Léčení poruch spánku, když máte pocit deprese, může vypadat jako začarovaný kruh. Čím víc depresivně cítíte, tím těžší je spát. A čím vyčerpanější se cítíte, tím těžší je bojovat proti depresi.
Cítí se, že neexistuje žádný způsob, jak přerušit cyklus. A je to frustrující pocit, že jste unaveni, ale nemůžete spát ani zůstat spaní.
Souvislost mezi poruchami spánku a depresí
Přibližně 80% jedinců s depresí má poruchy spánku.
Zatímco někteří jedinci s depresí mají problémy s usínáním, jiní mají potíže s usínáním. A někteří jednotlivci s depresí spí příliš.
Jak deprese, tak nespavost zahrnují chemikálie v mozku. Změny neurotransmiterů a hormonální nerovnováhy mohou ovlivnit jak spánek, tak náladu. Po mnoho let studovali vědci, kteří přišli první; deprese nebo nespavost. Bylo zřejmé, že tyto dvě otázky často jde ruku v ruce a navzájem se zhoršují.
Studie však ukazují, že poruchy spánku se často objevují dříve, než začne deprese. Zkušenost s nespavostí před pocity deprese může zvýšit závažnost deprese.
Americká akademie spánkové medicíny nyní vyzývá poskytovatele léčby, aby věnovaly velkou pozornost tomu, zda je nespavost nutno identifikovat jako samostatnou podmínku, na rozdíl od toho, že ji považuje za symptom deprese.
Zdravotní rizika související s depresemi a poruchami spánku
Deprese a poruchy spánku mohou mít vliv na vaše tělesné zdraví, pokud nejsou ponechány léčené.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko onemocnění srdce a selhání, srdečních záchvatů, vysokého krevního tlaku, mrtvice, cukrovky a obezity.
Deprese může ztuhnout krevní cévy, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Lidé s depresí mohou mít oslabený imunitní systém, bolesti a bolesti a únavu.
Poraďte se s lékařem
Obtížnost spánku může pocházet ze základního zdravotního stavu, jako je obstrukční spánková apnoe. Syndrom neklidných nohou a bruxismem (mletí zubů) může také zasahovat do spánku. Tyto zdravotní problémy mohou způsobit problémy se spánkem, které se zhoršují nebo způsobují depresi.
Je důležité si promluvit se svým lékařem o problémech spánku nebo depresivních příznaků, které prožíváte. Váš lékař může posoudit, zda máte podkladové zdravotní problémy k vašim podmínkám.
Podívejte se na terapeuta
Talk terapie může pomoci při zvládání příznaků deprese, včetně poruch spánku.
Kognitivní behaviorální terapie je účinná při léčbě nespavosti a deprese. U problémů se spánkem může vám terapeut pomáhat při změně vašich návyků, jako je například vystupování z postele, když nemůžete spát a vstávat v určitou dobu každé ráno, abyste mohli večer spát lépe.
Kognitivní behaviorální terapeuti vám mohou také pomoci změnit vlastní diskusi. Přemýšleli jste, že jste bezmocní a beznadějní, například můžete kombinovat vaše příznaky. Reframing vaše negativní self-talk vám pomůže cítit se lépe a pomůže vám spát lépe.
Zvažte možnosti léku
Léčba může být použita k léčbě nespavosti i deprese.
Lékař nebo psychiatr vám pomůže určit, jaký typ léku bude pro vás nejlépe fungovat - stejně jako s kterými příznaky je třeba nejprve léčit.
Rozvíjejte dobré hygienické návyky
Dobré návyky na hygienu spánku vám mohou také pomoci spát déle a zdravěji. Několik změn ve vašich každodenních návycích a v rutině spánku může mít velký rozdíl.
Vyvarujte se alkoholu
Sklenka vína nebo prstu brandy je často používána jako nástroj pro relaxaci, stejně jako způsob, jak vyrovnat se s úzkostí nebo depresí. Avšak konzumace alkoholu narušuje váš způsob spánku , takže se pravděpodobně probouzíte v noci.
Zatímco sklenice vína může pomoci, když usínáte, nebude to dělat hodně, pokud budete spát celou noc nebo pocit odpočinku další den.
Meditujte a relaxujte
Deprese může způsobit, že se budete hýbat - přemýšlejte o stejných věcech znovu a znovu - což vás může udržet v noci. Meditační strategie nebo jiné relaxační cvičení vám pomohou uklidnit vaši mysl a připravit se na usnutí.
To může zahrnovat jógu nebo hluboké břišní dýchání . Vezměte asi hodinu před spaním, abyste se uvolnili tím, že vypnete veškerou elektroniku, získáte teplou sprchu nebo koupel a dekomprimujete při přípravě na spaní.
Časopis o vašich obavách
Pokud vaše starosti nebo opakované negativní myšlenky neodcházejí s relaxačními strategiemi, najděte notebook a zapište si znepokojující myšlenky. Toto obsahuje myšlenky, které vás mohou probudit, když je váš mozek znovu a znovu přemisťuje.
Můžete dokonce určit trochu času před spaním, jak jste označili za "čas strávený obavami", abyste mohli opravdu vyčistit váš názor.
Vstát z postele
Pokud nejste unaveni, neleďte jen tam, kde se házíte a otáčíte. Vystupte z postele, jděte do další místnosti a zapojte se do nějaké lehké aktivity, jako je čtení.
Nepoužívejte nic s obrazovkou, například s telefonem nebo notebookem, protože modré světlo, které vydává, může způsobit další poruchy spánku. Když se cítíte ospalá, jděte zpátky do postele, protože to bude snad úspěšnější pokus o spaní.
Vypláchněte čas venku během dne
Trávení času v přirozeném světle během dne může pomoci regulovat svůj cirkadiánní rytmus. Vnitřní biologické hodiny, které regulují cyklus spánku-bdění, jsou ovlivněny světlem; když je v noci méně světla, vaše tělo uvolňuje melatonin.
Ráno slunce trápí mozek a tělo, aby se probudili. Pokud strávíte svůj čas uvnitř ve tmě, můžete trpět problémy s spánkem. Pravidelné cvičení může také pomoci při spánku, stejně jako při depresi, za předpokladu, že to není provedeno bezprostředně před spaním.
Slovo z
Deprese a potíže se spánkem jsou určitě výzvou. Hledání odborné pomoci je klíčem k lepšímu pocitu.
Možná zjistíte, že spíte lépe, když se cítíte méně depresivní. Nebo se může stát, že spát lépe zklidní depresi. Oba podmínky jsou léčitelné a mohou se lépe zvládnout s profesionální podporou.
> Zdroje
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I) k léčbě deprese: Systematický přehled. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Aplikace kognitivních behaviorálních terapií pro komorbidní nespavost a depresi. Kliniky spánku . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nespavost před a po léčbě úzkosti a deprese. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Neuspořádané dýchání a deprese u dospělých v USA: Národní přehledu zdravotního stavu a výživy, 2005-2008. Spánek . 2012; 35 (4): 461-467.