Systémová desenzibilizace
Systémová desenzitizace obvykle začíná představou sebe sama v pokroku strašných situací. Před začátkem systematického desenzibilizačního cvičení musíte mít zvládnutí relaxačního tréninku a rozvinout hierarchii (od nejmenšího obávaného do nejobávanějšího) seznamu vašich obávaných situací. Jakmile tuto úzkost úspěšně zvládnete, můžete opakovat kroky v konkrétních situacích, ze kterých se obáváte.
Tento proces vás odvede z představy do skutečného života (in vivo).
Kroky systémové desenzibilizace
Použití systematické desenzitizace k získání strachu z nakupování ve velkých obchodech může vypadat takto:
Vytvořte hierarchii úzkosti
Vytvořte úzkostnou hierarchii kroků při nakupování ve velkém obchodě. Například, můžete mít nejmenší úzkost chodit do obchodu. Jak se dostanete od výjezdových dveří, vaše úzkost zesílí. Pokud stojíte v řádku pokladny, může to být vaše nejvyšší odpověď na strach. Uspořádejte seznam od nejmenšího k nejvíce nucenému.
Začněte s nejmenším strachem
Dále si představte, jak stojíte u vchodu mimo obchod. Zavřením očí vám pomůže fotografovat scénu. Jak si v této situaci představujete, pravděpodobně budete mít pocit úzkosti. Použijte hluboké dýchání, abyste získali pocit klidu. Proveďte toto cvičení několikrát denně, dokud si nedokážete představit sami sebe u vchodu do obchodu bez přílišného nepříjemného pocitu.
Vezměte další krok
Nyní si představte, že vstoupíte do obchodu. Odstraňujete svou úzkost pomocí relaxačních technik, které jste se naučili. Jakmile si dokážete představit, že vstoupíte do obchodu bez velké obavy, jděte k dalšímu kroku.
Pokračujte v cestě po žebříku strachu
Chodíte dolů po uliční uličce a vystupujete z výjezdních dveří.
Pokračujete v představě o této scéně pomocí relaxačního tréninku, které vám pomůže čelit vaší úzkosti. Pokračujte v tomto kroku několikrát denně tak dlouho, dokud budete potřebovat efektivní zvládnutí vašeho úzkosti.
Tvá tvá největší strach
Teď jste připraveni na svou nejobávanější situaci - stojíte na pokladně. Stejně jako v ostatních krocích si představte scénu a vyvažte své úzkostné pocity relaxačními technikami. Jakmile se budete cítit pohodlně se všemi těmito kroky, jste připraveni vyzkoušet cvičení "in vivo" nebo skutečně, začínat stojícím mimo vchod obchodu.
Výsledkem systematické desenzitizace je, že se postupně (systematicky) stáváte znecitlivění k různým úzkostným spouštěčům nakupování ve velkém obchodě.
Získejte odbornou pomoc při práci prostřednictvím strachu
Pokud máte potíže se dostat do stavu uvolnění nebo identifikovat svou úzkostnou hierarchii, měli byste se poradit s odborníkem, který vám bude schopen poradit. Profesní specialisté v oblasti duševního zdraví vám mohou pomoci při rozvoji vaší relaxační odezvy . On nebo ona vás bude také moci řídit zbývající kroky systematické desenzitizace, pomáhá vám pracovat ve vašich obavách a dosáhnout uvolněnějšího stavu.
Vedle pomoci při krocích systémové desenzitizace bude váš poskytovatel pomoci, abyste vám pomohli dostat se z minulosti úzkosti, překonat emocionální problémy a vrátit se k vaší předchozí úrovni fungování.
Zdroje:
Bourne, EJ (2011). Úzkost a fóbie sešit. 5. vydání. Oakland, CA: Nový Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Úvěr pro uvědomění a přijetí ze strany úzkosti: Průvodce k rozpadu z úzkosti, fobií a obav pomocí přijímací a závazné terapie, 2. vydání, Oakland, CA: New Harbinger.