Negativní self-talk a jak nás ovlivňuje všechny

Jak minimalizovat negativní self-talk

Všichni máme vnitřní kritiky. Někdy tento malý hlas může být skutečně užitečný a udržet nás motivovaný k cílům - jako kdyby tento kritik připomněl, že to, co se chystáme jíst, není zdravé nebo to, co se chystáme, nemusí být moudré. Tento malý hlas však může být často škodlivější než užitečný, zvláště když se dostane do oblasti nadměrné negativity.

To je známo jako negativní diskuse a může nás skutečně přivést dolů.

Negativní self-talk je něco, co většina z nás zkušeností čas od času, a to přijde v mnoha formách. Také vytváří významný stres , nejen pro nás, ale i pro ty, kteří kolem nás nejsou, pokud nejsme opatrní. Zde je to, co potřebujete vědět o negativním vlastním hovoru a jeho dopadech na vaše tělo, vaši mysl, váš život a vaše blízké. Přečtěte si o cenných strategiích pro rozpoznání a změnu negativních vlastních diskusí, které máte.

Co je negativní self-talk?

Negativní self-talk může mít mnoho podob. Může to znít jako uzemnění ("Nejsem dobrý v tom, takže bych se měl vyhnout tomu, abych se o to pokusil o svou osobní bezpečnost"), nebo to může znít zcela jasně ("Nikdy nemohu dělat nic správného!"). Může to mít za následek realistické zhodnocení situace ("V tomto testu se mi dostalo" C ". Myslím, že nejsem dobrý v matematice."), Jen aby se dostal do fantazie založené na strachu ( "Pravděpodobně selhávám v této třídě a nikdy nemohu jít na dobrou školu.").

Rozjímání vašeho negativního sebepoznání nebo "vnitřního kritika" může znít jako kritický rodič nebo přítel z vaší minulosti. Může následovat cestu typických kognitivních deformací : katastrofalizace, obviňování a podobně. V podstatě je negativní diskuse o vlastním dialogu, jaký máte vnitřní dialog, který máte s sebou, což může omezit vaši schopnost uvěřit v sebe a své vlastní schopnosti a dosáhnout svého potenciálu.

To je každá myšlenka, která snižuje vás a vaši schopnost provést pozitivní změny ve vašem životě nebo vaši důvěru ve vaši schopnost tak učinit. Z tohoto důvodu může být negativní diskuse nejen stresující, ale může skutečně ohrozit váš úspěch .

Toll of Negative Self-Talk

Negativní diskuse nás může ovlivnit nějakým docela škodlivým způsobem. Studie spojily negativní sebepoznání s vyššími úrovněmi stresu a nižší úrovní sebeúcty. To může vést ke snížené motivaci, stejně jako k většímu pocitu bezmocnosti. Tento typ kritického vnitřního dialogu byl dokonce spojen s depresí, takže je určitě něco opravit.

Ti, kteří se často setkávají s negativními vlastními projevy, mají tendenci být více zdůrazňováni. To je z velké části důsledkem skutečnosti, že jejich realita je pozměněna, aby vytvořila zkušenost, kde nemají schopnost dosáhnout cílů, které si nastavili pro sebe. To je způsobeno sníženou schopností vidět příležitosti kolem nich, stejně jako sníženou tendenci využívat těchto příležitostí. To znamená, že zvýšené vnímání stresu je způsobeno pouhým vnímáním a změnami chování, které z nich vycházejí. Níže jsou negativní důsledky negativních vlastních diskusí.

Jedním z nejzřetelnějších nevýhod negativních vlastních diskusí je, že to není pozitivní. Zní to zjednodušeně, ale výzkum ukázal, že pozitivní diskuse je velkým předpokladem úspěchu.

Například jedna studie o atletech porovnávala čtyři různé typy diskuse (instruktáž: kde si sportovci připomínají specifické věci, které mají dělat, aby hráli lepší, motivační: self-talk, který udržuje lidi v úloze, pozitivní a negativní) že pozitivní diskuse byla největším předpovědcem úspěchu. Lidé si nemuseli připomínat, jak dělat něco takového, jako potřebují, aby si sami říkali, že dělají něco skvělého a že ostatní si toho všimnou.

Jak minimalizovat negativní self-talk

Existují různé způsoby, jak snížit sebepoznání v každodenním životě.

Chyťte své kritiky
Naučte se upozornit, když jste sebekritizační, abyste mohli začít přestat. Poznamenejte si například, když říkáte věci sami, že byste neřekli dobrému příteli nebo dítěti.

Pamatujte, že myšlenky a pocity nejsou vždy realitou
Přemýšlení o negativních věcech o sobě může připadat jako pozorné pozorování, ale vaše myšlenky a pocity o sobě určitě nelze považovat za přesné informace. Vaše myšlenky mohou být skloněny jako všichni ostatní, podléhají předsudkům a vlivu vašich nálad.

Dejte svému vnitřnímu kritikovi přezdívku
Kdysi se objevila charakteristika v sobotu večer známá pod názvem "Debbie Downerová". Negativní by nalezla v každé situaci. Pokud má váš vnitřní kritik také tuto pochybnou zručnost, můžete si říci sami sebe: "Debbie Downer ji znovu dělá."

Když si myslíte, že váš vnitřní kritik je síla, která se nachází mimo sebe, a dokonce ji uděláte praštěnou přezdívku, je nejen snadnější si uvědomit, že nemusíte souhlasit, ale stává se méně ohrožující a snadnější vidět, jak směšné jsou některé vašich kritických myšlenek může být.

Obsahuje negativitu
Pokud se ocitnete v záporné diskusi, pomáhá omezit škody, které může způsobit kritický vnitřní hlas tím, že mu umožní pouze kritizovat určité věci ve vašem životě nebo být negativní pouze za hodinu ve vaší době. To omezuje na to, kolik negativity může ze situace vyplynout.

Změna negativity vůči neutralitě
Když se zapojíte do negativních vlastních diskusí, můžete se sami potýkat, ale někdy může být obtížné přinutit se, abyste zastavili myšlenku v jeho stopách. Často je mnohem snazší měnit intenzitu vašeho jazyka. "Nemůžu to stát" se stává, "To je náročné." "Nenávidím ..." se stává: "Nelíbí se mi ..." a dokonce: "Nechci raději ..." Když vaše vlastní diskuse používá mírnější jazyk, většina jeho negativní moci je ztlumena dobře.

Prozkoumejte interní kritiku
Jedním z škodlivých aspektů negativních vlastních diskusí je to, že je často nezpochybnitelná. Koneckonců, pokud je to běžné komentáře, které se dějí ve vaší hlavě, ostatní si možná nevědí, co říkáte sobě, a proto nemůžete říct, jak jste špatní. Je mnohem lepší zachytit svou negativní diskusi a zeptat se, jaká je pravda. Převážná většina negativních vlastních diskusí je přehnaná a volání na to může pomoci odstranit škodlivý vliv negativních vlastních diskusí.

Myslete jako přítel
Když je náš vnitřní kritik v nejhorším případě, může to zní jako náš nejhorší nepřítel. Často budeme říkat věci v našich hlavách, že bychom nikdy nikomu neřekli příteli. Proč to nezměníte a - když se chystáte hovořit negativně ve vaší hlavě - udělejte si to, abyste si představovali, že to říkáte tomu drahému příteli. Pokud víte, že byste takhle neřekli, přemýšlejte o tom, jak budete sdílet své myšlenky s dobrým přítelem nebo co byste chtěli říci dobrému příteli. To je skvělý způsob, jak posunout svou vlastní diskusi obecně.

Posunout svůj pohled
Někdy se díváte na věci v dlouhodobém horizontu vám pomůže uvědomit si, že byste na někoho kladli příliš velký důraz. Například se můžete zeptat, jestli něco, co jste naštvaná, bude opravdu záležet po pěti letech nebo deset. Dalším způsobem, jak posunout perspektivu, je představit si, že vybíráte a díváte se na své problémy z velké vzdálenosti. Dokonce i přemýšlení o světě jako o globu a o sobě jako o drobném, drobném člověku na této planetě vám může připomínat, že většina vašich starostí není tak velká, jak se zdá. To může často minimalizovat negativitu, strach a naléhavost v negativních vlastních diskusích.

Řekni to nahlas
Někdy, když se chystáte přemýšlet o negativních myšlenkách ve vaší mysli, prostě je můžete říct nahlas. Řekat důvěryhodnému kamarádovi, o čem přemýšlíte, může často vést k dobrému smíchu a svítit světlo o tom, jak směšné jsou některé z našich negativních vlastních diskusí. Jinak může přinejmenším přinést podporu. Dokonce i když říkáte, že některé negativní sebepoznávané fráze pod vašim dechem vám mohou připomínat, jak nereálné a nereálné se ozývají, a připomínají vám, abyste si udělali přestávku.

Zastavte myšlenku
Pro některé, prostě zastavit negativní myšlenky ve svých stopách může být užitečné. To je nečekaně známé jako "myšlenkové zastavení" a může mít podobu přichycení gumového pásku na zápěstí, vizualizaci stop signu nebo prostě změnu na jinou myšlenku, když do vaší mysli vstoupí negativní myšlení. To může být užitečné při opakovaném nebo extrémně kritickém myšlení, jako je "Já nejsem dobrý", nebo "nikdy to nedokážu dělat".

Nahraďte špatný s nějakým dobrým
Jedná se o jednu z nejlepších cest, jak bojovat proti negativním vlastním diskusím: nahradit ji něčím lepším. Vezměte si negativní myšlenku a změňte ji na něco povzbudivého, co je také přesné. Opakujte, dokud se nestane, že byste to museli dělat méně a méně často. To funguje dobře při většině špatných návyků: nahrazení nezdravých potravin zdravým jídlem, například, a je to skvělý způsob, jak rozvinout pozitivnější způsob myšlení o sobě ao životě.

> Zdroje:

> Sanchez, Carvival a Saggiomo. Samoobslužná a akademická výkonnost studentů vysokoškolského studia. Anales de Psicología, sv. 32 vydání 1, str. 139-147, 9p.

> Tod, Hardy a Oliver. Účinky self-talk: Systematický přehled. Journal of Sport & Exercise Psychology říjen 2011, sv. 33 Vydání 5, str. 666 22p.