Jak praktikovat expoziční terapii pro strach z veřejného mluvení
Máte strach z veřejného mluvení ? Pokud ano, expoziční terapie je jednou z možností, jak postupně zvyknout na veřejné mluvení a překonávání úzkosti.
Veřejná mluvení o expozici
Ačkoli terapie expozice je obecně prováděna terapeutem v kontextu léčby, jako je terapie kognitivně-behaviorální terapie (CBT) , můžete také procvičovat expozice jako součást programu svépomocnosti.
Předpokladem pro expoziční terapii je to, že musíte být postupně postupně vystavováni situacím, z nichž se obáváte, abyste se znecitlivěli a snížili úzkost.
Stojí dnes před velkým hledištěm a řeč by nebylo příkladem expoziční terapie. Místo toho musíte podniknout malé kroky a dosáhnout malých cílů, které vám dávají jistotu a vybudují si sílu, abyste mohli zvládnout obtížnější situace.
Odstraňování chování
Při cvičení expozice je důležité, aby se nezúčastnilo takzvaných " částečných vyhýbacích strategií ". Například dáváte řeč, ale přímo si přečtete z poznámek a nikdy se nedíváte na publikum. Místo toho musíte udělat vše, co vás báje a nervózní; ale postupujte postupně, jakmile se stanete méně znepokojující.
Jedním ze způsobů, jak praktikovat expozice, pokud máte omezenou přístupnost k situacím nebo se stále ještě příliš bojíte, je udělat je v představovaných scénářích, než se vypořádat se skutečnou věcí.
Realizace expozic v reálném životě se nazývá " in vivo ", které můžete vybudovat, až budete připraveni.
Hierarchie strachu
Níže je ukázkový seznam hierarchie situací, které byste mohli projít v rámci výuky expozice.
Každý se bude bát různých typů scénářů, takže je důležité upravit seznam podle toho, co pro vás má nejvhodnější.
Nezapomeňte, že chcete začít s situací, která způsobuje nejmenší strach a úzkost a postupně pracovat na nejtěžším scénáři.
- Přečtěte si novinový průchod před přítelem. Vyberte si pasáž, o které si myslíte, že bude zajímat přítele nebo člena rodiny a zeptat se, jestli ho můžete nahlas číst.
- Zúčastněte se přednášky a položte si otázku. Prohlédněte si noviny o nadcházejících seminářích nebo přednáškách, zúčastněte se té, která vás zajímá a nezapomeňte se zeptat alespoň na jednu otázku o osobě, která přednáší.
- Zeptejte se nebo se během pracovního setkání vyjádřete . Místo toho, abyste zůstali v klidu, vytvořte komentář nebo položte otázku. Je to velká příležitost připravit se předem, abyste mohli rozvinout důvěru a překonat úzkost.
- Připravte přípitek na párty. Pokud se zúčastníte večeře, místo toho, abyste nechali více odchozích hostů monopolizovat toastový proces, nabídněte jim to.
- Nabídněte se na schůzi knižního klubu. Připojte se do knižního klubu a když přijde čas na to, aby někdo mluvil o konkrétní knize, nabídněte, aby se mluvilo.
- Přednáška v kariéře promluvte. Nabídněte jít do školy svého syna nebo dcery na den kariéry a promluvte si o tom, co děláte na živobytí.
- Vezměte si výuku pro prezentaci. Najděte třídu, kterou můžete vzít, což vyžaduje, abyste udělali ústní prezentaci.
- Vezměte si dramatickou třídu. Mnoho plachých herců absolvovalo dramatické kurzy jako snahu překonat sociální úzkost. Můžete udělat totéž a také využít tuto zkušenost jako odrazový můstek ve své hierarchii strachu.
- Vezměte veřejný kurz. Zapíše se do kurzu o veřejném projevu.
- Připojte se k těmto manažerům. Toastmasters je skupina navržená tak, aby pomohla budovat vaši důvěru veřejného mínění a překonat strachy.
Účelem hierarchie strachu je postupně vás vystavit obávaným situacím. Aby expoziční léčba pracovala, musíte zůstat v tak dlouhých situacích, aby se vaše úzkost snížila a stala se znecitlivění vůči spouštěcímu scénáři.
Pokud zjistíte, že je situace stále problematická, zůstaňte s ní, dokud se vaše úzkost nezmění, než se přesunete na další.
Pokud je vaše sociální úzkost obecně těžká a strategie sebepomoci nejsou dostatečné ke snížení vašeho strachu, zvážit kontaktování odborníka na duševní zdraví nebo svého lékaře k žádosti o rozhodnutí. Existují účinné léčebné postupy pro SAD, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT) a léky , které mohou mít vliv na váš život.
Zdroj:
Antony MM, Swinson RP. Stydlivý a sociální úzkostný sešit. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.