Lidé se sociální úzkostí mají tendenci přemýšlet příliš mnoho, nechávají své emoce řídit své myšlenky a v tomto okamžiku mají potíže s řízením stresu. Použijte tyto tipy, abyste se vypořádali, pokud je vaše mysl vaše nejhorší nepřítel.
Přestaňte přemýšlet
Nadměrné myšlení, známé také jako ruminace, se týká těch opakujících se myšlenek, které stále hrají v hlavě, jako "Každý si myslí, že jsem idiot" nebo "Lidé musí vidět, jak jsem úzkostný". Pomocí níže uvedených tipů pomůžete spravovat tento typ myšlení.
- Napište je: Udržujte deník, abyste sledovali, kdy, kde, proč a jak se vyvíjíte. To znamená zapisovat si a zaznamenávat záznamy, kdykoli máte negativní myšlenky nebo diskutujete o přítomnosti, minulosti nebo budoucnosti. Jsi pozdní noc? Sledování vám pomůže identifikovat vzory, což je první krok k tomu, abyste získali myšlenky pod kontrolou.
- Sledujte spouštěče: Vaše ruminativní myšlenky jsou téměř jistě vyvolávány narážkami ve vašem prostředí, ať už to znamená, že se dostanete do znepokojivých myšlenek, jakmile vaše hlava narazí na polštář nebo první věc, když začnete uvažovat o svém dni. Místo toho zkuste změnit věci způsobem, který tyto asociace porušuje. Například si přečtěte knihu před spaním nebo plánujete vstát, jakmile se váš alarm zhasne. Pokud tak učiníte, pomůžete porušit starší zvyk, který jste vyvinuli
- Vyvíjejte nové návyky: Máte na dosah ruky nástroje, které můžete čerpat, když začnou sociální úzkostné myšlenky. Patří mezi ně možnost jít na procházku, sledovat oblíbenou televizní show, meditovat nebo užívat aromaterapii k relaxaci. Udělujte tyto věci důsledně po dobu jednoho měsíce a brzy se stanou vašimi novými, zdravějšími reakcemi na pocity sociální úzkosti.
- Podívejte se na profesionála: Někdy ruminace je tak hrozná, že vyžaduje pomoc odborníka, aby se dostal pod kontrolu. Pokud jste vyskúšali mnohé z výše uvedených strategií bez úspěchu, může se stát, že potřebujete pomoc terapeuta nebo poradce k tomu, abyste věci v perspektivě a vypracovali akční plány, abyste se dostali k hlavní příčině sociální úzkosti. Může to být dokonce i to, že použití léků může být užitečné při ruminacích, které se nezlepšují jinými přístupy.
Ovládání emocí
Lidé se sociální úzkostí mají tendenci mít kromě vzrušených myšlenek také vzrušené emoce. Pocity úzkosti mají tendenci krmit se na sebe, takže se cítíte ještě více nervózní. Níže uvádíme několik tipů, jak tyto cykly emocí pod kontrolou.
- Zjistěte, co cítíte: Nemůžete opravit způsob, jakým máte pocit, pokud nevíte, co máte pocit! Přemýšlejte o tom, jak jste naposledy měli vážnou úzkost v sociální situaci nebo situaci v oblasti výkonu. Které spouštěče byly přítomny? Jaké pocity jste měl? Jak jste se cítil o těchto emocích? Například jste možná měli panický útok těsně před prezentací v práci a ty pocity panice způsobily, že se cítíte ještě více nervózní a nekompetentní ve své práci. Neposoužíte tyto pocity nebo riskujete, že je zhoršíte. Spíše je vlastní a věnujte jim pozornost.
- Uvolněte se: Někdy se musíte jen uklidnit. V takových situacích je nejlepší přesměrovat svou pozornost. Zkuste posunout svou pozornost na další věci. Pokud se na vás díváte později v průběhu dne, snažte se dělat něco, co vyžaduje duševní angažovanost, například řešení náročného projektu - to je naprosto nesouvisející. Přesunutí svého zaměření od spouštěče vašich úzkostných pocitů pomůže dostat vaše negativní emoce pod kontrolu.
- Přehodnoťte situaci: Pokud se ocitnete v méně intenzivní situaci, ve které máte čas pracovat s vašimi myšlenkami, zkuste použít taktiku přehodnocení. Tato metoda zahrnuje myšlení o situacích novými způsoby, které pomáhají snižovat vaše negativní emoce. Například, pokud jste narazili na svou prezentaci práce, namísto toho, abyste se cítili neschopní, mohli byste se blahopřát sami, že máte prostě odvahu, abyste to dosáhli přes vaše obavy. Tímto způsobem pomůžete spravovat své negativní emoce.
- Zastavte a zpomalujte: Když máte extrémní pocity sociální úzkosti, nereagujte. Místo toho zkuste udělat nějaké relaxační cvičení, napište do svého časopisu (jak je popsáno výše) nebo meditaci. Zapojením se do tohoto adaptivního chování narušíte cyklus mezi úzkostnými myšlenkami a vzrušenými emocemi. Stejně jako čtení knihy přímo před spaním nebo vyskočení s budíkem, bude mít nové pozitivní aktivity reagovat zdravějšími způsoby na staré spouštěče, které vás zavedou na správnou cestu ke zvládnutí úzkostných pocitů.
De-Stress
Někdy potřebujete způsob, jak rychle de-stres, když se ocitnete v náročné sociální nebo výkonové situace. Níže jsou tipy, jak zastavit stres ve svých stopách, když se ocitnete v panice.
- Nechte si rozhovor: "Ale nemůžu! A co moje společenská úzkost?" Tyto typy myšlenek mohou procházet hlavou, když si myslíte, že oslovíte svého přítele nebo člena rodiny, abyste se vyrovnali se stresem. Nenechte se stát v cestě. Zamyslete se nad tím, kdo vás cítí nejméně nervózní a zvolíte nejjednodušší způsob komunikace (myslím text, chat nebo sociální média). V ideálním případě by tato osoba měla mít optimistický postoj, schopnost smát se s životními problémy a dobrou dávku empatie. Vyberte si někoho, kdo bude schopen porozumět stresu, kterému procházíte - by byl skvělou volbou člen kolegy z skupiny sociální podpory úzkosti! Pokud v tuto chvíli nikoho nenajdete, zkuste odeslat e-mail, jen aby jste odvzdušnili vaše pocity a zmírnili napětí, které máte pocit.
- Využijte relaxačních strategií: Znáte je hluboké dýchání, progresivní relaxaci svalů, snímky s průvodcem - ať už si to vyberete, prostě to udělejte! Pokud jste nikdy nevyzkoušeli nějaké relaxační strategie, teď je čas.
- Krok zpět: Nemusíte se soustředit na sociální úzkost! Udělejte si povolení, abyste měli 20 minutový čas, abyste získali přehled o tom, co máte pocit. Jděte na procházku, nezbavujte se svých pocitů, ale přijměte je za to, co jsou, ale nezaměřujte se na ně. Řekněte sobě: "Ano, cítím se úzkostlivě, ale to projde." Vyčerpání času vám může pomoci změnit situaci jako méně ohrožující.
- Zaměřte své smysly směrem ven: Když se sociální úzkost zachází, můžete se soustředit dovnitř. Namísto toho přesuňte své zaměření směrem ven k vašim smyslům. Poslouchejte hudbu, vdechujte krásnou vůni nebo si vychutnejte nějaké dobré jídlo. Dotyk a zrak lze také zaujmout tím, že hladíte domácí zvíře nebo si vezmete krásné umělecké dílo. Přineste své vědomí k současnosti, abyste se oddělili od stresu.
Zdroje:
Psychologie dnes. Čtyři tipy z návyku výzkumu ke snížení obav a rumení. Přístup k 31. lednu 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paralýza analýzou: Jak zastavit ruminating zlepšit svou náladu a váš život. Přístup k 31. lednu 2015.
Huffpost Zdravý život. Jak ovládat své emoce. Přístup k 31. lednu 2015.
Psychologie dnes. Chcete úspěšně spravovat své emoce? Být flexibilní. Přístup k 31. lednu 2015.
Bude zděšený. Zpracování emocí. Přístup k 31. lednu 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stresová úleva v okamžiku, k němuž došlo 31. ledna 2015.
Psychologie dnes. 5 rychlých tipů, jak snížit stres a zastavit úzkost 31. ledna 2015.
Americká psychologická asociace. Pět tipů, které vám pomohou řídit stres přístup 31. ledna 2015.