Hra s úzkostí
Nikdo není imunní vůči úzkosti . To je proto, že fundamentálně úzkost je adaptivní emocionální a fyziologický stav, který slouží důležitému účelu - motivovat akce.
Na počátku dvacátého století psychologové Robert Yerkes a John Dodson charakterizovali vztah mezi úzkostným vzrušením a akcí (nebo výkonem) v jejich klíčovém výzkumu. Jejich zjištění - že když lidé mají příliš mnoho nebo příliš málo fyziologického vzrušení, že se snaží dosáhnout dobrých výsledků - je znám jako Yerkes-Dodsonův zákon a zdůrazňuje důležitost dosažení optimální rovnováhy mezi aktivací a uvolněním pro dosažení optimálních výsledků.
Pokud se snažíte "optimalizovat své výsledky" - ať už to znamená profesionální nebo osobnostní úspěch, jak jej vymezujete - hledáte lidi, kteří se často uchylují do cesty úzkosti a naučí se s ní dobře hrát (spíše než bojovat proti němu) užitečné nápady.
Koncept "Život jako sport"
Dr. Jonathan Fader, týmový sportovní psycholog NY Mets z Major League Baseballu a spoluzakladatel Union Square Practice v New Yorku, nám připomíná, že je toho hodně co se naučit hrát s úzkostí od těch, kteří to často dělají, včetně elitních atletů, hasiči, policisty a příslušníky armády.
To, co mají tito "úzkostní profesionálové", je, že pravidelně praktikují zvyšování jejich emocionálního a fyziologického povědomí, řídí tyto státy a opakovaně se vystavují k podnětům (např. Tenisová koule se jim podává ve směru, zvuk požárního poplachu nebo vůně kouře ve vzduchu). Dr. Fader ve své knize zdůrazňuje, že když nastane stres - a to jistě bude - "žádná emoční reakce není cílem." Cílem je spíše identifikovat stupeň vzrušení, který je přizpůsobivý pro vás, který vás aktivuje pozitivní způsob, aniž by vás ohromily.
Jak mohou profesionálové dosáhnout této rovnováhy v těžkých podmínkách života?
Myslete na myšlenku
Použitím vlastního hovoru mohou být hrozby rekonceptualizovány jako výzvy. To platí stejně pro hráče tenisu, neboť se připravuje na set-tie, protože je to pro studenty, který sedí na zkoušku, která je těžší než se očekávalo, nebo obchodník, který splnil termín projektu, který byl posunut nahoru.
Přijetí růstového myšlení (termín vytvořený psychologkou Stanfordské univerzity Carol Dweck) je důležitým prvním krokem při vývoji užitečného nového příběhu. Různé myšlení je takové, v němž se domníváte, že úsilí, učení a vytrvalost povedou k lepšímu výkonu.
To je v kontrastu s méně užitným pečlivým myšlením, ve kterém jsou schopnosti - ať už je to inteligence nebo talent - považovány za neměnné. Pevné myšlení (například "Jsem hrozný veřejný mluvčí." Nebo "Nejsem kreativní člověk.") Může vést k vyhýbání se zkušenostem, kde byste se mohli cítit jako selhání. Ale pak se neučíte tolik , ani nezlepšujte své dovednosti.
Růstové myšlení mohou vést k inspirujícím a motivujícím vlastním diskusím, důrazu na proces spíše než na výsledek a na hledání příležitostí k praxi a zlepšení v určité oblasti.
Očekávejte a připravte se na stres
Profesionální sportovci, první respondenti a členové armády jsou povinni účastnit se praxe cvičení z nějakého důvodu. Praktická praxe může zlepšit dobu odezvy na hřiště, cvičit tenisovou službu může zvýšit rychlost, připravit se na stoupání skáním v lezení uvnitř může vyvinout sílu a strategii. Mimo sílu a dovednosti jsou tyto praktiky příležitostí pro lidi, aby se naučili, jak nejlépe zvládnout fyzický a psychický stres.
Jeden kritický způsob, jak můžete získat určitou kontrolu nad autonomní odpovědí vašeho těla na úzkost, píše dr. Fader, je cvičením dýchacích cviků (přečtěte si více o dýchacích cvičeních, které se zaměřují na fyzické symptomy úzkosti ).
Až šest úplných inhalací a výdechů může průměrná osoba pomoci snížit úzkostnou odezvu, vysvětluje Dr. Fader a spárování dechové práce s vizualizačními cvičeními (tj. Zobrazení všech aspektů náročného scénáře) může posílit vaše fyziologické a duševní nadace v přípravě. Více informací o integraci každodenní zaměřené dechové práce do vašeho rušného plánu naleznete v doporučeních Amerického institutu stresu.
Krok zpět, než se přesunete dopředu
Ve filmu Život jako sport existuje několik ilustrací, jakým způsobem se elitní sportovci přesunuli do pozorovacího režimu - v podstatě převzali to, co doktor Fader považuje za "třetí osobu". To může být jeden z důvodů běžné praxe přezkumu herních záběrů v různých sportu.
Naštěstí pro neprofesionální sportovce mezi námi může být dosaženo i samostatné perspektivy. Představivost a vizualizace vám mohou pomoci, neboť si můžete položit několik jednoduchých otázek. Chcete-li cvičit krok mimo sebe a okamžik, Dr. Fader doporučuje rozvíjet rituál, v němž se zajímáte o (1) své fyzické zkušenosti okamžiku, (2) o tom, jak pocity začínají a končí, a (3) pozitivní otočení na vaši odpověď na výzvu.
Cílem tohoto cvičení je propagovat ducha zvědavosti, spíše než odsouzení, v sebereflexi. Časem se to může v širším slova smyslu překládat do zastřešujícího, nevědomostního uvědomění. Doktor Fader vysvětluje: "Když můžete být ochotni zažít pocit a pocity týkající se vaší úzkosti jako normální a neškodné, získáte nad nimi pocit síly, i když nezmizeli."
Použijte tělo k tomu, abyste vytvořili důvěru
To, co neříkáme - naše postoje, tón hlasu nebo směr našeho pohledu - sděluje svazky ostatním a sobě. Vezměme si basketbalistu, který reaguje na vynechaný výstřel, když se dívá dolů, potřásá hlavou a rameny mu razí. Jeho tělo může reagovat na myšlenky a pocity zklamání zrozumitelným způsobem, ale jeho mysl je také pravděpodobné, že reaguje na jeho tělo - snad s pocity beznaděje a přesvědčením, že je nepravděpodobné, že by odtrhl třípodlažní příležitost.
Kontrastovat to s vedoucím zapisovatelem týmu. Pokud mu chybí výstřel, může ztratit zklamání tím, že shromáždí dav a sám sebe.
Chcete-li zlepšit klid ve stresu, když hrajete s vaší úzkostí, Dr. Fader doporučuje začít tím, že se zaměřuje na změnu jednoho nebo dvou aspektů chování. Mohlo by to být trochu vyšší, uvolnění ramen nebo obočí nebo úmyslné mluvení pomalejším tempem. Všimněte si, že jedna změna chování vede k jinému, nebo se vyskytnou pozitivní fyziologické následky (např. Pomalejší dýchání, snížená srdeční frekvence).
Nezapomeňte na zábavu
Když začnete hrát s některými cvičeními uvedenými výše, nezapomeňte, že hra znamená hrát. Snažte se přinést určitou lehkost k úkolu. Pracujte proti vašemu přirozenému lidskému instinktu, abyste si všimli, co se děje, doktor Fader doporučuje ve své knize a zaměřte se na to, co se vám a vašim spoluhráčům v životě děje dobře. Odměna nemusí být velká nebo dokonce přímo spojená s tím, co doufáte, že se změní; to prostě musí být něco pozitivního, že máte pocit, že jste se dostali z vašeho úsilí.
Následující knižní ukázka vydal vydavatel za účelem kontroly:
Fader, J. Life as Sport: Co mohou nejlepších sportovců naučit o tom, jak vydělat v životě. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Zdroje:
> Dweck, CS Mindset: Nová psychologie úspěchu. Knihy Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Samoregulace dýchání jako primární léčba pro úzkost. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107 - 115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Vztah síly stimulace k rychlosti návyku. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459 - 482 (1908).