, podobně jako v třídě jógy.
Tento typ dýchání vám pomůže ještě více relaxovat.
3. Když se cítíte uvolněně, jemně zavřete oči
Představte si, že ležíte na krásné odlehlé pláži. Obměňujte měkký bílý písek kolem vás a křišťálově čisté vody s jemnými vlnami, které se kříží na břehu. Představte si oblohu nad mrakem a palmy, které se houpají ve vánku za vámi.
Pokračujte v udržování očí zavřených a představte si tuto krásnou tropickou scénu.
4. Dýchat a cítit vůni oceánu a tropických květin
Všimněte si zvuk vln, které se jemně pohybují na břeh a ptáky ve stromech za vámi. Cítíte teplý písek pod vámi a teplé slunce na kůži. Všimněte si chuti osvěžujícího tropického nápoje, jak jej přivádíte do úst. Nepoužívejte jen scénu - dotkněte ji, ochutnejte ji a ucítíte to stejně, jako to vaše představivost dovolí.
5. Zůstaňte v této scéně tak dlouho, jak se vám líbí
Všimněte si, jak se cítite uvolněně a klidně. Užijte si pocit uvolnění, jak se šíří po celém vašem těle, od hlavy až po vaše prsty. Všimněte si, jak daleko se cítíte z úzkosti a stresu . Pokračujte v této fázi procesu řízeného snímku tak dlouho, jak budete chtít. Postupně byste si měli všimnout, jak se cítíte klidně a uvolněně.
6. Když jste připraveni, pomalu od 10
Otevřete oči, cítit se uvolněně, ale ostražitě. Vrátili jste se do svého okolí, ale klidný stav nahradil veškerou úzkost nebo obavu, kterou jste původně cítili. Snažte se překládat tento klid do zbytku vašeho dne.
Kromě toho, že budete postupovat podle těchto pokynů, můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3, který nabízí společnost McMaster University, s pokyny pro praktické vedení obrázků.
Použití zvukové nahrávky vám umožní plně relaxovat a soustředit se na tuto techniku.
Slovo z
Kontrolovaná snímka je jedna forma relaxačního tréninku, která může být užitečná pro sociální úzkost. Nicméně pokud je vaše úzkost těžká a nemáte odbornou léčbu, jako je terapie kognitivně-behaviorální terapie (CBT) nebo léky, je důležité kontaktovat svého lékaře nebo psychiatrického lékaře pro diagnózu a plán léčení. Zatímco metody sebepomoci mohou být použity pro mírnou až střední úzkost, závažnější úzkost často vyžaduje tradiční léčebné strategie.
> Zdroje:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnost doplňkových a sebepomocných léčby úzkostných poruch. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxační trénink pro úzkost: desetiletý systematický přehled s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008, 8: 41.
> McMaster univerzita. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Vedené snímky pro sebe-léčení . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Univerzita Houston - Clear Lake. Script s průvodním snímkem: překonání sociální úzkosti.