10 strategií pro posílení vašeho kognitivního zdraví a boj proti stárnutí mozku

1 - Udržujte příznivé hladiny krevního tlaku a cholesterolu

Mnoho starších lidí je překvapeno, když zjistí, že mezi srdečními chorobami a Alzheimerovou nemocí jsou společné rizikové faktory. Pokud však uvažujete o tom, jak vaskulární systém dodává krve do mozku, má smysl, že poškození krevního oběhu by mohlo vést k poškození mozkové tkáně. Malé tepny mozku jsou citlivé na zvýšení krevního tlaku a dlouhodobá hypertenze je může zranit. Několik studií podporuje spojení mezi krevním tlakem a zdravím mozku. Vyšší krevní tlak koreluje s horším kognitivním výkonem a poškozením mozkové tkáně.

Podle dlouhodobých studií je riziko Alzheimerovy choroby a dalších forem demence více než zdvojnásobeno, pokud je systolický krevní tlak v rozmezí 140-160 mmHg nebo vyšší. Cholesterol hraje roli při tvorbě plaků amyloidu beta, poškození charakteristických pro Alzheimerovu chorobu a zvyšují se hladiny cholesterolu, které zvyšují produkci plaků amyloidu beta.

2 - Zkontrolujte hladinu vitaminu D

Nízká hladina vitaminu D je spojena s poruchou poznávání. Vitamín D se podílí na tvorbě paměti. Několik studií spojilo nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem kognitivních poruch nebo demence u starších dospělých. Kromě toho se vitamín podílí na regulaci transportu glukózy a vápníku do mozku a uvnitř mozku a může také chránit poznání tím, že snižuje zánět a zvyšuje dostupnost určitých neurotransmiterů. Zkontrolujte hladinu vitaminu D pomocí krevní testy. Optimální hladina je mezi 30 a 45 ng / ml.

3 - Vezměte doplňky podporující mozog omega-3 DHA a vitamín B12

Udržování dostatečných hladin omega-3 mastných kyselin DHA v mozku je důležitým opatřením pro prevenci neurodegenerativních onemocnění později v životě. Studie ukázaly, že vyšší příjem a vyšší cirkulující omega-3 DHA jsou spojeny s větším objemem mozku a sníženým rizikem Alzheimerovy nemoci.

Riziko nedostatku vitaminu B12 se s věkem zvyšuje, přibližně 20% dospělých nad 60 let je buď nedostatečné nebo nedostatečné. B12 deficience způsobuje problémy v mozku, včetně zmatek, deprese a špatné paměti. Nedostatek tohoto důležitého vitaminu byl spojen s Alzheimerovou chorobou. Vzhledem k tomu, že schopnost vašeho těla absorbovat vitamín B12 klesá s věkem a vitamín není přítomen v rostlinných potravinách, je moudré doplnit. Navíc je RDI nedostatečná pro flexibilisty, vegany a starší lidi.

4 - Omezte spotřebu červeného masa a jiných produktů živočišného původu

Měď a železo jsou nezbytné minerály přítomné ve velkém množství v červeném masa; tyto minerály se v těle hromadí v čase a nadměrně, mohou poškodit mozek. Místo toho mohou být získávány v neškodných množstvích zdravějšími možnostmi, jako jsou sezamová a dýňová semínka, edamam a další fazole. Jak přebytečná měď, tak přebytečné železo přispívají k oxidačnímu stresu v mozku a podílejí se na tvorbě plaků amyloidu v mozku.

5 - Zaměření na celozrnné potraviny

Dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat, je mít 90 procent nebo více vaší stravy celé rostlinné potraviny, což znamená zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a semena. Strava, která je v těchto potravinách vyšší a má nízkou hladinu masa a mléčných výrobků, souvisí s 36% snížením rizika Alzheimerovy choroby.

Ujistěte se, že vaše strava je bohatá na přírodní, zdravé rostlinné potraviny a přidejte více surové zeleniny do své stravy tím, že budete jíst velký salát jako váš entrée alespoň jednou denně. Přidejte fazole, rajčata, surovou cibuli a oříškový salát na bázi ořechů nebo ořechů.

6 - Jezte jahody často

Fytochemikálie nacházející se v zelenině a ovoci mohou pomoci zmírnit oxidační stres a zánět v mozku, což vede ke snížení rizika Alzheimerovy nemoci. Zvláště bobule byly vyhlášeny za ochranné účinky na mozek. Bylo zjištěno, že několik druhů bobulí zpomalilo nebo zvrátilo úbytky mozkové funkce u zvířat, které souvisejí s věkem. Také, borůvky (a také granátové jablko) ukázaly slibné výsledky v lidských studiích, což naznačuje, že tyto potraviny bohaté na fytochemické látky mohou pomoci zlepšit paměť u starších dospělých.

7 - Make ořechy a semena Váš hlavní zdroj tuku

Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů - zejména vlašských ořechů - může být přínosem pro mozkovou funkci. Vlašské ořechy jsou bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny ALA (prekurzor DHA a EPA) a pozorovací studie spojují vyšší spotřebu vlašských ořechů s lepší pracovní pamětí. Vyšší celková spotřeba ořechů je spojena s celkovým zlepšením kognitivní funkce.

8 - Vyvarujte se soli ve vaší stravě

Vysoký příjem soli posiluje tepny a zvyšuje krevní tlak, poškozuje jemné krevní cévy v mozku, zhoršuje tok krve v mozkové tkáni a zvyšuje vaše šance na kognitivní postižení. Sezraďte své pokrmy bylinami a kořením nebo zkuste jíst potraviny šplouchnutím citrusů nebo ochuceného octa nebo použijte směs bez soli.

9 - Zůstaňte mimo přidané cukry ve vaší stravě

Přebytek cukru může poškodit vaše kognitivní schopnosti a také přispívá k vysokému krevnímu tlaku. Vysoké množství cukru způsobuje nebezpečné zvýšení hladiny glukózy v krvi, což může vést k poškození krevních cév a existuje důkaz, že toto poškození přispívá k postupnému poklesu funkce mozku. Dokonce i jedna instance hyperglykemie by mohla být škodlivá, protože zpomalily kognitivní funkce a deficity paměti a pozornosti byly hlášeny. Navíc časté vystavení vysokým hladinám glukózy pravděpodobně snižuje mentální kapacitu, neboť vyšší hladiny HbA1c jsou spojeny s vyšším stupněm smrštění mozku. Namísto toho uspokojte sladký zub s čerstvým ovocem, který vám dá další výhody vlákniny a antioxidantů.

10 - Zůstaňte aktivní

Vyvážený život pomáhá zlepšit celkovou pohodu. Pravidelné cvičení má příznivé účinky na mozek ve všech fázích života. Jedním z důvodů je to, že během fyzické aktivity dochází k zvýšenému průtoku krve do mozku a pravidelné cvičení pomáhá udržovat krevní cévy zdravé. Cvičení také pomáhá mozkové tkáni produkovat více mitochondrií, zodpovědných za produkci buněčné energie. U dospělých nad 60 let je tělesná zdatnost spojena s lepší pamětí, kognitivní funkcí a reakční dobou. Vysoká úroveň fyzické aktivity je spojena s významným snížením rizika Alzheimerovy choroby.

> Zdroje:

> Sdružení středomořské stravy s mírnou kognitivní poruchou a Alzheimerovou chorobou: systematický přehled a metaanalýza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Cvičení, kognitivní funkce a stárnutí. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kombinace potravin a riziko Alzheimerovy choroby: ochranná strava. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.

> Hamer M, Chida Y. Fyzická aktivita a riziko neurodegenerativního onemocnění: systematické přezkoumání potenciálních důkazů. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS a kol. Úrovně mastných kyselin omega-3 v červených krvinkách a markery zrychleného stárnutí mozku. Neurology 2012, 78: 658-664.