Mnoho lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) bojuje se spánkovými problémy. Typickými problémy jsou neschopnost usnout a potíže s usínáním, zejména v době silnějšího stresu. Jedním z možných řešení některých těchto problémů je praktikovat dobrou hygienu spánku a strukturu vašich programů spánku způsobem, který nám usnadňuje získání nejlepšího spánku, který můžeme.
Vztah mezi zdravím, spánkem a úzkostí
Dr. Daniel Kripke je odborník na spánek ze Scripps Clinic of Sleep v La Jolle, Kalifornie, který vyšetřoval nespavost v celé řadě studií.
Poruchy spánku a poruchy spánku jsou vážné zdravotní problémy. Každých 50 až 70 milionů Američanů je podle odhadů chronicky trpí nespavostí. Kromě pocitu ospalosti může dojít k poškození pracovního výkonu, zpoždění motorických funkcí, ovlivnění fyzického zdraví a dokonce k prodloužení životnosti.
Pro ty, kteří mají GAD, je spánek nesmírně důležitý. Nedostatek dostatečného odpočinku může způsobit, že jste pomalý a podrážděný, takže se cítíte nepřipravený. To může být příčinou vaší úzkosti, což zvyšuje vaše příznaky.
Sleep a GAD jsou zapojeny v cyklu. Protože se bojíte a máte strach, máte potíže se spánkem. Když nemůžete spát, stanete se více nervózní a tak dále. Tento nebezpečný cyklus nepřichází bez dlouhodobých účinků.
Kripkeho přístup k lepšímu spánku
Dr. Kripke zkoumal ty, kteří mají špatný spánek a dobrý spánek, aby našli společné postupy ke zlepšení kvality odpočinku. V podstatě existují dva hlavní body přístupu Dr. Kripke a několika podpůrných faktorů. První je probudit se ve stejnou dobu každý den bez ohledu na to, kdy jste šli spát.
Zjistěte, kdy budete muset být pravidelně a pravidelně se připravovat. V ideálním případě vám to pomůže, abyste se v noci pravidelně vyčerpávali, což usnadňuje usnutí.
Je důležité udržovat tento čas konzistentní každý den. Zatímco to může být lákavé spát v víkendech, to může skutečně vzít zpět. Je nemožné "spadnout" ve spánku a změna rutiny bude jen těžší získat odpočinek, když se vrátí do práce.
Druhým bodem je, že byste měli být unavení, když jste unavení. Umístění v posteli házet a otáčet jednoduše proto, že hodiny čte určitou dobu může skutečně spát obtížnější, než kdybyste zůstali další půl hodiny. Pokud se po 20 nebo 30 minutách nebudete cítit unaveni, zvedněte se a udělejte něco uklidňujícího, jako je čtení knihy, dokud se necítíte unaveni. Vyhněte se sledování televize nebo používání počítače, protože světlo vás může vzbudit. Kripke také doporučuje vyhnout se alkoholu, kofeinu, pomoc při spánku a tráví čas v posteli, když se nesnažíte spát.
Kolik spánku je dost?
Dr. Kripke zdůrazňuje, že výzkum nepodporuje myšlenku, že lidé potřebují 8 hodin spánku za noc, aby byli zdraví. Mnoho odborníků vidí množství spánku, které potřebují lidé jako rozsah, kde někteří lidé potřebují více a jiní potřebují méně, aby fungovali optimálně.
Proto se starat o to, že nedostáváte dostatek spánku, abyste byli zdraví, ve skutečnosti není podporován výzkumem spánku. Konečně neexistuje žádný přístup pro každého. Pokud tato metoda pro vás nefunguje, pokračujte ve vyhledávání a zjistěte, jaká metoda se provádí.
Pokud vaše úzkost nadále poškozuje schopnost spát, promluvte si s terapeutem nebo primárním lékařem. Budou vám schopni nabídnout léčebné možnosti, včetně terapie nebo léků, které vám pomohou získat zbytek, který potřebujete.
Zdroje:
Colten, H. Poruchy spánku a deprese spánku , 2006.
Kripke, DF. "Úmrtnost spojená s trváním spánku a nespavostí". Archivy obecné psychologie , 2002, 131-136.