Když přestání kouření ztěžuje spánek
Poruchy spánku jsou častým nežádoucím účinkem stažení z nikotinu . Noví bývalí kuřáci mohou během této fáze odvykání kouření spát více než obvykle. Naše těla reagují na ztrátu četných dávek nikotinu a dalších chemických látek během dne. Může a většinou nás zanechává pocit mlhy a letargie.
Pokud to popisuje, jak se cítíte, nemusíte bojovat s potřebou dalšího odpočinku.
Vezměte si NAP, když můžete a jdete spát dříve než obvykle. Vaše tělo se krátce odskočí zpět. Na opačném konci spektra jsou bývalí kuřáci, kteří mají potíže s jakýmkoli spánkem vůbec. Nespavost je také běžným příznakem stažení nikotinu .
Pokud zjistíte, že trpíte nespavostí během prvních týdnů poté, co přestanete kouřit, vyzkoušejte některé z těchto přírodních léků, které vám usnadní potíže.
1. Odřízněte kofein
Kofein je stimulant. Většina lidí to ví, ale tady je fakt, který je méně známý: kofein v těle kuřačky se metabolizuje (tráví) přibližně dvojnásobně než u nekuřáků. Výsledkem je vysoká tolerance k kofeinu.
Když přestanete kouřit, množství káv nebo kůží, které jste zvyklíte na pití, by vás teď mohly být nervózní a úzkostné. Snížit nebo vyřadit kofein z vašeho denního režimu úplně na chvíli, zvláště pokud máte problémy spát přes noc.
Je pravděpodobné, že jakmile proběhne odstoupení od smlouvy, budete moci znovu vypít kávu, třebaže ne jako to, co jste udělali jako kuřák.
2. Vezměte teplou lázeň
Osvětlete několik svíček, používejte několik vonných solí do koupele a nechte stres dne. Teplé lázně jsou vynikající způsob, jak uvolnit vaše tělo a duši při přípravě na spánek.
3. Naplánujte masáž
Zajistěte svého manžela nebo jiného ochotného páru rukou, abyste pomohli vyřešit stres z vašich svalů. Pokud můžete získat masáž celého těla, skvělé, ale dokonce i 10 nebo 15 minut strávených na krku, ramenou, obličeji a pokožce hlavy může dělat zázraky, které vám pomohou uvolnit se a připravit se na dobrý noční spánek.
4. Vezměte si pohár bylinného čaje
Existuje celá řada bylinných čajů, které jsou specificky smíchány a podporují spánek. Podívejte se na sekci čajů v supermarketu nebo navštivte místní obchod s potravinami a požádejte o návrhy.
5. Poslouchejte upřímnou hudbu
Měkká, měkká hudba vám pomůže uvolnit se natolik, aby se mohla usnout. Zkuste poslouchat nahrávání vln, které narazí na pláž. Měkké zvuky mohou být velmi dobrým pomocníkem při spánku. Ujistěte se, že máte přehrávač nebo aplikaci, která se sama vypne. Nechcete se muset vstát a dělat sami, protože to porazí účel.
6. Vypněte elektroniku
Ať už máte chytrý telefon, tablet nebo notebook, zaparkujte jej u dveří ve své ložnici a zváte, zda je tlumí, takže neslyšíte žádné zprávy ani upozornění. Televizor také vypněte. Místo toho přečtěte knihu (aktuální knihu, nikoliv na telefonu) trochu, abyste vám pomohli ospalost.
7. Napijte sklenici teplého mléka
Okořte ho trochou medu a kardamonu nebo muškátového oříšku.
Teplé mléko pomáhá spát kvůli tomu, že je to potravina bohatá na aminokyselinu L-tryptofan. L-tryptofan pomáhá naše tělo produkovat neurotransmitery, jako je serotonin. Seratonin je chemický nervový posel, který říká tělu, aby se vypnul a spal v noci. Více z L-tryptofanu v mléku se dostane do mozku, když spolu s ním snídíte sacharidy. Není divu, že mléko a sušenky jsou již dlouho oblíbeným lehkým lehkým občerstvením.
Jiné potraviny obsahující aminokyselinu L-tryptofan:
- Kuře, krůty, ryby a korýši
- Vejce
- Sójové produkty, jako je tofu
- Mléčné výrobky
- Semena včetně slunečnicových semen
- Ořechy jako pistácie, kešu, mandle a lískové ořechy
L-tryptofanové doplňky se nedoporučují, protože byly spojeny s syndromem eozinofilie-myalgie.
8. Nepijte alkohol
Alkohol narušuje spánek. Několik nápojů může zpočátku zpomalit, ale alkohol v systému často způsobí, že se probudíte jen několik hodin do spánkového cyklu. Spánek je pro zbytek noci často přerušovaný.
9. Získejte nějaké cvičení
Dokonce i krátká 15-ti minutová chůze vám pomůže, ale pokud nemůžete spát, zkuste se dostat na pěknou dlouhou procházku několik hodin před spaním. Načasování je důležité s tímto. Neuplatňujte těsně před spaním, protože vás otáčí dříve, než vás zpomalí.
10. Meditujte
Meditace pomáhá začít svůj den na pravé noze a dokonale ji ukončit. Jako pomůcku na spaní zkuste meditace v posteli, položte tiše, zavřete oči. Začněte tím, že se zaměřujete na svaly ve vašem těle a vědomě je uvolníte, podle sekce.
Dále přejděte k myšlenkám ve vaší mysli. Uvědomte si každý, jak to přijde, a nechte to jít. Nechte svou mysl driftu a proudění, uvolněte stres a starosti, jak to jde.
Přidání meditace k ranní rutině (ve vzpřímené poloze) vás odmění za lepší kontrolu a klid během celého vašeho dne.
11. Nepoužívejte nap
Zatímco se může cítit dobře, když se konečně dostanete do očí, pokud je to během dne, nedělejte to. Výkonné nápěvy nejsou váš přítel, pokud trpíte nespavostí. Za to zaplatíte, až bude čas na postel.
12. Začněte svůj den dřív
Další užitečnou technikou, která vám pomůže posunout své vnitřní hodiny, je začít svůj den o něco dříve. Můžete také použít nějaký čas k meditaci - i výhra, vyhrát.
Slovo z
Fyzická fáze odvykání kouření je dočasná podmínka. Vaše spánkové vzorce se brzy vrátí do normálu, pokud jste neměli nespavost, než přestanete kouřit. Pokud příznaky přetrvávají i po uplynutí prvního měsíce, naplánujte si návštěvu svého lékaře, abyste zajistili, že odvykání kouření je zodpovědné za to, jak se cítíte.
> Zdroje:
> Poruchy spánku: v hloubce. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Jen přestat kouřit? Sledujte příjem kofeinu. Zneužívání látek a správa duševního zdraví. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.