Jak se dostanu přes můj strach z veřejného mluvení?

Jak praktikovat expoziční terapii pro strach z veřejného mluvení

Máte strach z veřejného mluvení ? Pokud ano, expoziční terapie je jednou z možností, jak postupně zvyknout na veřejné mluvení a překonávání úzkosti.

Veřejná mluvení o expozici

Ačkoli terapie expozice je obecně prováděna terapeutem v kontextu léčby, jako je terapie kognitivně-behaviorální terapie (CBT) , můžete také procvičovat expozice jako součást programu svépomocnosti.

Předpokladem pro expoziční terapii je to, že musíte být postupně postupně vystavováni situacím, z nichž se obáváte, abyste se znecitlivěli a snížili úzkost.

Stojí dnes před velkým hledištěm a řeč by nebylo příkladem expoziční terapie. Místo toho musíte podniknout malé kroky a dosáhnout malých cílů, které vám dávají jistotu a vybudují si sílu, abyste mohli zvládnout obtížnější situace.

Odstraňování chování

Při cvičení expozice je důležité, aby se nezúčastnilo takzvaných " částečných vyhýbacích strategií ". Například dáváte řeč, ale přímo si přečtete z poznámek a nikdy se nedíváte na publikum. Místo toho musíte udělat vše, co vás báje a nervózní; ale postupujte postupně, jakmile se stanete méně znepokojující.

Jedním ze způsobů, jak praktikovat expozice, pokud máte omezenou přístupnost k situacím nebo se stále ještě příliš bojíte, je udělat je v představovaných scénářích, než se vypořádat se skutečnou věcí.

Realizace expozic v reálném životě se nazývá " in vivo ", které můžete vybudovat, až budete připraveni.

Hierarchie strachu

Níže je ukázkový seznam hierarchie situací, které byste mohli projít v rámci výuky expozice.

Každý se bude bát různých typů scénářů, takže je důležité upravit seznam podle toho, co pro vás má nejvhodnější.

Nezapomeňte, že chcete začít s situací, která způsobuje nejmenší strach a úzkost a postupně pracovat na nejtěžším scénáři.

1. Přečtěte si novinový průchod před přítelem. Vyberte si pasáž, o které si myslíte, že bude zajímat přítele nebo člena rodiny a zeptat se, jestli ho můžete nahlas číst.
2. Zúčastněte se přednášky a položte si otázku. Prohlédněte si noviny o nadcházejících seminářích nebo přednáškách, zúčastněte se té, která vás zajímá a nezapomeňte se zeptat alespoň na jednu otázku o osobě, která přednáší.
3. Zeptejte se nebo se během pracovního setkání vyjádřete . Místo toho, abyste zůstali v klidu, vytvořte komentář nebo položte otázku. Je to velká příležitost připravit se předem, abyste mohli rozvinout důvěru a překonat úzkost.
4. Připravte přípitek na párty. Pokud se zúčastníte večeře, místo toho, abyste nechali více odchozích hostů monopolizovat toastový proces, nabídněte jim to.
5. Nabídněte se na schůzi knižního klubu. Připojte se do knižního klubu a když přijde čas na to, aby někdo mluvil o konkrétní knize, nabídněte, aby se mluvilo.
6. Přednáška v kariéře promluvte. Nabídněte jít do školy svého syna nebo dcery na den kariéry a promluvte si o tom, co děláte na živobytí.
7. Vezměte si výuku pro prezentaci. Najděte třídu, kterou můžete vzít, což vyžaduje, abyste udělali ústní prezentaci.

1. Vezměte si dramatickou třídu. Mnoho plachých herců absolvovalo dramatické kurzy jako snahu překonat sociální úzkost. Můžete udělat totéž a také využít tuto zkušenost jako odrazový můstek ve své hierarchii strachu.
2. Vezměte veřejný kurz. Zapíše se do kurzu o veřejném projevu.
3. Připojte se k těmto manažerům. Toastmasters je skupina navržená tak, aby pomohla budovat vaši důvěru veřejného mínění a překonat strachy.

Účelem hierarchie strachu je postupně vás vystavit obávaným situacím. Aby expoziční léčba pracovala, musíte zůstat v tak dlouhých situacích, aby se vaše úzkost snížila a stala se znecitlivění vůči spouštěcímu scénáři.

Pokud zjistíte, že je situace stále problematická, zůstaňte s ní, dokud se vaše úzkost nezmění, než se přesunete na další.

Pokud je vaše sociální úzkost obecně těžká a strategie sebepomoci nejsou dostatečné ke snížení vašeho strachu, zvážit kontaktování odborníka na duševní zdraví nebo svého lékaře k žádosti o rozhodnutí. Existují účinné léčebné postupy pro SAD, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT) a léky , které mohou mít vliv na váš život.

_Zdroj:

_{Antony MM, Swinson RP. Stydlivý a sociální úzkostný sešit. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.}