25 ADHD-přátelské tipy pro dobrou noc spánek

Spánek a nedostatek kvalitního spánku jsou často problémy pro děti a dospělé žijící s ADHD. Spánek je důležitý pro vaši schopnost zaměřit se a soustředit se, nálady, celkové zdraví a pohodu. Bohužel mnoho lidí nedostává spánek, které potřebují. V důsledku toho mohou příznaky ADHD během dne zhoršit. Tyto 25 strategií spánku jsou rodiči, kteří považují za užitečných buď pro sebe, nebo pro své děti.

Vytvoření rutiny pro spánek

Jednoduchý, konzistentní. a relaxační rutina před spaním pomáhá připravit tělo na spánek. Zde je několik doporučených aktivit, které musíte zahrnout do rutiny před spaním. Když zjistíte, které aktivity vám pomohou, používejte je každou noc. Dokonce je můžete zapsat do rutinního kontrolního seznamu před spaním.

1. Mít teplou sprchu nebo koupel: Někdy mohou být velmi jednoduché věci velmi účinné. Mít koupel nebo sprchu je relaxační a pomůže vám usnout.

2. Aromaterapie: Někteří lidé zjistili, že při aromaterapeutickém oleji při koupeli jim pomáhá spát, zejména vůně jako levandule, jasmín a heřmánek.

3. Teplý pohár bylinného čaje: Mnoho lidí zjistí, že šálek teplého heřmánku nebo "sladkých snů" čaj pomáhá podpořit dobrý noční spánek. Nezapomeňte si vybrat čaj, který nemá kofein.

4. Světlý zdravý svačinek: Příliš mnoho jídla před spaním může způsobit, že spánek bude obtížnější, ale mnoho lidí zjistí, že lehké občerstvení je užitečné.

5. Tichý čas: Trávení nějaké tichosti před spaním pomáhá mozku vítr a připravit se na spánek. Zde jsou některé možnosti, které můžete vyzkoušet během ticha:

6. Přemýšlejte o pozitivních myšlenkách: Přestože to může chvíli trvat, než si znovu upravíte své myšlení, snažte se přemýšlet o "šťastných myšlenkách" před spaním. Odložte tyto starosti a případné negativní myšlenky a vezměte si zvyk na pozitivní myšlení před spaním. Jednou taktikou je přemýšlet o oblíbeném místě, jako je pláž. Můžete dokonce hrát zvuky oceánu. Šťastné myšlenky a dobré pocity mohou ulehčit odvádění spánku.

Co se vyvarovat v době spánku

Doposud byly navrženy položky, které by zahrnovaly rutinu před spaním. Je však také důležité zmínit několik věcí, které je třeba vyhnout:

7. Nezačínejte aktivitu hyperfoků v době spánku: I když to může být těžké, nezačněte činnost, kterou vy nebo vaše dítě bude hyperfokovat, protože to může být velmi těžké se uvolnit a jít spát. Jak dospělí, tak i děti mohou hyperfoka, když používají svůj počítač nebo mobilní telefon. Odstranění televize, počítače a mobilního telefonu z ložnice pomáhá.

8. Nepijte alkohol: Mnoho lidí si myslí, že alkohol je sedativum. Zdá se, že pomůže vyvolat spánek. Váš spánek však bude méně klidný a více narušen. Alkohol může zvýšit počet případů, kdy se probudíte během noci a zabrání vám, abyste dostali hluboký spánek, který potřebujete k odpočinku ráno.

Alkohol je také diuretikum a může způsobit, že se několikrát probouzíte během noci, abyste močil.

9. Nepijte kofein: Vyhýbejte se kofeinu nejméně čtyři hodiny před spaním nebo dokonce zcela vyloučit. Kofein je diuretikum, takže během noci můžete provádět několik výletů v koupelně, pokud jste konzumovali kofein těsně před spaním. Kofein je také stimulant, který může udržet některé lidi vzhůru.

10. Nekuřte: Nekouří se pouze kouření škodlivé plicím, ale nikotin může také ztěžovat usínání a může způsobit přerušení spánku během noci.

11. Nejezte cukr: Vyhněte se cukrovým potravinám a nápojům pozdě v den.

Tato extra počáteční zvýšení energie z cukrů může znesnadnit usínání.

Všechny aktivity ve spánku vám pomohou připravit se na spaní. Zde jsou další rituály, které vám nebo vašemu dítěti usínají, jakmile jste vylezli do postele.

12. Poslechněte si zvukovou knihu: Příjemný příběh může pomáhat dětem a dospělým, aby se zastavili. Zkuste poslouchat ve tmě se zavřenýma očima.

13. Čtení: Mnoho lidí čte knihu nebo časopis, aby se připravil na spánek. Nicméně, opravdu uchopení kniha může vzít zpět a udržet vám otáčení stránek pro hodiny. Časopis by mohl být bezpečnější volbou, protože články jsou mnohem kratší, ať je to zajímavé.

14. Bílý hluk: Bílý šum je mírný, stálý, monotónní, klidný zvuk jako hučící fanoušek nebo zvuky pozadí, které se uklidňují a ne stimulují.

15. Přechodný objekt: Měkká, plyšová deka nebo speciální, bezpečná hračka může pomoci dětem a batolatům přejít na čas spaní. Jednoduchý přechodový objekt může být pro starší děti nadále užitečný.

16. Zastavte starosti: Jakmile hlava udeří na polštář, problémy dne mohou začít závodit skrze vaši mysl, čímž je spánek nemožné. Jedním ze způsobů, jak to zastavit, je udržet pero a podložku papíru u lůžka. Zjistěte své myšlenky a obavy a slibujte, že se jim ráno oslovíte.

17. Prostředí spánku: Ujistěte se, že prostředí vašeho spánku vede k spánkovým polštářům a matraci jsou pohodlné, světla jsou tlumené, teplota je chladná (není studená nebo příliš teplá) a je tichá.

Zdravé návyky

18. Mějte pravidelnou dobu spánku a probuzení: Jděte do postele ve stanovenou dobu každý večer a probuzení v pravidelném čase každé ráno podporuje lepší spánek. Vaše vnitřní biologické hodiny pomáhají regulovat spánek a buzení. Konzistence pomáhá udržet správné nastavení hodin a zajišťuje dostatečný spánek, který potřebujete.

19. Cvičení: Cvičení nejen podporuje dobré zdraví a celkovou pohodu, ale také podporuje dobrý spánek. Špatné cvičení přímo před lůžkem se nedoporučuje, ale cvičení během dne usnadní usínání a spánku v noci. Nezapomeňte zahrnout spoustu fyzické venkovní hry pro vaše děti, které mají ADHD.

20. Buďte trpěliví se změnami: Problémy se spánkem vám pomohou vyřešit, takže buďte trpěliví. Držte se rutiny a pomalu, ale jistě začnete zažívat výhody dobrého spánku.

Doplňky

Někteří lidé najdou doplňky, které jim pomáhají spát. Je důležité konzultovat s lékařem, než je užíváte, protože mohou interagovat nebo zasahovat do jiných léků, které užíváte.

21. Melatonin: Tento přirozeně se vyskytující hormon je vylučován částí mozku nazývanou epifýza. Melatonin pomáhá regulovat spánek. Temnota stimuluje produkci melatoninu a světlo ho potlačuje. Může zlepšit nástup a trvání spánku u dětí s ADHD a starších osob. Může být také užitečné u těch, kteří pracují na rotačních směnách nebo se zabývají jetovým zpožděním. Diskutujte s lékařem pomocí melatoninu, protože může interagovat s jinými léky a doplňky.

22. L-Theanin: Jedná se o aminokyselinu nacházející se v zeleném a černém čaji, která působí proti účinkům kofeinu. To je používáno některými lidmi ke snížení stresu a podporu relaxace. Nicméně byste mohli dostat své výhody tím, že pijete čaj dříve během dne (vyhnout se kofeinu večer). Ujistěte se, že budete diskutovat s lékařem o všech doplňcích, které by mohly ovlivňovat léky.

Navštivte svého lékaře

Zatímco mnoho strategií spánku může být provedeno samostatně, existují chvíle, kdy je potřeba lékařské poradenství. Poslední tři tipy jsou témata, která mluví se svým lékařem.

23. Zkontrolujte hladiny železa: Někteří lidé s nedostatkem železa trpí syndrom neklidných nohou (RLS), což může způsobit potíže s pádem a usínání.

24. Upravte léčebné časy: Úprava dávkování léčiv ADHD nebo úprava léků může pomáhat spát trochu jednodušeji. Mluvte o tom s lékařem.

25. Pokud problémy s poruchou spánku pokračují: Poruchy spánku, jako je spánková apnoe , syndrom nepokojných nohou, narkolepsie nebo jiné zdravotní problémy mohou způsobovat nebo přispívat k problémům se spánkem. Pokud nadále máte obavy o spánek, poraďte se s lékařem.

> Zdroje:

> Poruchy ADHD, spánku a spánku. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.

> Přezkoumání doplňku L-Theaninu. Clevelandská klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.

> Melatonin. Clevelandská klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.