Pokud jste si užívali sladkosti při stresu nebo rozrušení, víte, jak mohou být okamžitě uspokojeny, ale jsou příliš často následovány havárií a podrážděností v krvi. Ale stejně jako některé potraviny mohou mít negativní vliv na váš výhled, nedávný výzkum zkoumá, zda jíst určité potraviny mohou zlepšit vaši náladu a pohodu.
Zde je náhled na stravovací návyky a konkrétní potraviny, které mohou pomoci zvýšit vaši náladu:
Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Rostoucí důkazy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny (bohaté na mastné ryby, jako jsou sardinky, losos a makrela) mohou mít úlohu při fungování mozku a nedostatky omega-3 mastných kyselin spojených s problémy duševního zdraví.
Ve studii, která byla publikována například v časopise Journal of Epidemiology and Community Health , výzkumníci analyzovali 26 dříve publikovaných studií (zahrnujících 150 278 účastníků), které zkoumaly vztah mezi spotřebou ryb a rizikem deprese. Ve své analýze autoři recenze zjistili, že lidé, kteří konzumovali nejvíce ryb, měli menší pravděpodobnost deprese. Zatímco tato asociace nedokazuje příčinnou souvislost, naznačuje, že je zapotřebí přísných klinických studií, které by zkoumaly úlohu omega-3 mastných kyselin v depresi a duševním zdraví.
Potraviny k jídlu: Chcete-li zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin, podívejte se na mastné ryby, jako je divoký Alaskan losos, sardinky, ančovičky a makrela.
Rostlinné potraviny bohaté na omega-3 obsahují vlašské ořechy, canola olej a purslane (bylina).
Kromě celých potravin jsou dobrým zdrojem omega-3s rybí tuk, lněný olej a olej z echium, ale je dobré se nejprve seznámit s poskytovatelem zdravotní péče, pokud jste těhotná, ošetřujete, užíváte léky nebo máte nějaké obavy.
Pumpujte na probiotika
Probiotika jsou nejlépe známá pro svou úlohu v trávicím zdraví, ale vznikající výzkum naznačuje, že bakterie ve střevě vysílají a dostávají signály do mozku (známá jako "čárka-mozková osa"). V přehledu publikovaném v Annals of General Psychiatry v roce 2017, výzkumníci analyzovali 10 dříve publikovaných studií a zjistili, že většina studií zjistila pozitivní účinky probiotik na symptomy deprese. Zatímco slibné, autoři studie zaznamenali širokou variabilitu probiotického kmene, dávky a trvání léčby.
Bylo zjištěno, že konzumace probiotického doplňku zlepšuje symptomy střeva a depresi u lidí s syndromem dráždivého tračníku (IBS) podle studie publikované v gastroenterologii v roce 2017. Účastníci užívali buď probiotický doplněk (Bifidobacterium longum NCC3001) nebo placebo denně 10 týdnů.
Po šesti týdnech zaznamenalo 64 procent těch, kteří užívali probiotik, snížené symptomy deprese, ve srovnání s 32 procenty těch, kteří užívali placebo. A co víc, zlepšení symptomů deprese bylo spojeno se změnami aktivity v oblastech mozku, které se zabývají náladou.
Potraviny k jídlu: Jogurt je nejznámějším zdrojem probiotik, ale užitečné bakterie lze nalézt také v kefíru, podmáslí a fermentované zelenině, jako jsou zelí, korejské kimchi, miso, tempeh a nakládaná zelenina.
Dosah pro celé zrno
Celá zrna jsou důležitým zdrojem vitaminů B, živin důležitých pro zdraví mozku. Například thiamin (vitamin B1) se podílí na přeměně glukózy na energii, vitamin B5 je potřebný k produkci neurotransmiteru acetylcholinu (zapojeného do učení a paměti), vitamín B6 pomáhá přeměnit aminokyselinu tryptofan na serotonin a je zapojen vitamin B12 při výrobě neurotransmiterů.
Potraviny k jídlu: Celozrnné potraviny mohou být matoucí. Pravidlem při čtení etikety na potravinách je to, že na každých 5 gramů sacharidů by měl výrobek obsahovat nejméně jeden gram dietní vlákniny.
Podívejte se na zrna v celé své podobě, jako jsou ocelové řezy, quinoa, hnědá rýže, amarant, proso, bulgur a divoká rýže.
Vyberte si pravidelnou, výživnou snídani
Konzumace snídani pravidelně souvisí s méně depresivními příznaky, podle některých výzkumníků. Studie z roku 2017 publikovaná v " Appetite" analyzovala odpovědi 207 710 respondentů ve věku 20 let a více a zjistila, že ti, kteří říkali, že snídali snídani "zřídka" nebo "někdy", měli vyšší depresivní symptomy než ti, kteří jedli snídani "vždycky. "
Zatímco sdružení neprokázalo, že depresivní příznaky byly způsobeny přeskakováním snídaně, naznačuje možná role pravidelných snídaní na náladu, která by měla být prozkoumána dále.
Potraviny k jídlu: Vyberte potraviny bohaté na vlákninu, živiny a dobré tuky. Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustné vlákno, které pomáhají vyhlazovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomalují vstřebávání cukru do krve. Vyzkoušejte misku s ocelovým řezem. Další jídla na snídani zahrnují citrusové plody, jahody, jablka, celozrnné a ořechy.
Vložte na zelenou listovou zeleninu
Špenát a další zelená zelenina obsahují vitamín B folát. Přestože spojení není plně pochopeno, nízké hladiny kyseliny listové byly důsledně spojeny s depresí ve výzkumu. Studie publikovaná v časopise Journal of Psychiatric Research v roce 2017 například analyzovala předchozí studie a zjistila, že lidé s depresí měli nižší hladinu folátu v krvi a nižší příjem folátu ve srovnání s pacienty bez deprese.
Nedostatek folátů může narušit metabolismus serotoninu, dopaminu a noradrenalinu (neurotransmitery důležité pro náladu), je však nutný další výzkum, aby se porozuměla úloze folátu při depresi a duševním zdraví.
Několik studií zjistilo, že větší spotřeba zeleniny a ovoce je spojena se sníženým rizikem deprese.
Potraviny k jídlu: Folate-bohatá zelenina patří špenát, edamame, artyčoky, okra, zelené listy, avokádo a brokolice. Folate je také bohatý na fazole a čočku, s šálkem vařené čočky poskytující 90 procent doporučené denní dávky.
Neužívejte doplňky kyseliny listové bez konzultace s poskytovatelem zdravotní péče. V některých případech může způsobit nežádoucí účinky a pro některé osoby (např. Ty, kteří měli polypy nebo rakovinu tlustého střeva) existují potenciální rizika.
Vychutnejte si kofein v moderování
Bylo zjištěno, že kofein spouští uvolňování mozkových chemikálií, jako je dopamin, což je důležité pro výkon a náladu. Studie zveřejněná ve studii Molecular Nutrition and Food Research v roce 2016 analyzovala 12 dříve publikovaných studií a dospěla k závěru, že konzumace kávy (a v menší míře i čaj) měla ochranný účinek na riziko deprese.
Nápoje k pití: Ve výše uvedené studii byl příjem, který měl největší efekt, 400 ml kávy denně (přibližně 1/2/3 šálků).
Kofein působí na každého jinak, takže pokud káva způsobuje nervozitu, podrážděnost, smutek, nespavost nebo jiné nežádoucí účinky, vyvarujte se pití (volba nápojů bez kofeinu, jako je rooibosový čaj) nebo si vyberte nižší kofeinové nápoje, jako je černý čaj nebo zelená čaj.
Další možností: chai. Indický čaj s pravidelným černým čajem a kořením, jako je kardamom a skořicí, čajské koření, dodávají čaji přírodní sladkost, což vám může pomoci snížit cukr a sladidla.
Obohate svou dietu s potravinami bohatými na vitamín D
Známý jako sluneční paprsky, vitamin D se přirozeně vyskytuje v těle, když je kůže vystavena ultrafialovému záření (UVB). V posledních několika letech výzkum naznačil, že vitamin D může zvýšit hladinu serotoninu, jednoho z klíčových neurotransmiterů ovlivňujících naši náladu, a že tento nedostatek může být spojen s poruchami nálady, zejména sezónní afektivní poruchou.
Navíc předběžný výzkum naznačuje, že nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem deprese u starších dospělých.
Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu D. Tmavší kůže má například více melaninu, látku, která blokuje ultrafialové paprsky. Když pracujete doma během dne, žijete dále od rovníku nebo se nacházíte v oblasti s větším znečištěním ovzduší také zvyšujete riziko nedostatku vitaminu D.
Potraviny k jídlu: Konzervovaný losos s kostí je bohatý na vitamín D a je také zdrojem omega-3 mastných kyselin. Podívejte se na aljašský růžový losos nebo losos s kostí. Mezi další potraviny patří sýry a žloutky. Potraviny, které mohou být obohaceny vitaminem D, zahrnují mléko, sójové mléko a pomerančový džus.
Sečteno a podtrženo
Malé změny stravy mohou mít velký vliv na to, jak se cítíte v průběhu času. Zatímco výzkum o jídle a náladě je v počáteční fázi, mnoho z těchto potravin vám může udržet zdravé z jiných důvodů.
Může být lákavé používat potraviny k léčbě úzkosti nebo deprese, je však zapotřebí více výzkumů z rozsáhlých klinických studií. Pokud máte depresi nebo jakýkoliv stav, je důležité vyhledat pomoc od vašeho poskytovatele zdravotní péče.
> Zdroje:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ a kol. Snídaně konzumace a depresivní nálada: Zaměření na socioekonomický stav. Chuť. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Spotřeba ryb a riziko deprese: metaanalýza. J Epidemiol Společenství zdraví. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, hala GB, Ghajar K, et al. Probiotický Bifidobacterium Longum NCC3001 snižuje skóre deprese a mění činnost mozku: pilotní studii u pacientů se syndromem dráždivého střeva. Gastroenterologie. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Účinky probiotik na depresivní příznaky u lidí: systematický přehled. Ann Gen Psychiatrie. 2017 20. února; 16: 14.
> Odmítnutí odpovědnosti: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.