A jak se cítit lépe
Existuje několik důvodů, proč opustit kofein. Možná zjistíte, že váš příjem kofeinu se zvětšil až do okamžiku, kdy vám dává nepříjemné vedlejší účinky , nebo si je váží příliš mnoho drahé kávy z kaváren. Ale jakmile přestanete konzumovat kofein , budete mít nepříjemné abstinenční příznaky. To je to, co lze očekávat od syndromu abstinence z kofeinu, a jak si pomáhat sami se cítit lépe, když snižujete nebo ukončíte.
Nejste si jisti, zda máte příznaky z vysazení kofeinu? Výzkum ukázal, že se jedná o nejčastější příznaky hlášené těmi, kteří se vyvarují kofeinu.
Bolest hlavy
Výrazným příznakem odvykání kofeinu je silná bolest hlavy, která má mnoho podobností s migrenózní bolestí hlavy. Stejně jako migrény je to doprovázeno vazodilatací - rozšířením krevních cév - v hlavě a krku a jako migrény může mít formu hemicranie nebo bolesti hlavy pouze na jedné straně hlavy.
Mnoho z ostatních abstinenčních příznaků kofeinu je podobných těm, které se vyskytly během migrény.
Studie po studiu ukázala, že nejsnazší a nejúčinnější způsob, jak zmírnit bolesti hlavy při abstinenci kofeinu, je užívání více kofeinu. Ale buďte opatrní, kolik. Podívejte se na množství kofeinu v běžných potravinách a nápojích a ujistěte se, že nezvýšíte příjem kofeinu za množství, které jste užívaly dříve, protože to zvýší vaši toleranci, která potenciálně přivodí vaši kofeinovou závislost .
- Tip: Podívejte se na léčbu proti bolesti hlavy, ale buďte opatrní, že neobsahují kofein!
Nevolnost a zvracení
Nevolnost je mnohem častější příznaky z vysazení kofeinu než zvracení, ale oba jsou rozpoznány. Nevolnost je nepříjemný pocit křečivosti nebo pocitu, jako kdybyste chtěli zvracet. Zvracení je vyloučení obsahu žaludku z úst - většina z nás zažila zvracení v době, kdy dosáhli dospělosti, a víme, že pokud se tak stane, musíme běžet do koupelny!
Existují způsoby kontroly a zvládnutí nevolnosti a zvracení .
Negativní nálada
Často technicky označovaná jako dysphoria, odvykání kofeinu způsobuje různé negativní stavy nálady, od pocitu deprese až po pocit úzkosti nebo podráždění. Mějte na paměti, že tyto pocity by měly projít po ukončení výběru a nemusí nutně znamenat, že se budete cítit nešťastně.
Postupujte podle pokynů v tomto článku a pokud vaše negativní nálada přetrvává, jakmile procházíte kofeinem, poraďte se s lékařem o tom, jak se cítíte. Někdy se problémy duševního zdraví zakládají na závislosti a stávají se zjevnými až po ukončení léčby. V takovém případě může váš lékař poskytnout nebo se obrátit na vhodnou léčbu. A někdy problém duševního zdraví může být vyvolán užíváním drog , včetně užívání kofeinu. Opět platí, že váš lékař je nejlepší osobou, aby vám poradil, takže netrpěli v tichu.
Duševní mlhy
To je popsáno různými způsoby, ale všechny se shodují na tom, že váš mozek nefunguje tak účinně, když se stáhnete z kofeinu, a laboratorní testy ukazují, že to je víc než jen pocit; výkon je ve skutečnosti chudší na duševní úlohy.
Nezapomeňte, že je to odrazový účinek ze stimulačních a účinných účinků kofeinu. Pít více kofeinu jednoduše zachová cyklus. Ale nemusíte přestat studené krůty - postupujte podle pokynů v dolní části stránky, jak se má "zklidnit" kofein.
Závratě nebo závratě
Pocit, že je světlem nebo závratě, je běžným symptomem odvykání kofeinu . Postupně se spíše snižuje, než náhle pomáhá - viz níže, kde najdete další informace o tom, jak to udělat - ale nedotýkejte se. Snažte se trochu ulehčit věci, když snižujete kofein, a když si uvědomíte potřebu, sedněte si nebo si lehněte. Zatímco mdloby jsou neobvyklé, tlačení sami sebe, když máte pocit zácpy nebo závratě zvyšuje riziko.
Jak snížit kofein bez odstranění příznaků
Dobrým způsobem, jak snížit příjem kofeinu, je snížit o cca 10% každé dva týdny. Tímto způsobem snížíte příjem kofeinu tak, že nakonec budete mít kofein, ale to bude trvat několik měsíců. Výhoda spočívá v tom, že během snižování byste neměli mít výrazné abstinenční příznaky a postupně můžete vyměňovat kofeinované potraviny a nápoje za nekofeinizované nebo bezkofeinové verze.
Začněte tím, že budete mít kofeinový deník a zapisujete všechny potraviny a nápoje obsahující kofein, který konzumujete. Ujistěte se, že jste zkontrolovali štítky všech léků proti bolesti, abyste zjistili, zda obsahují kofein, a nezapomeňte, že mnoho rekreačních léků je řezáno kofeinem. Jiné stimulační léky mají závažnější abstinenční syndromy , takže pokud užíváte tyto léky, podívejte se například na to, co očekávat od stažení kokainu .
Pak postupně začněte snižovat příjem kofeinu o 10% a pokračujte v udržování denního záznamu. Existuje několik způsobů, jak to udělat - někteří lidé snižují každý kofeinovaný nápoj o 10% a zředí ho přidáním 10% horké nebo studené vody nebo káva nebo čaj bez kofeinu. Jiní považují za jednodušší snížit skutečný počet nápojů o 10%, takže pokud máte pět šálků kávy denně, nahraďte jeden šálek s polopřestičkou v prvních dvou týdnech, pak celou šálku příští dva týdny a již brzy.
Bylo zjištěno, že káva bez kofeinu skutečně snižuje abstinenční příznaky z kofeinu, včetně chutí, únavy, nedostatku ostražitosti a chřipkového pocitu, když lidé, kteří procházejí stažením kofeinu, si myslí, že pili kofeinovanou kávu. Toto je známé jako placebo efekt. Vzhledem k tomu, že se abstinenční příznaky snižují, může být užitečné nahradit nekafovaný nápoj, například bylinný čaj nebo vodu nebo kávu nebo čaj bez kofeinu, pro každý nápoj, který odstraňujete, a postupně se rozvíjejí chuť na nápoje, které neobsahují kofein.
Používáte-li strategii nahrazování nápojů, je nejsnadnější pracovat zpět od posledního nápoje dne - to bude mít bonusový efekt, který vám pomůže lépe spát v noci.
> Zdroje:
> Americká psychiatrická asociace. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch, páté vydání (DSM 5). Americká psychiatrická asociace. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofein snižuje abstinenční dávky u abstinentních pijáků kávy." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Rychlejší, ale ne chytřejší: účinky kofeinu a stažení kofeinu na bdělost a výkon." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Účinky odvykání kofeinu a kofeinu na náladu a kognitivní výkony degradované omezením spánku" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Odstoupení od kofeinu: model pro migrénu?" Bolest hlavy 561-562. 2002.