10 způsobů, jak spravovat epizody hraničních hněvů spojené s BPD
Mnoho lidí s hraniční poruchou osobnosti (BPD) má tak hluboký hněv, je často označováno jako "hraniční hněv ". Tento hněv někdy přichází v reakci na vnímanou interpersonální nepatrnost - například pocit kritiky milovaného člověka.
Pokud se u vás objeví tento druh hněvu, můžete mít obtížně kontrolu nad ním. Mnoho lidí s BPD se angažuje v nezdravém chování, když se zlobí, včetně činů, které mohou způsobit fyzickou škodu nebo zničit vztahy .
Je možné se naučit zvládat hněv zdravějšími způsoby, ale to vyžaduje určitou praxi. Zde jsou některé tipy na zdravé způsoby, jak zvládat hněv.
1 - Počet až deset
Pravděpodobně jste to slyšeli předtím, ale to funguje, takže stojí za to opakovat. Pokud můžete přestat reagovat na to, co vás rozčílí, je větší pravděpodobnost, že uděláte zdravější rozhodnutí o vašem chování. Takže pokud se někdo nebo někdo zblázní, zkuste do vaší hlavy započítat 10, než budete reagovat.
2 - Všimněte si svého hněvu dříve
Někdy si možná ani nevšimnete, že se naštveš, dokud nebudeš rozzuřený. Ale můžete si procvičovat, abyste se lépe přizpůsobili vašim reakcím, abyste si dříve všimli svého hněvu v cyklu. Snažte se věnovat pozornost malým známkám hraničního začátku hněvu. Například, co se zdá, že první pocit hněvu? Jak vaše tělo reaguje? Pokud tyto signály můžete zachytit, když jste mírně zneklidněni, než abyste byli plně rozzuřeni, můžete se zasáhnout dříve.
3 - Udělejte přestávku
Jakmile zjistíte, že se naštvete, je rozumné udělat si přestávku od toho, co vás zlobí. Toto funguje zvláště dobře, když se rozhněváte v rozhovoru s někým. Pokud začnete jednat šíleně, druhá osoba se často začne blázen, což může situaci vystupňovat. Pokud zjistíte tuto eskalaci, zavolejte "časový limit" a udělejte přestávku po dobu 10-15 minut (nebo delší, pokud potřebujete).
4 - Rozptýlejte se
Někteří lidé považují za užitečné zapojit se do jiné, rušivé činnosti, když se dostanou do hněvu. Chcete-li to provést úspěšně, najděte aktivitu, která vás může skutečně upoutat. Nevybírejte něco pasivního, jako je sledování televize, protože vaše myšlenky se pravděpodobně změní zpět na to, co vás zlobí. Dělejte něco, co se aktivně zapojí do vaší mysli, jako je uspořádání místnosti vašeho domova nebo čtení knihy.
5 - Deep breaths
Procvičování hlubokého, bránicového dýchání může pomoci snížit fyzický vzrušený pocit, když se naštvete. Několik minut dýchat pomalu a hluboko v břiše. Praktizujte tím, že položíte ruku na břicho, pomalu se nadechnete a vytáhnete ruku při každém vdechnutí, přičemž necháte ruku padat pokaždé, když vydechnete.
6 - Uzemněte se
Pozemní cvičení vám pomohou "vyrazit" z hněvového cyklu, jakmile začne, a připomene vám skutečnou bezvýznamnost daného problému. Vyzkoušejte tyto uzemňovací cvičení , které jsou navrženy tak, aby vás vrátily do dnešního okamžiku, kdy se vaše mysl stále vrátí zpět k vašemu hněvu.
7 - Poslouchejte upokojující hudbu
Poslech hudby, která podporuje opačnou náladu, vám může pomoci vynulovat váš emocionální stav. Když jste naštvaní, poslouchejte hudbu, která je pomalá, uklidňující a klidná. Ale neberte si něco, co je depresivní - hudba by měla být povznášející.
8 - Cvičení Letting Go
Hněv může být obtížné zvládnout, protože je to velmi svůdná emoce - hněv vás přiměje k tomu, abyste se na něj drželi, zvláště pokud jste spravedlivě rozhněvaní na něco, co je nespravedlivé. Ale držení se vzteku často není užitečné. Dávejte pozor na to, když se záměrně držíte svého hněvu a snažíte se "nechat jít". Cvičení s důvěrou vám pomohou zvládnout proces "propouštění".
9 - Asertivně komunikujte
Někdy místo toho, aby se v hněvu vyháněli, lidé s BPD drží tento hněv nebo ji směřují k sobě. To může být stejně destruktivní jako házení. Pokud jste někým, kdo to učiní, učení o tom, jak svojí potřebou komunikovat, nakonec sníží vaše obtíže s hněvem. Komunikativní komunikace znamená, že sdělíte své potřeby či očekávání jasně, ale ne agresivně.
10 - Řešení problémů
Někdy, když jsme naštvaní na něco, co se stane úmyslně - strávíme spoustu času, když říkáme, jaká je situace nespravedlivá, nebo jak jsme byli ublíženi, ale nepodnikli žádné kroky k vylepšení situace. Pokud jste úmyslný, zvažte, zda toto chování opravdu pracuje pro vás. Pokud tomu tak není, pokuste se vyřešit přístup k řešení problémů . Na co se naštveš, a existuje nějaký způsob, jak bys mohl podniknout kroky k vyřešení situace?