Strategie pro dospělé s ADHD ke snížení otálení
Téměř každý dospělý s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zažil někdy v životě otrava. Zpoždění je, když odložíte činnost na úkolu. Někteří lidé tvrdí, že se stanou vysoce produktivními, když jsou procrastinating! Spíše než vyplnit daňový formulář, čistí celý dům, i když obvykle nenávidí vyčistit.
Jiní lidé se pokoušejí zapomenout na naléhavý úkol a místo toho si něco udělat. Zatímco tlačit úkoly na jednu stranu "udělat" později se může v dnešní době zdát neškodné, může mít negativní zvlnění.
Příznaky ADHD, jako je rozrušitelnost, dezorganizace, pocit ohromení, upřednostňování problémů a úzkost, mohou ztížit boj proti otroctví. Nicméně to neznamená, že jste bezmocní, abyste zlomili svůj zklamaný zvyk.
Následuje 12 praktických řešení, která vám pomohou zastavit protrastinování.
1. Proč jste procrastinating?
Kdykoli zjistíte, že jste o úkolech odkládali, udělali krok zpět a zeptali se: "Proč jsem o tomto úkolu odkládal?" Pokud znáte základní důvod, pak jej můžete sjednat správným řešením.
Zde jsou některé běžné důvody pro dospělé s ADHD procrastinate.
- Úkol se zdá být velký, složitý a příliš ohromující.
- Úkol vypadá zdlouhavě a nudně.
- Neví, jak dělat úkol, je těžké začít.
- Je těžké motivovat se, dokud věci nejsou naléhavé a blíží se konečný termín.
- Negativní myšlenky a pocity se stávají v cestě, jak dělat tento úkol.
Nyní, když poznáte důvod, můžete použít následující návrhy, které vám pomohou.
2. Rozdělte velkou úlohu do malých kroků
Pokud máte velký nebo složitý úkol, který způsobuje, že se cítíte přilepený nebo ohromen, přetáhněte ho do menších, uskutečnitelných částí.
Velký projekt může cítit jako lezení na horu. Nicméně, když rozdělíte projekt do malých schodů, zdá se, že se hora zmenšuje na velikost malého kopce.
Někdy mohou příznaky ADHD ztěžovat vizualizaci projektu. Může být těžké pochopit, jak se všechny kusy vejdou dohromady. Požádejte svého přítele nebo někoho, komu důvěřujete, aby vám pomohl přemýšlet a organizovat kroky. Ale pozor! Mnoho dospělých s ADHD se tak zabylo v podrobnostech plánování, které nikdy nemají práci s projektem. Plánování se stává formou zpoždění.
3. Stanovte termíny pro sebe
Když jste úlohu přerušili na malé části, vytvořte termíny pro dokončení každé části. Je snadnější dosáhnout úspěchu, pokud máte různé krátké krátkodobé cíle v porovnání s jedním velkým dlouhodobým cílem. Je méně ohromující a jednodušší zůstat motivováni. Pokaždé, když splníte krátkodobý cíl, odměňujte se lékem.
Vytvoření těchto menších cílů vám také umožňuje odklonit se od paniky poslední chvíle, když se blíží dlouhá lhůta.
4. Používejte pozitivní sociální tlak
Mít partnera zodpovědnosti často poskytuje motivaci k zahájení projektu a udržet vás v akci. Zajistěte oddanost vašemu partnerovi, příteli nebo spolupracovníkovi.
Řekněte jim své cíle a časovou osu. Tento mírný společenský tlak vám může pomoci posunout vás dopředu.
Další možností je pracovat na úkolu s jinou osobou. Sociální spojení pomáhá udržet projekt stimulující a zapojení.
5. Udělat dojemné úkoly nudné
Nudný nebo nudný úkol nestimuluje ADHD mozku natolik, abyste chtěli jednat. Pokud se jedná o důvod odkladu, zeptejte se sami sebe: "Jak mohu udělat tento nudný úkol do zajímavého?"
Existuje mnoho způsobů, jak učinit úkol atraktivnější. Zde je několik příkladů.
- Mohli byste to udělat sami do soutěže. Kolik talířů můžete umýt za pět minut? Použijte kuchyňský časovač, který vám pomůže.
- Udělejte si zábavu tím, že hrajete hudbu, zatímco pracujete.
- Vyčkejte na odměnu, až skončíte.
6. Otočte mezi dvěma úlohami
Zkuste otočit mezi dvěma úlohami. To může udržet vaše zájmové úrovně vysoké a umožní vám cítit se soustředěné a motivované k oběma úkolům. Můžete nastavit časovač a trávit stejnou dobu na každém úkolu. To je další způsob, jak dělat nudné úkoly více atraktivní!
7. Udělejte malý závazek času
Může být těžké spustit úkol, pokud se zdá být velký, bez konce v dohledu. Nicméně je mnohem snazší začít, pokud budete pracovat na tom po dobu 10 minut.
Nastavte časovač a pracujte 10 minut. Poté zkontrolujte, jak se cítíte. Někdy tyto prvních 10 minut rozbíjí vaše pocity odporu a máte pocit, že budete pokračovat. Pokud ne, nastavte časovač na dalších 10 minut a pokračujte v práci v malých časových sklíčidlech.
8. Omezte rozptyl
Vypněte mobilní telefon, e-mail, Facebook a cokoliv jiného, co vás odvádí od začátku. Mějte také na paměti vnitřní rozptýlení. Mohli byste říci sami sebe: "Nejprve udělám ty další drobnosti a pak se dostanu k důležitému úkolu." Nicméně často to jsou další "malé věci", které přispívají k cyklu otálení. Cítíte se velmi zaneprázdněni a dosáhnete toho hodně, přesto se vyhýbáte primárnímu úkolu, který musíte udělat.
9. Vyhledejte školení, pokud je to nutné
Vyhýbáte se nějakému úkolu, protože nevíte, jak to udělat? Pokud ano, proč se neupravit. Můžete to udělat tím, že se přihlásíte do formálního školení. Nebo to můžete udělat více kauzálním způsobem, jako je požádat přítele, aby vám ukázal nebo sledoval video na webu. Když víte, jak něco udělat, odpor se rozplyne a je snadné podniknout kroky.
10. Delegujte se někomu jinému
Někdy je to oprávnění rozvíjet nové dovednosti sami. Jinak je vhodné delegovat na jinou osobu, která již má své dovednosti. Například se nemusíte naučit, jak opravit vaše auto. Můžete je vzít do garáže, kde jsou vyškolení mechanici. Necíťte, že musíte dělat všechno sami.
11. Nahraďte negativní myšlenky s pozitivními
Naše myšlenky a pocity jsou velmi silné. Když mluvíte sami sebe pozitivně a jemně a připomenete si své nedávné úspěchy, je snadnější jednat. Naproti tomu, když jste v záporném režimu, může být těžké vyjít z cyklu vyhýbání se. Pokud zjistíte, že negativní myšlení je hlavním přispěvatelem k vyloučení úkolů, můžete využít kognitivní behaviorální terapii .
12. Spojte se s doktorem
Informujte svého lékaře o vašich otálech. Medicína , pokud je to vhodné, může být důležitou součástí vašeho léčebného plánu ADHD. Přestože lék nezabrání otálení, může vám pomoci zaměřit se a usnadnit začátek práce.