Jednoduchá praxe, která přináší povědomí o vašich emocích
Samokontrola je způsob, jak pomoci zvládat posttraumatickou stresovou poruchu ( PTSD ) tím, že uvedete do povědomí své myšlenky a pocity. Uvažujme o tom ještě jeden nástroj ve své sadě nástrojů PTSD.
Samokontrola může být důležitá dovednost pro osoby s PTSD. Zde je důvod, proč: My jsme všichni tvorové zvyku. Často jdeme o našem dni, aniž bychom si uvědomovali, co se děje kolem nás.
To může být užitečné v některých situacích, ale jindy tento nedostatek vědomí může vyvolat pocit, jako by naše myšlenky a emoce byly zcela nepředvídatelné a nezvládnutelné.
Nemůžeme skutečně řešit nepříjemné myšlenky a pocity - důležitou součást řešení traumatu - aniž bychom si nejprve uvědomovali, jaké situace vyvolávají tyto myšlenky a pocity. Samokontrola je jednoduchý způsob, jak zvýšit toto uvědomění.
Přečtěte si o této jednoduché a přesto důležité dovednosti.
Jak se auto-monitorovat pro PTSD
Postupujte podle těchto kroků a vytvořte pracovní list, který vám pomůže sledovat, jak se cítíte v různých situacích.
- Zadejte nebo zapište formulář s vlastní kontrolou a vytvořte dostatečné množství kopií po dobu nejméně jednoho týdne. V horní části stránky vytvořte pět sloupců s označením: datum a čas; situace; myšlenky; emoce; fyzické pocity.
- Udržujte tento formulář s sebou po celý den. Kdykoli zažijete nepříjemné nebo nepohodlné myšlení nebo pocit, vyjměte formulář a vyplňte ho.
- Nejprve napište datum a čas.
- Pak napište situaci, ve které se nacházíte. Například, kdy se objevily tyto nepříjemné myšlenky a pocity. Byl jste zapojen do rozhovoru? Přemýšlela jste o něco z minulosti? Stručně popište tuto situaci.
- Jakmile popíšou situaci, napiš si myšlenky, které máš.
- Pak napište emoce, které máte pocit. Slova, která můžete použít k popisu vašich emocí, mohou být: šílená, smutná, rozčilená, hněv, dolů, úzkost, strach, vina, hanba, rozpaky, žárlivost atd.
- Nyní zapište fyzické pocity , které zažíváte. Například, vaše srdeční frekvence urychlit? Prožíváte svalové napětí? Cítíte se příjemně nebo je váš žalud rozrušený?
- Může být užitečné také posoudit, jak intenzivní nebo rozrušující se tyto myšlenky, emoce a fyzické vnímání jsou klasifikovány na stupnici od 1 (bez potíží / ne intenzivní) do 10 (velmi úzkostné / intenzivní).
Vyzkoušejte samočinné sledování alespoň týdně a zjistěte, zda můžete zvýšit své povědomí o tom, jaké situace přinášejí pro vás určité myšlenky a pocity.
Užitečné rady pro sebe-monitorování pro PTSD
Jakmile vyplníte své pracovní listy pro vlastní monitorování, může vám být užitečné následující rady:
- Někdy přinášení vědomí k určitým myšlenkám a pocitům může způsobit, že se cítí intenzivnější a / nebo strašnější. Z tohoto důvodu může být užitečné spárovat sebe-sledování s dalšími technikami snižování stresu, jako je pozornost nebo hluboké dýchání .
- Držte se papírů, které používáte k monitorování vašich myšlenek a pocitů. Na konci týdne zjistěte, zda můžete identifikovat vzory. To znamená, že jste na konci dne více náchylný k úzkosti? Máte tendenci se cítit víc depresivně blízko konce týdne? To vše jsou důležité informace.
- Mohlo by být těžké zpočátku oddělit vaše zkušenosti do myšlenek, emocí a fyzických pocitů. Vyzkoušejte to nejlepší. Čím více si tyto zážitky od sebe oddělíte, tím lépe je budete schopni identifikovat, když k nim dojde.