Jak pozitivní sebepoznání lze využít ke zlepšení symptomů SAD
Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD) , pravděpodobně máte zvyk říkat negativní věci na sebe. Možná se chystáte přemýšlet o takových věcech jako:
- "Nemám co říct"
- "Lidé si myslí, že jsem divný"
- "Každý může říct, že jsem nervózní"
Součástí procesu kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je naučit se rekvalifikovat mozek tak, abyste začali uvažovat pomaleji a přizpůsobivěji.
Dalším způsobem, jak zlepšit své myšlenky, je použití pozitivních tvrzení.
Jaké pozitivní potvrzení jsou
Pozitivní afirmace jsou způsob, jak dát sebe povzbuzující zpětnou vazbu spíše než neustále bombardovat svou mysl negativitou. Slova, která vám říkáte, mají vliv na vaši náladu a chování; změna vašich myšlenek z negativních na pozitivní může mít vliv na způsob, jakým se cítíte.
Účinnost
Dělají pozitivní tvrzení opravdu práce? Mohou změnit to, co říkáte, že změníte, jak se cítíte?
Výzkum je zmatený o účinnosti pozitivních afirmací. V jedné studii se lidé, kteří již měli vysokou sebeúctu, cítili lépe po použití pozitivních tvrzení, zatímco ti s nízkou sebeúctou se cítili horší.
Zdá se, že existuje potenciál pro pozitivní tvrzení, aby se někteří lidé cítili horší o sobě; možná proto, že nové myšlenky jsou tak odlišné od toho, jak se momentálně domnívají, že právě zdůrazňují své vlastní pocity nedostatečnosti.
Jak si je vybrat a použít v denním životě
Co to znamená, pokud se rozhodujete používat afirmace?
Vybírejte ty, které mají nějaký základ ve skutečnosti, nebo že jste již poněkud věříte. Namísto toho, abyste si řekli, že jste úžasný veřejný mluvčí, který nikdy necítí úzkost, řekněte, že jste schopni a dokážete to zvládnout.
Níže uvádíme několik tipů pro používání pozitivních tvrzení ve svém každodenním životě.
- Pozitivní afirmace by měly být formulovány v přítomném čase. Například: "Jsem si jistý v sociálních situacích."
- Měli by být řečeni co nejpozitivnějším způsobem bez jakéhokoli negativního jazyka. Například místo "Musím přestat třást" říkat "Cítím se klidně".
- Výkazy by měly být jednoduché, přesné a jasné. Udržujte je krátká, abyste je mohli říct jedním dechem.
- Chcete-li postavit své afirmace, začněte s negativními výroky, které uděláte sobě. Pak je změňte na pozitivní ekvivalenty. Například namísto "nemám co říct" opakujte "Mohu konverzovat."
- Opakujte své afirmace po celý den nebo proveďte nahrávku, kterou můžete pravidelně poslouchat. Udělejte to i v případě, že se cítíte trapně nebo jako byste nejprve zcela nevěřili. Umožněte jim snadný přístup tím, že budou udržovat karty v pořádku.
Nezapomeňte, že vaším cílem je mluvit sami sebe stejným způsobem jako trenér nebo mentor . Místo toho, abyste zabránili svým činům nebo narušovali vaše vnímání, měla by vaše slova a myšlenky povznášet vás. Bude to trvat dlouho a opakovat, aby se afirmace cítila pohodlněji a pravdivěji.
Začněte s prohlášeními, které jsou pozitivní, ale které se blíží souladu s tím, jak se nyní cítíte, a postupně postupujete směrem k odvážnějším tvrzením, protože se cítíte více sebejistě. Ačkoli můžete použít obecná tvrzení o sociální úzkosti , ty, které si vytvoříte a které jsou přizpůsobeny vašemu vlastnímu životu, budou nejúčinnější.
Zdroje:
Kansas státní univerzita. Kognitivní restrukturalizace . Přístup k 28. únoru 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Pozitivní sebepoznání: moc pro některé, nebezpečí pro druhé . Psychol Věda. 2009, 20 (7): 860-866.