Jaký je vztah mezi vitamíny a úzkostí? Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli při udržování dobrého tělesného a duševního zdraví . Zatímco si možná přemýšlíte hlavně o přínosu vitamínů a minerálů pro tělesné zdraví, nedostatky v těchto důležitých částech vaší stravy by mohly skutečně zhoršit sociální úzkost .
Níže je seznam vitamínů a minerálů s vztahy k úzkosti a potraviny, které byste měli konzumovat, abyste se ujistili, že nejste nedostateční.
Vitamín C
Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, jako jsou pomeranče, červená paprika, kapusta, růžičková kapusta, brokolice, jahody a grapefruit. Jedna velká oranžová poskytuje 100% denní hodnoty (DV) vitamínu C 60 mg pro dospělé a děti ve věku od 4 let. Mnoho lidí také užívá vitamín C jako doplněk v podobě pilulky, která může být spolknutá nebo žvýkána.
Jedna malá randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie 42 studentů středních škol zjistila, že perorální suplementace vitaminu C snižuje úzkost. Ačkoli je zapotřebí více studií k potvrzení tohoto nálezu, snaha o stravu s vysokým obsahem vitamínu C může nabídnout výhodu těm, kteří mají společenskou úzkostnou poruchu bez jakýchkoli špatných účinků.
Nápady na jídlo a občerstvení, které obsahují vitamín C, budou obsahovat ovocné saláty a sušenky, stejně jako polévky, zábaly, saláty a sendviče vyrobené ze zmíněné výše uvedené zeleniny.
B komplex
Rodina vitaminů B komplexu obsahuje všech osm vitaminů B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin).
Níže jsou některé dobré zdroje každého z těchto:
B1: celozrnné obiloviny, brambory, mléčné výrobky a sušené fazole.
B2: mléčné výrobky, maso, vejce a špenát.
B3: mléčné výrobky, ořechy, drůbež, ryby a vejce.
B5: slunečnicová semínka, avokádo, kukuřice a brokolice.
B6: slunečnicová semínka, banány, ořechy, maso, ryby a vejce.
B7: kukuřice, žloutky a mléko.
B8: rýže, citrusové plody, sója a ořechy.
B9: fazole, luštěniny, citrusové plody a tmavě zelená listová zelenina.
B12: vejce, maso a mléčné výrobky.
Zatímco každý z těchto vitaminů má různé účinky na tělo jako celek, existují důkazy, že doplnění vitamínem B komplexem multivitamin může snížit pocity úzkosti.
Dvojitě zaslepená studie s 80 zdravými muži ve věku 18 až 42 let srovnávala použití denního multivitaminového minerálního přípravku s placebem po dobu 28 dní. Multivitamin obsahoval B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamín C, vápník, hořčík a zinek. Ve srovnání se skupinou, která užívala placebo, pacienti užívající multivitamin vykazovali signifikantně nižší sebepozorovanou úzkost a vnímaný stres.
Jedna malá případová studie o subjektech s úzkostí také ukázala, že použití niacinamidu (forma vitamínu B3) vedlo k výrazné úlevě od úzkosti.
Proto doplněk komplexu B obsahující také minerály, jako je vápník, hořčík a zinek, může být užitečný pro osoby se sociální úzkostí.
Nápady na recepty, které obsahují vitamíny B, zahrnují celozrnné snack-bary, humus řepy, salát s cizrnou, zelený salát s pekanem, luskovým gulášem a uzeným lososem.
Vitamín D
Vitamín D se nachází v malých množstvích v potravinách, jako je losos, tuňák, hovězí játra, sýr a žloutky. Mnoho rafinovaných cereálií je také obohaceno o vitamín D, stejně jako některé pomerančové šťávy, mléčné výrobky a sójové mléko.
Lidské tělo může také vytvářet vitamín D, když je kůže vystavena slunečnímu záření. Je však obtížné zjistit, kolik slunečního záření potřebujete, a škodlivé riziko slunce způsobí, že zdroje potravin jsou obecně lepší alternativou.
Ačkoli byly údaje smíšeny, jedna studie o vitamínu D a úzkosti a afektivních poruchách zjistila, že hladiny kalcidiolu (produkt vitaminu D produkovaného v těle) byly u pacientů s úzkostnými poruchami nižší. Proto je možné, že nedostatek vitaminu D může být spojen se sociální úzkostí.
Recepty, které mají vysoký obsah vitaminu D, zahrnují ricottu a jogurtový parfait, frittatas, snídaňové pečivo a kořeněnou horkou čokoládu.
Hořčík
Hořčík se nachází v potravinách, jako jsou fazole, ořechy, banány, sójové produkty, hnědá rýže, celozrnný chléb a zelená listová zelenina. Je zapojen do různých funkcí v těle včetně svalové kontrakce.
Jedna studie poskytla důkazy o tom, že hořčík může být užitečný při léčbě mírné úzkosti. Nicméně je zapotřebí dalších randomizovaných kontrolovaných studií, aby se zjistila úloha hořčíku při léčbě úzkosti. Máte-li sociální úzkostné poruchy, určitě to nemůže ublížit, abyste se ujistili, že jíte potraviny bohaté na hořčík.
Recepty bohaté na hořčík obsahují fazolovou polévku a hnědou rýži a fazole.
Zinek
Zinek se nachází v potravinách, jako je hovězí, vepřové, jehněčí, drůbeží (tmavé maso), ořechy, celozrnné a luštěniny.
Jedna studie na krysách krmených zinkovým deficitem po dobu 1 až 2 týdnů zjistila, že projevují zvýšení chování podobné úzkosti. Na toto téma je zapotřebí více výzkumu; Nicméně, pokud máte SAD, můžete přidat do jídelníčku potraviny bohaté na zinek.
Recepty s vysokým obsahem zinku zahrnují mnoho jídel na bázi masa, stejně jako kari kokosový.
Žehlička
Vysoké potraviny obsahující železo zahrnují hovězí maso, játra, celá zrna, ořechy, slunečnice, tmavé listové greeny, tofu a tmavá čokoláda.
Výzkum ukázal, že nedostatek železa může být spojen s úzkostí. Zvláštní výzkum, který se týká železa na sociální úzkost, však musí být proveden.
Vápník
Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mléko, jogurt, tmavé listové greeny, sýr, brokolice, zelené fazole a mandle.
Stejně jako železo, hladiny vápníku byly zapleteny do úzkosti, ale žádný konkrétní výzkum nebyl proveden na odkazu na sociální úzkost.
Recepty s vysokým obsahem železa zahrnují taco salát, tofu a brokolice, rybí tacos a středomořské zábaly.
Chrom
Chrom se nachází v potravinách, jako jsou zpracované maso, celozrnné, zelené fazole, brokolice, ořechy a vaječný žloutek. Stejně jako u železa a vápníku jsou hladiny chrómu spojené s úzkostí. Sociální úzkost však nebyla konkrétně studována.
Recepty s vysokým obsahem chrómu zahrnují muffiny z pomerančových otrub, tortellini a brokolicový salát a některé druhy sangrias.
Slovo z
Nejste si jisti, že splňujete doporučené požadavky na vitamíny a minerály? Sledujte příjem potravy na webu, jako je Myfitnesspal.com nebo pracujte s odborníkem v oblasti zdravotnictví, jako je registrovaný dietetik, abyste získali snímek o vašem příjmu. Zatímco vaší první volbou vitamínového zdroje by mělo být jídlo, použití doplňku může být užitečné, pokud máte dietní omezení nebo dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu.
> Zdroje:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D v úzkosti a afektivních poruchách. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Účinky suplementace hořčíku na subjektivní úzkost. Magnes Res . Listopad 2016. dva: 10.1684 / m.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Účinky doplňování perorálního vitamínu C na úzkost u studentů: dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Základní prvky v depresi a úzkosti. Část I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Úzkostné chování mladých potkanů po 2 týdnech zinkovou deprivaci. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. dva: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.