Nejlepší způsob, jak pro osoby s PTSD se vyrovnat s problémy spánku

Přiložení k rozvrhu a vyhnout se nástupům může pomoci

Lidé s PTSD mají tendenci mít problémy se spánkem. Ve skutečnosti jsou potíže s pádem nebo spánkem považovány za jeden z hyperarousálních příznaků PTSD a studie zjistily, že problémy s spánkem jsou jedním z nejčastěji hlášených symptomů hlášených osobami s PTSD.

Problémy spánku jsou důležité pro řešení, protože špatný spánek může vést k řadě dalších problémů.

Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku může přispět ke stresu a problémům s náladou. Špatný spánek může také mít negativní dopad na vaše fyzické zdraví.

Naštěstí můžete udělat spoustu věcí ke zlepšení kvality a množství spánku, které dostanete. Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte některé tipy, které následují.

Proč plánuje záležitost

Problémy spánku je možné vyhnout cvičením během dne. Ujistěte se však, že se nebudete cítit během šesti hodin po spánku, protože vás může vzbudit pozdě v noci. S ohledem na to je také důležité dodržovat pravidelný plán spánku, takže jste zvyklí jít spát ve stejnou dobu každou noc.

Věnujte pozornost vašim stravování a pití návyků

Vyhněte se jíst těžké jídla před spaním; ujistěte se však, že nejste hladoví v posteli. Pohyb může způsobit narušení vašeho plánu spánku. Měli byste rovněž snížit množství kofeinu a nikotinu, které konzumujete během dne.

Vyhněte se pití kofeinu po obědě a nekuřte před spaním. Vyvarujte se konzumace alkoholu během šesti hodin před spaním.

Zdravé spací návyky

Snažte se vyvarovat nebo omezovat špíny během dne, zvláště po 15:00. Přinutit se usnout nebude nikdy fungovat. Pokud máte potíže s usnutím po 20 až 30 minutách, vstávejte z postele a snažte se udělat něco relaxačního (například pití čaje, čtení knihy).

Nevracejte se do postele, dokud se necítíte ospalost.

Snažte se vytvořit svou ložnici relaxačním místem a snažit se omezit své aktivity v ložnici. Například nejíst, sledovat televizi, zkontrolovat e-mail na notebooku nebo mluvit v telefonu v posteli. Vaše ložnice by měla být spojena se spánkem.

Snažte se udržet vaši ložnici na chladné a pohodlné teplotě. Používejte zařízení s bílým šumem, zátky do uší nebo masku na oči, které vám pomohou zablokovat rušivé zvuky nebo světlo.

Pokuste se relaxovat

Cvičení relaxační cvičení před spaním uvolněte svalové napětí a zpomalte dýchání. Mnoho lidí má starosti, když jdou spát v noci. Využijte pozornosti myšlenek, abyste se od těchto starostí oddělili.

Léky užívejte na spaní opatrně a pouze pod dohledem lékaře. Najděte způsoby, jak vyjádřit a zpracovat nepříjemné emoce a myšlenky. Některé problémy s spánkem mohou být způsobeny osobou, která se nedokáže dostatečně vyrovnat se stresem. Nebo vyhledejte sociální podporu, abyste omezili množství stresu, které přenášíte do spánku.

Spánek je důležitý pro vaše další fyzické a psychické zdraví, zvláště pro osoby, které se potýkají s PTSD.

Zdroje:

Americká akademie spánku (2009). Hygiena spánku: zdravé návyky dobrého spánku. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.

Bourne, EJ (1995). Úzkost a fóbie sešit. Oakland, CA: publikace New Harbinger.

Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Poruchy spánku a posttraumatického stresu: recenze. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.