Chyťte vaše kognitivní zkreslení, abyste pomohli obnovit
Kognitivní zkreslení jsou nepřesné nebo přehnané myšlenkové vzorce nebo myšlenky. Jsou někdy také označovány jako dysfunkční, negativní nebo automatické myšlenky. Kognitivní zkreslení týkající se jídla, hmotnosti a obrazu těla jsou hlavním příznakem anorexie nervózní a bulimie nervózní a prožívají je i mnoho dalších lidí.
Léčba poruch příjmu potravy obvykle upřednostňuje obnovu hmotnosti, obnovení pravidelných stravovacích návyků a další změny v chování.
Nicméně (obvykle později), léčba také běžně řeší problematické myšlení. Rozpoznání, provokace a změna těchto negativních myšlenkových vzorů je jednou z částí kognitivní behaviorální terapie .
Různé druhy kognitivních distorzí
Existuje celá řada modelů problematických myšlenek, které jsou časté zkušenosti. Mějte na paměti, že identifikace přesného typu problémového myšlení, které zažíváte, není rozhodující součástí. Nicméně učení vzorků kognitivních deformací, které jsou zkušené, vám pomůže naučit se je rozpoznat. Některé jsou popsány níže:
By měl: měl by být požadavky, které si kladou na sebe, jako je myšlení "Měl jsem udělal lepší." nebo "Musím být dokonalý." Pokud jde o poruchy příjmu potravy, měly by být myšlenky o potřebě cvičení, o tom, jaké potraviny by měly / neměly být konzumovány nebo o tom, co byste měli vážit.
Všechno nebo nic přemýšlející: Tento typ myšlení je někdy znám jako černobílé myšlení.
Přispívá k perfekcionistickým tendencím, protože způsobuje, že věříte, že něco je zcela v pořádku / správné nebo úplně špatné. Když máte poruchu stravování, může to způsobit, když plánujete dodržet určité dietní pravidlo - můžete se cítit jako kdyby byl celý den zničen, když budete jíst něco "špatného" nebo měřítko čte něco jiného, než co jste vy Rád bych to viděl.
Overgeneralizace: Overgeneralizace je podobná všem nebo nic přemýšlející. Objeví se, když si myslíte, že negativní zkušenost nebo situace zcela popisuje váš život. Příkladem může být věřit, že relaps znamená, že se nikdy zcela nezotavíš, než abys to považoval za dočasný úpadek.
Katastrofalizace: Kdykoli se domníváte, že je situace tak špatná, že ji jednoduše nemůžete přežít, může se stát o situaci nebo o jejích výsledcích katastrofální. Například byste mohli věřit, že pokud zvážíte určitou částku, nikdo by neměl rád, kdyby se vám nebo vaše vlastní hodnota snížila. Můžete také věřit, že vaše hmotnost vzroste na základě toho, co jste jedli při jednom jídle nebo svačině.
Označování: Označování je zkreslení, které se pokouší umístit lidi a věci do určitých kategorií. Příklady toho mohou být: "Jsem takový poražený", "Nemám sebeovládání" nebo "Tyto potraviny mě přinesou na váhu." Typicky jsou tyto štítky příliš zjednodušující a nejsou schopny popsat všechny složitosti lidé mají.
Odmítnutí pozitivního: Mnoho kognitivních deformací se zaměřuje pouze na negativní aspekty něčeho a odmítá něco pozitivního. Pro někoho, kdo trpí poruchou příjmu potravy, se tento typ zkreslení může soustředit pouze na kritiku chyb nebo se soustředit pouze na kalorický obsah potraviny namísto výživy a energie v potravinách.
Nepříznivé srovnání: Mnoho lidí s poruchami stravování porovnává způsob, jakým vypadají, co váží a kolik jí na lidi kolem nich. Tato srovnání mají vždy negativní dopad. Například, pokud si myslíte, že někdo váží méně než vy, myšlenky týkající se poruchy příjmu potravy se mohou soustředit na to, jak byste měli také vážit méně. Nicméně, pokud věříte, že vážíte méně, myšlenky týkající se poruchy příjmu potravy se zaměřují na udržení vaší nižší hmotnosti.
Obvinění a přizpůsobení: Obžalování a přizpůsobení jsou dvě strany stejného problému. Když někdo personalizuje, věří, že je všechno jejich vina, zatímco když někdo obviňuje ostatní, věří, že všechno je vina někoho jiného.
Pravda pravděpodobně leží někde uprostřed - a někdy nikdo není vina, že se něco stalo.
Jak sledovat a měnit vaše kognitivní zkreslení
Uchovávejte záznamy o myšlenkách, ke kterým dochází dříve, než začnete bingy či očisty a / nebo časy, kdy se budete cítit rozrušený. Zjistěte, zda se řídí některým ze vzorů popsaných výše. Jakmile si uvědomujete své kognitivní zkreslení, můžete se naučit některé strategie pro řízení a úpravu kognitivních deformací . Kognitivní behaviorální terapeut vám může také pomoci provádět experimenty, které testují platnost těchto myšlenek.
Zdroj:
Schiraldi, GR (2001). Sešit sebekontrolu . Oakland, CA: publikace New Harbinger.