Jak zlepšit svoji OCD vlastní strategie pomoci
Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) se projevuje mnoha způsoby a je způsobena mnoha spouštěči. Jedním z těchto spouštěčů je stres. Nejlepší způsob, jak zlepšit své OOP sebepomoci dovednosti je učit se a pravidelně praxe relaxační techniky. Zde jsou tři jednoduché techniky, které můžete procvičovat sami:
Hluboké dýchání
Hluboké diafragmatické dýchání nebo "břicho dýchání" vysílá velmi silný relaxační signál do mozku, který účinně odbourává fyziologické vzrušení a naopak stres.
Během břišního dýchání prožíváme sníženou srdeční frekvenci, snížený krevní tlak a efektivnější dýchání, z nichž každá podporuje klid a relaxaci.
Prvním krokem v břišním dýchání je sedět nebo ležet v klidné místnosti v pohodlné poloze s jednou rukou na hrudi a druhou na břiše. Někteří lidé se cítí pohodlněji zavírat oči, ale to není podstatné. Začněte dýcháním nosem. Když dýcháte, měli byste jen pocit, že váš žaludek se rozšiřuje. Budete vědět, že to děláte správně, pokud je ruka na hrudníku téměř nehybná, zatímco ruka na žaludku se pohybuje ven.
Jakmile se zhluboka nadechnete, pomalu vyfoukněte vzduch skrz zakrvácené rty - podobně jako tvář, kterou byste vyfoukali balón - a pocit, že váš žaludek spadne zpátky k vašemu páteři. Opět se má pohybovat pouze ruka na žaludku. Vydechování by mělo trvat dva až třikrát déle než vdechnutí.
Relaxace, která přichází s hlubokým dýcháním, se po minutě nebo dvou zahájí, ale po dobu 5, 10 nebo dokonce 20 minut trvá maximálně.
Meditace s důvěrou
Duchovní meditace se zdá být v dnešní době hněvem a je zde důvod. Více důvodů, ve skutečnosti. Jakmile zvládnete techniku hlubokého dýchání popsanou výše, možná budete chtít vyzkoušet rozjímání meditace .
Meditace s vědomím je praxe poznávání myšlenek, aniž byste je soudili nebo je tlačili pryč.
Tím, že praktikujeme meditaci všímavosti, si více uvědomujeme myšlenky, které máme, a stáváme se lepšími, abychom se od těchto myšlenek oddělili a byli jim více "zbaveni ruky". Tím, že cvičíme tuto techniku, je méně pravděpodobné, že nás postihnou znepokojující myšlenky, včetně obsesí, které jsou součástí OCD. Pozornost je ve skutečnosti klíčovou součástí přijímací a závazné terapie .
Chcete-li cvičit meditaci v mysli, začněte hlubokým dýcháním popsaným výše. Když dýcháte, snažte se věnovat pozornost myšlenkám, pocitům, strachům, úzkosti a starostem, které procházejí vaší myslí. Jednoduše si všimněte těchto myšlenek, aniž byste je snažili vytlačit. Všimněte si, co se stane s těmito myšlenkami, když je jednoduše necháte a nechte je projít. Dejte hluboké dýchání jako svou kotvu během tohoto cvičení.
Není neobvyklé, že lidé při vyšších úrovních úzkosti začínají učit meditace, protože nás spojuje s obtěžujícími myšlenkami, strachem, obavami atd. Avšak v průběhu času budete spokojenější prostě sedět s těmito myšlenkami, aniž byste akce.
Progresivní svalová relaxace
Progresivní relaxaci svalů (PMR) lze také použít s hlubokým dýcháním popsaným výše. Progresivní relaxace svalů může být velmi užitečná při identifikaci skrytého napětí v těle.
Chcete-li cvičit PMR, ležet nebo sedět v pohodlné pozici v klidné místnosti a začít dýchání cvičení výše. Stejně jako u vdechnutí, zatlačte všechny svaly v obličeji. Držte to po dobu 10 až 20 vteřin a uvolněte napětí při pomalém vydechování. Opakujte to několikrát a postupně se přesuňte dolů po těle - ramena, paže, břicho, hýždě, nohy, telata - opakujte tento vzorec inhalace / tensing a výdech / relaxaci.