Jste unaveni, že se probouzíte víc než když jste šli do postele? Zdá se, že dobrý spánek je spíš nepolapitelný než vaše napůl zapamatované sny? Pokud jste v uplynulém čase těžko padali nebo jste se usnuli, je pravděpodobné, že příčinou je buď něco, co děláte, nebo něco, co neděláte. Zde je osm běžných důvodů, proč máte těžké spát dobře.
1 - Noční cvičení
Příležitostná procházka kolem vašeho psa před dobou spánku je v pořádku, ale srdce-čerpání, pot-kape kardio cvičení do tří hodin od vašeho spaní je příliš mnoho. Teplota těla a srdeční frekvence přirozeně klesají, když usíníte - ale cvičení zvyšuje tělo těchto dvou funkcí těla a stimuluje celý váš nervový systém, takže je těžké snooze. Místo toho naplánujte své cvičení na ráno, nebo udeřte do posilovny na oběd.
2 - alkohol před spaním
Zatímco jedna sklenka vína je vynikajícím předchůdcem romantiky - a romantika sama o sobě je jednou z nejlepších předsudků ke spánku - dopřejte si mnohem více alkoholu než před spaním a pravděpodobně zjistíte, že váš spánek je zhoršen. Ačkoli počáteční efekt alkoholu je relaxace - takže se vám pravděpodobně rychle po spánku usneme - alkohol narušuje váš spánkový cyklus, zejména spánku REM, který zahrnuje pocit snů. Výsledek je roztříštěný, nezvyšující odpočinek. Navíc se budete pravděpodobně probudit, když budete potřebovat koupelnu během noci, což je určitý zásah do kvality spánku.
3 - Teplota v místnosti
Většina odborníků v oblasti spánku doporučuje, aby se vaše ložnice udržovala v noci v mírné nadmořské výšce 65 až 72 stupňů, ale mnozí lidé chtějí snížit náklady na energii otočením termostatu do zóny mrazu v zimě a vypnutím střídavého proudu v létě, spílenou ložnici. Oba tyto extrémy unést svůj výlet do země Noda. Vaše tělo musí mírně vychladnout v noci pro nejvíce osvěžující spánek, což není možné v příliš vyhřívané ložnici. Příliš chladná místnost na druhou stranu vás probudí. Pokud nechcete nastavit termostat na komfortní zónu, pak noste husté ponožky do dobře pokrytého lůžka během studených snímků a v leto nastavte přenosný ventilátor vedle postele.
4 - Stres a starosti
Pravděpodobně nejčastější nemedikální příčinou krátkodobé nespavosti je mysl plná obav nebo stresu. Během dne vás aktivita života zpravidla odvádí pozornost, ale jakmile se usadíte do postele, vaše mysl se může volně pohybovat. Pro většinu lidí to nejsou dobré aspekty jejich života, které se jejich mysl rozhodne soustředit, ale spíše negativy. Můžete to bojovat několika způsoby. 1. Zapište si starosti před spaním spolu s několika věcmi, za které jste vděčni, pravidelnou součástí vaší noční rutiny. 2. Pokud se vaše mysl skutečně začne fretovat, vystupte z postele - aniž byste zapálili nějaké světlo - a jděte do další tmavé části domu. To rozbíjí cyklus obav a pravděpodobně zjistíte, že se vaše mysl rychle uklidní natolik, že se vrátí do postele. 3. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout starosti a stres, je každodenní meditační praxe. Nemusíte být odborným jogínem, nebo strávit hodiny sedět na podložce - je to příznivé jen deset minut denně.
5 - Pozdní odpolední kofein
Víte, že špinavý šálek kávy je špatný nápad, ale víte, že poločas rozpadu kofeinu je 3 až 5 hodin, což znamená, že polovina dávky je během této doby vyloučena, takže zbývající polovina zůstává ve vašem těle hodinu více? To je důvod, proč pozdní odpolední pohár Joe může přerušit váš spánek později v noci. Ačkoli účinky kofeinu na vás závisí na vaší toleranci, dávce a vašem věku, je nejlepší udržet vaši spotřebu pod 400 mg denně a zůstat daleko od zdrojů kofeinu po obědě.
6 - Sdílení lůžka
Zatímco přínosy společnosti se rozšiřují skrz téměř každou oblast života, jedno místo, kde jste lépe sám, je v posteli. Sdílení vašich spaní s partnerem, ať už člověkem nebo čtyřnohým, značně snižuje kvalitu vašeho spánku, pokud váš partner sněží, davy vás, prasátka na kryty nebo jinak vás nepříjemné. Zatímco pravděpodobně nebudete vyhánět svého manžela z ložnice - ačkoli překvapivě vysoké procento manželských párů spí v oddělených místnostech - potřebujete nějaké zavřené oči. Dejte si vlastní rukavice a Fido a povzbuďte svého partnera chrápání, aby spal na své straně - nikoliv na zádech. Použijte zařízení s bílým šumem, abyste zabránili zvuku měkkého chrápání, nebo zkuste sluchátka, pokud úroveň decibelu dosáhne růstu.
7 - Příliš mnoho světla
Ať už pochází z čtecí lampy vašeho partnera, televize nebo mimo okna, vystavení světla před spaním zhoršuje kvalitu vašeho spánku. Pro některé lidi je dokonce i zářba nočního budíku dostačující k signalizaci jejich mozku, že je čas se probudit. Naštěstí je to jedna spánková záležitost, kterou lze snadno vyřešit. Vypněte elektroniku (včetně telefonů, tablet a notebooků) nejméně hodinu před spaním. Pokud světlo z vnějšího zdroje svítí do vaší ložnice a nemůže být odstraněno, zavěste na zatemnění odstínů nebo záclon (to je zvláště důležité, když pracujete večer a potřebujete spát během dne.) Zavřete dveře ložnice, abyste vypnuli světlo z jiných oblastí dům. Nebo pro nejjednodušší řešení, před uzavřením očí se nepoužívejte masivní spací masku. Budete se cítit okouzlující a spíte lépe.
8 - Špatný svačinek
Je vaše typické lehké občerstvení plátek (nebo dva) pizzy nebo pytlů čipů? Pokud ano, nenechte se překvapit, když ležíte vzhůru zírající na svůj strop. Plné zatížení tuku nebo bílkovin těsně před spaním posílá váš trávicí systém do přeplnění, což způsobuje, že je obtížné spát a potenciálně vám způsobí pálení žáhy. Ale bolesti při hladu vám mohou také vzbudit, stejně jako v noci klesá hladina cukru v krvi. Vyzkoušejte problémy s malým občerstvením předtím, než narazíte na seno - vaše tdbit by měl být těžší na komplexních sacharidů, lehčí na bílkovině, ale určitě směs obou. Dobrá volba zahrnuje malou misku z celozrnných obilovin a mléka, jeden plátek bílého krůtku zabaleného kolem celery nebo kousky ovoce s arašídovým máslem.